Все большую популярность среди любителей фитнеса обретает ВИИТ. Это обусловлено высокой эффективностью таких спортивных нагрузок. HIIT занятия способствуют сжиганию жира, развитию выносливости и укреплению мышц.

Что такое ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это система тренировок, которая заключается в чередовании упражнений высокой интенсивности и низкой интенсивности. За счет сочетания аэробных и анаэробных нагрузок происходит уменьшение запасов жира с сохранением мышечной массы, со временем меняется обмен веществ.

Чаще всего длительность такой тренировки не превышает двадцати минут. Продолжительность каждого интервала – примерно одна минута. Между подходами нет отдыха. Спортсмен определенное время выполняет упражнение на максимуме своих возможностей, затем выполняет его же в умеренном режиме. Вся тренировка состоит из таких интервалов. Как правило, их не меньше десяти.

Большинство исследований было направлено на сравнение тренировок ВИИТ с классическим кардио. Длительные пробежки (как минимум час) уже не один десяток лет атлеты используют для эффективного сжигания жира. Их эффективность уже давно доказана наукой. Но как дела обстоят с ВИИТ?

Исследователи доказали, что при высокоинтенсивном интервальном тренинге наблюдается эффект повышенного поглощения кислорода в период восстановления.

Это значит, что более активно сжигаются калории после физических нагрузок. При постоянных занятиях по системе HIIT результаты будут выше, чем при выполнении классических кардио-нагрузок. При этом значительно уменьшится время, проведенное на занятиях.

Успехи обусловлены метаболическим эффектом, который положительно сказывается на сжигании жира. Также увеличивается количество вырабатываемого тестостерона. Благодаря этому растет мышечная масса.

Преимущества ВИИТ

Основные плюсы занятий по системе HIIT:

  • Интенсивное уменьшение количества жира;
  • Ускорение обмена веществ;
  • Рост аэробных и анаэробных показателей;
  • Снижение артериального давления;
  • Повышение чувствительности к инсулину (организм в качестве источника энергии использует углеводы, это позволяет им не превращаться в жир);
  • Сжигание калорий в течение суток после физической нагрузки;
  • Развитие выносливости;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Тонус мышц;
  • Возможность тренинга без использования дополнительного инвентаря;
  • Непродолжительные по времени занятия с высокой эффективностью.

Для того чтобы лучше разобраться как работают тренировки HIIT сравним двух спортсменов-бегунов: марафонца и спринтера.

  • Атлет, бегающий длинные дистанции, как правило, выглядит очень сухим и не имеет большой мышечной массы, несмотря на огромное количество покоренных километров за спиной.
  • Марафонцы бегают много, но в одном темпе.
  • Спринтеры выглядят более мускулистыми.

Специфика тренинга направлена на развитие взрывных качеств. Все их занятия происходят по системе ВИИТ. При этом виде наблюдается значительное увеличение количества гормона роста и тестостерона в крови. Это способствует развитию мышц. Во время интенсивных нагрузок происходит активное расходование гликогена. Когда он заканчивается, происходит запуск процесса сжигания жира.

Польза и вред HIIT

Появление этого вида тренинга в мире фитнеса вызвало немало споров. Многочисленные исследования показали, что ВИИТ тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, наблюдается уменьшение жировой прослойки.

Кроме того, при этом виде занятий организм эффективнее сжигает молочную кислоту. Это позволяет тренироваться дольше без чувства усталости. Самочувствие человека заметно улучшается.

Кроме пользы ВИИТ тренировки могут наносить вред. Это связано с их интенсивностью. Всю физическую нагрузку строить на таких занятиях не стоит. Это чревато последствиями, так как могут возникнуть:

  • эффект выгорания,
  • снижение результатов,
  • увеличение риска получить травму.

Усталость имеет свойство накапливаться. Это может привести к тому, что организм не сможет работать на высоком пульсе.

Также не рекомендуется заниматься по системе HIIT на голодный желудок. Атлет может потерять сознание (гипогликемический обморок). Поэтому тренировочный процесс необходимо продумывать и строить на комбинировании различных видов спортивных занятий.

Правила тренировок

Единых правил для проведения занятий ВИИТ не существует. Многое зависит от вида физической нагрузки (велотренажер, бег, плавание и др.).

