Аэробные тренировки

Аэробными тренировками называется силовой комплекс упражнений, во время которых задействовано большое количество мышц и потребляется повышенное количество кислорода. Эти тренировки могут быть различными и длиться от 5 до 60 минут.

Типы аэробных упражнений

– Атлетика.
– Велосипед.
– Занятия в бассейне.
– Теннис
– Игровые виды спорта.
– Различные виды единоборств.
– Танцы.

Сюда же относятся занятия на эллиптических тренажёрах и тренажёрах для ног. степ-аэробика. Словом, выбрать есть из чего. Значит, стоит внимательно оценить свое состояние и выбрать подходящие нагрузки, занятия которыми будут приносить кроме пользы, ещё и удовольствие.

Интенсивность занятий

Новичкам, следует начинать с непродолжительных тренировок. Позже, когда организм привыкнет, длительность можно постепенно увеличивать до 60 минут.  Длительность тренировки зависит от задач, поставленных перед собой. Так, если стоит задача поддерживать себя в тонусе—будет достаточно 15 минут тренировок, через день. Если же необходимо похудеть –  длительность можно увеличить до 1 часа и заниматься через день.

Время для нагрузок каждый выбирает самостоятельно, и оно выбирается, в зависимости от выполняемых задач. Так, если выбран режим избавления от лишнего веса, для тренировки, лучше выбрать утренние часы и проводить её натощак. Если же, это делается для поддержания фигуры в тонусе, тренироваться лучше днем или вечером, через некоторое время после еды.

Виды аэробных тренировок

  • Легкая– пробежки, плавание, игры с мячом, теннис, быстрая ходьба.
  • Силовая – бег или аэробика с различными утяжелителями, занятия на тренажёрах.
  • Интервальные, этот тип занятий считается наиболее сложным в плане выносливости, однако, самым эффективным для похудения. Смысл их в том, что после завершения силового упражнения, следует короткая серия простых, затем, сразу силовое. Такой вид тренировок рекомендуется только атлетам с высоким уровнем личной подготовки и не чаще каждой 10 тренировки.

С чего начинать аэробные тренировки

Начать тренировки лучше всего с 8-10 минутного бега 8км/ч, увеличивая время на 1-2 минуты каждые 4 занятия, в зависимости от своих ощущений.

Можно, вообще, начать с продолжительной (1ч) пешей прогулки, а когда ходьба будет даваться легко – увеличивать темп, постепенно переходить на бег.

Весьма любопытным видом тренировок, является фитнес силовая аэробика. Занимаясь по программе, можно укрепить мышцы, избавиться от лишней жировой прослойки и обзавестись спортивной фигурой.

Жиросжигающие тренировки

Аэробные тренировки- отличный выбор для всех, желающих решить проблему лишнего веса. Ведь всевозможные диеты без физической нагрузки дают кратковременный результат. К плюсам аэробики можно отнести возможность заниматься ею в домашних условиях.

Вполне логично, что не каждый человек имеет возможность посещать спортзал, а для занятий дома необходимо лишь желание и немного времени. Главное—захотеть!

Кардио

Регулярно уделяя время аэробным тренировкам, можно добиться нормализации своего веса, улучшить состояние и работу ССС (сердечно-сосудистой системы), значительно повысить выносливость и работоспособность организма.

Кардио упражнения улучшают психическое состояние и ускоряют восстановление после умственных нагрузок и стрессов.

Эти тренировки подходят всем: и мужчинам, и женщинам. И хотя, программа является универсальной, на её основе, каждый может составить свой индивидуальный график тренировок с наиболее подходящим нагрузкам. Для того, чтобы улучшить результаты аэробные тренировок, необходимо:

– тщательно выбирать и планировать упражнения для тренировки, соблюдать интенсивность и режим занятий.
– придерживаться диеты.
– применять фармакологическую поддержку.
– включить в рацион необходимое спортивное питание.

Основные принципы аэробных тренировок

Существует несколько принципов, которых следует придерживаться, выполняя аэробные упражнения. Это:

– Постепенное увеличение нагрузок. Организм должен привыкнуть к работе.
– Тренировки должны стать регулярными. Больше тренировок—лучше результат. Оптимальный вариант—тренировка, каждый день.
– Самое подходящее время для занятий — утро (до завтрака). Желательно, заниматься в одно и то же время суток. Так организму легче будет подстроиться под режим физической активности.
– Минимальная продолжительность занятия должна составлять полчаса. Максимальная 1 час. Чем дольше тренировка, тем больше эффект.
– Нельзя принимать пищу непосредственно перед тренировкой и сразу по окончании её.
– Важнейшим моментом в достижении результата, является параметр интенсивности. Его значение можно установить, наблюдая за своим пульсом. Выполняя тренировку для сброса лишнего веса, частота пульса не должна быть ниже 120 ударов/мин.