Как правило, при выполнении силовых упражнений 20 секунд интенсивной работы чередуется с 10 секундами отдыха, при кардио – 15 секунд спринтерского бега сменяются 45 секундами ходьбы.

По продолжительности занятия не превышают 20 минут. Для начинающих лучше всего начинать с одной-двух ВИИТ тренировок в неделю. И с ростом уровня тренированности можно постепенно увеличивать количество занятий. Рекомендуется такие интенсивные тренинги выполнять через день.

Во время тренировок ВИИТ сочетаются периоды высокой и умеренной физической нагрузки. Одно занятие состоит из десяти-двадцати циклов (интервалов). Необходимо не забывать про разминку и заминку.

Тренировка в интенсивном режиме помогает сжигать жир. Она должна быть по продолжительности такой же, как восстановительный период. Начинающим атлетам необходимо уделять большое внимание восстановлению. Работа «на максимуме» не должна превышать 15 секунд.

ВИИТ тренинг не подходит всем. Существует ряд противопоказаний для таких занятий. Ими являются:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Перенесенный инфаркт или инсульт;
  • Сахарный диабет;
  • Низкая физическая подготовка.

Примеры ВИИТ тренировок

Тренировки и их интенсивность зависит от того, начинающий это или уже продвинутый человек.
Занятие для начинающих

Для новичков необходимо сначала привезти в порядок выносливость. Для этого необходимо уделить внимание аэробным нагрузкам. Например, это может быть бег (15 секунд спринта чередуется с 45 секундами бега в умеренном темпе) или езда не велосипеде (по такое же схеме). Выполнить необходимо 10-15 таких интервалов.

Занятие для продвинутых атлетов

Чем выше уровень спортсмена, тем больше упражнений можно вовлечь в тренировочный процесс. Такими упражнениями могут быть:

  • Приседания со штангой;
  • Становая тяга;
  • Жим штанги с положения лежа;
  • Запрыгивания на бокс;
  • Сит-апы (упражнение на пресс).

Все упражнения выполняются по очереди. 30 секунд «на максимуме», 60 секунд в умеренном темпе. Необходимо сделать 4 круга.

Силовая тренировка

Она направлена не только на сжигание жира, но и на развитие анаэробных показателей:

  • Приседания с гирей. Снаряд берем от 12 до 18 килограммов. Важно приседать быстро, а подниматься медленно;
  • Тяга гантели в наклоне. Снаряд должен весить от 6 до 10 килограммов. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и напрягался пресс. Сначала упражнение выполняем одной рукой, затем другой;
  • Велосипед (упражнение на пресс). В максимальном темпе выполняются скручивания в течение 20 секунд. Оставшиеся сорок секунд – в умеренном темпе;

Каждое упражнение выполняется около минуты с небольшим временным интервалом «на максимуме». Тренировка состоит из пяти кругов.

Жиросжигающее занятие

Эта тренировка, как и предыдущая состоит из трех упражнений:

  • Упор лежа – упор присев.
  • Трастеры с гантелями. Снаряды должны быть по 5-6 килограммов.
  • Зашагивания на бокс

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Тренировка состоит из четырех кругов. Каждое упражнение выполняется одну минуту с 15-секундным ускорением.

Виды HIIT

Лишний вес – это проблема многих людей. С каждым годом становится все больше различных подходов к составлению тренировочных программ ВИИТ. Все они способствуют похудению. Такие тренинги становятся только популярнее с каждым годом, хотя появились они много десятков лет назад.

Идея высокоинтенсивных интервальных занятий впервые была использована при подготовке легкоатлетов. Произошло это в далеком 1910 году. У истоков ВИИТ стоят Пааво Нурми и его тренер Лаури Пихкала. Они составили первую интервальную систему тренировок. Их примеру последовал олимпийский чемпион Ханнес Колехмайнен. Суть спортивных нагрузок заключалась в сочетании интенсивного бега с бегом в умеренном темпе.

В 50-годах двадцатого века легкоатлеты сборной Швеции начали использовать в своих тренировках фартлек. Скорость бега изменялась в зависимости от ощущений атлета. Процесс строился на сочетании бега в разном темпе. Например, десять минут – легкий разминочный бег, 3 минуты – интенсивный бег, 10 минут – ходьба и т.д. Этот вид тренинга до сих пор используется при подготовке спортсменов самого высокого уровня, особенно легкоатлетов.