Режим тренировки, всегда, подбирается индивидуально, но нужно учитывать, что значительное увеличение интенсивности (частота пульса выше 140 ударов в минуту), разрешается через месяц тренировок, необходимых для подготовки ССС.

Питание во время аэробных тренировок

Правильно подобранное питание в период тренировок – основополагающий фактор в достижении успеха. Поэтому, необходимо не только уделять время физическим нагрузкам, но и скорректировать свой рацион и питаться правильно. Во время занятий калорийность питания должна быть значительно снижена (на 500 ккал меньше дневной нормы).
Кроме этого, важно соблюдать:

– норму в потреблении протеина (1.5-2.5г на1кг веса).
– пониженной уровень углеводов (низкий-в выходные, средний-в дни силовых тренировок), исключить быстрые углеводы.
– увеличить уровень потребления ненасыщенных жирных кислот, минералов, витаминов.

План аэробной тренировки для похудения

Многочисленными исследованиями подтверждено, что именно аэробные тренировки, а не силовой тренинг, сжигают больше калорий и лучше подходят для похудения.

Для похудения можно использовать следующий план интенсивной тренировки:

  1. Выпрыгивание из положения сидя.
  2. Отжимания от пола.
  3. Горизонтальная стойка.
  4. Бег на месте исходное положение «сидя».
  5. Планка с прыжками.
  6. Бег и прыжки.
  7. Планка, с подтягиванием коленей к груди.

Удары ногами.

  1. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы.

Выполнять 8 упражнений по 30 секунд каждое.

Ограничения после тренировки

По завершении занятия возникает чувство победы, чувство удовольствия.  Однако, необходимо довести начатое до завершения, а именно, не растерять полученный результат, определёнными поступками по окончании занятия, являющимися противниками прогресса:

Сон.  После завершения любой тренировки, нежелательно, сразу, закончив занятие, погружаться в сон. Как правило, организм заряжается положительной энергетикой и, закончив тренировку, спать не хочется, но йога, пилатес, тренировки в бассейне, наоборот, располагают к отдыху.

Это желание необходимо преодолеть и перебороть. Организму требуется время для перехода в режим покоя. Необходимо, несколько часов после тренировки, до того, как отправиться отдыхать.

Нехватка жидкости. Поскольку, получая нагрузки, организм избавляется от большого количества жидкости, то восполнить водный баланс необходимо обязательно.

Пить нужно так много, сколько того требует организм. Это влияет на физическое состояние спортсмена, и   закрепление результатов занятия. Очень важно, следить за потребляемыми напитками. Рекомендуется Употребление очищенный воды, а не соков или напитков. Энергетики—следует категорически исключить!

Перекус. Подвергаясь нагрузкам, организм теряет большое количество энергии. Её требуется восстановить, даже, когда, стоит цель- похудение. Лёгкий перекус следует устроить спустя некоторое время закончив занятие, пищей, насыщенной белками и простыми углеводами. Отличным вариантом будут овощной салат и / или куриная грудка.

Растяжка. Завершать силовые и аэробные тренировки рекомендуется непродолжительной растяжкой. Однако, многие забывают сделать это упражнение. Забывают и многое теряют.

Эта растяжка необходима для разгрузки мышц, возобновления их пластичности. Поскольку, мышцы, ещё некоторое время, по окончании занятия, находятся в напряжении, для их успокоения, необходимо немного потянуться, снизив насыщенность молочной кислотой и снять напряжение.

Можно сказать, что, без сомнения, если заниматься Аэробными упражнениями правильно и регулярно, придерживаться диеты и следовать рекомендациям специалистов, то результат обязательно придёт и в скором времени организм отзовётся новыми приятными ощущениями.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фитнестесты
Подробнее

Фитнес тесты

После перерыва тренировок, необходимо пройти фитнес тесты. С помощью простых упражнений в домашних условиях определить уровень подготовки и разработать план занятий
фото упражнения на координацию
Подробнее

Упражнения на координацию движений

Находясь в состоянии двигательной активности, (ходьба, танец, набор текста на клавиатуре, запись текста в тетради) мы с удивлением замечаем, что не задумываемся о том, какое движение должно быть следующим.
как накачать икры дома
Подробнее

Как накачать икры

Существуют множество вариации упражнений на икры и выбор всегда индивидуальный. В статье будут рассмотрены по 5 самых популярных комплексов тренировок эффективных для мужчин и девушек.