Основателем интервального тренинга считается немецкий тренер Вальдемар Гершлер. Он утверждал, что такие спортивные нагрузки намного эффективнее размеренного бега и его подопечные доказывали это своими результатами. Немецкий специалист подготовил несколько олимпийских чемпионов. Его подопечные дистанцию бежали на тренировках на 90% от своего максимума, потом отдыхали пару минут и снова повторяли забег. Такая тренировка продолжалась не более получаса.

После Второй Мировой Войны продолжил использовать интервалы в своем тренировочном процессе Эмиль Затопек из Чехии. Известно, что для увеличения спортивных результатов он даже бегал с женой на плечах. Чех выполнял огромный объем интервальной работы.

Австралиец Перси Черутти к интервальному бегу добавил элементы сопротивления. Его подопечные занимались на пляже и песчаных дюнах.

В 1976 году Питер Коэ стал осознанно использовать принципы ВИИТ. Его тренинг основывался на теориях Гершлера. Он сумел сделать своего сына чемпионом олимпийских игр.

1996 год стал знаковым для фитнеса. Изуми Табата провел исследование эффективности интервального тренинга. Он шесть недель наблюдал за двумя группами конькобежцев. Это исследование выявило, что при высокоинтенсивных интервальных тренировках наблюдается:

  • Увеличение анаэробной производительности;
  • Рост результатов.

При этом появляется возможность сокращения времени тренировок.

С самого начало такие занятия происходили без отягощения, но с течением времени начали добавлять дополнительный инвентарь, создавать целые комплексы упражнений. Тренинг Табата подразумевает 8 интервалов. Из-за его интенсивности специалисты рекомендует тренироваться по этому протоколу не чаще 2-4 раз в неделю.

В 2009 году Литтл и Гибл разработали менее экстремальный тренинг, чем Табата. Это было сделано для того, чтобы тренировки ВИИТ стали доступны более широкому кругу людей. Они создали интервальное занятие на велотренажере. Сайклинг является одним из самых популярных направлений фитнеса. Первые результаты тренировок уже видны через несколько недель.

Еще одним направлением высокоинтенсивных интервальных тренировок считается программа, разработанная Леонидом Зайцевым. Ее название – Фит Микс. В программе сочетаются элементы йоги, фит-бокса, силового тренинга и пилатеса. Заметное похудение является одним из плюсов этого вида.

Американец Крейг Баллантайн разработал турбулентный тренинг. Он подходит для людей, у которых существует дефицит времени. Программа сочетает интервальные и силовые занятия. Такая нагрузка способствует разгону метаболизма.

При тренировках ВИИТ необходимо использовать различные по интенсивности периоды. Это делается для того, чтобы не наступал эффект перетренированности и результаты спортсменов не снижались.

От других видов тренинга HIIT выгодно отличается большим выбором упражнений. При наличии начальной базы каждый сам себе может создать план тренировок. Необходимо при этом лишь следовать принципам высокоинтенсивных интервальных занятий. Каждый день есть возможность составлять комплекс из разных упражнений.

При занятиях следует обращать внимание на свое самочувствие и избегать перегрузок. Тренировки высокой интенсивности требуют соблюдения режима, не забывайте следить за питанием. Если вы новичок, то обязательно тренируйтесь под контролем профессионального тренера.
0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото Упражнения для спины дома
Подробнее

Упражнения для спины дома

Здоровая спина - залог ровной осанки и позвоночника. Последний способствует не только грациозному положению спины, но и является основой жизни без боли в спине, без дискомфорта и неудобств.
фото упражнения на координацию
Подробнее

Упражнения на координацию движений

Находясь в состоянии двигательной активности, (ходьба, танец, набор текста на клавиатуре, запись текста в тетради) мы с удивлением замечаем, что не задумываемся о том, какое движение должно быть следующим.
фитнестесты
Подробнее

Фитнес тесты

После перерыва тренировок, необходимо пройти фитнес тесты. С помощью простых упражнений в домашних условиях определить уровень подготовки и разработать план занятий