Понятие координации и равновесия

Жизнь человека сложно представить без возможности видеть, слышать, осязать. Но мало кто из нас задумывается о том, что одной из неотъемлемых способностей человека является умение сохранять сбалансированное положение тела в пространстве, выполнять движения так, чтобы они не причинили нам вреда и не повлекли за собою удар или падение.

Это уникальное умение называется координацией. Именно оно позволяет человеку эффективно, точно и упорядоченно двигаться в пространстве. Понятие «координация» тесно связано с понятием «равновесие».

Чтобы наша двигательная активность была результативной и позволяла выполнять определенные задачи, мы наделены умением поддерживать баланс своего тела во время неподвижных и подвижных занятий. Эта способность называется равновесием.

Природа координации

Координационные способности нашего тела регулируются работой мозжечка, коры головного мозга и вестибулярного аппарата. Если мозжечок работает правильно, наши движения будут точными и гармоничными.

Находясь в состоянии двигательной активности, (ходьба, танец, набор текста на клавиатуре, запись текста в тетради) мы с удивлением замечаем, что не задумываемся о том, какое движение должно быть следующим.

И это неудивительно, ведь мозжечок это делает вместо нас. Именно он «запоминает» алгоритмы и последовательности двигательных задач, тем самым упрощая нашу жизнь.

Благодаря вестибулярному аппарату человек ориентируется в пространстве и может контролировать баланс своего тела даже с закрытыми глазами. Рецепторы кожи, мышц, органов зрения посылают информацию о движении в вестибулярный аппарат, который через мозг, «перенаправляет» импульс в мышцы.

Поэтому каждая мышца, получив такой сигнал, сокращается так, чтобы наше тело всегда сохраняло равновесие. Если человек испытывает неприятные ощущения при поворотах головы, наклонах, кувырках, это говорит о проблемах с вестибулярным аппаратом. К счастью, есть ряд методик, позволяющих справиться с этой проблемой.

Виды координаций

Существует три вида координаций:

  • Нервная – совокупность нервных процессов, направленных на решение той или иной двигательной задачи.
  • Мышечная – определяется работой мышц, тесно взаимосвязана с нервной координацией.
  • Двигательная – представляет собою последовательности двигательных актов для достижения определенного результата, регулируется мышечной и нервной координациями.

Для чего нужно развивать координацию движений

Многие люди считают, что особенное внимание развитию координационных способностей следует уделять людям отдельных профессий (космонавтам, летчикам, морякам, спортсменам, танцорам), а также больным разных категорий (перенесшие инсульт; дети, страдающие ДЦП).

Тем не менее, развивать координационные навыки необходимо абсолютно всем. Совершенствуясь в этом направлении, вы улучшаете свое здоровье, становитесь более ловкими, гибкими и мобильными! А людям, испытующим головокружение или тошноту в транспорте, при поворотах корпуса, просто необходимо тренироваться.

Доказано, что упражнения на развитие координационных способностей положительно влияют на работу всех органов и систем тела человека. Вот далеко не полный список преимуществ, которые вы получите, работая над своей координацией:

  • упругость, эластичность кровеносных сосудов;
  • хорошая функциональность опорно-двигательной системы;
  • улучшение работы вестибулярного аппарата;
  • благополучие нервной системы;
  • снижение риска травм;
  • развитие «двигательной памяти»;
  • развитие ловкости;
  • развитие чувства тела с закрытыми глазами;
  • развитие концентрации и внимания;
  • развитие реакции;
  • улучшение зрения, слуха и метаболизма;
  • улучшение эмоционального состояния.

Кроме этого, физиологи отмечают, что ежедневное выполнение несложных упражнений на координацию способно придать вашим движениям красоту и элегантность, повысить социальную активность и даже продлить молодость!

Чтобы упражнения положительно влияли на организм, необходимо тренироваться каждый день. Минимальное время тренировки 10-15 минут. При необходимости продолжительность занятий можно увеличивать до часа и более.

Простые тесты на координацию

Перед тем, как начинать тренироваться, вы можете проверить уровень своих координационных способностей. Несколько простейших тестов помогут вам в этом. Каждое упражнение можно выполнять с открытыми и закрытыми глазами.

  1. Примите вертикальное положение и попробуйте поднести указательный палец к носу.
  2. Представьте, что перед вами ровная линия. Попробуйте пройтись по ней.
  3. Попробуйте простоять на одной ноге одну минуту.
  4. Отведите в сторону правую руку и в противоположную сторону левую ногу и наоборот.
  5. Поднимите одновременно согнутую в локте правую руку и согнутую в колене левую ногу и наоборот.
  6. Отведите вперед правую руку и назад левую руку и наоборот.

Успешность выполнения теста с открытыми глазами говорит о нормальном уровне координационных способностей. Если упражнение удалось и с закрытыми глазами, значит, уровень развития координации у вас достаточно высок. При этом все равно нужно помнить, что можно совершенствовать свои координационные навыки.

Методы тренировок

  1. Метод стандартно-повторного упражнения заключается в повторении одинаковых движений на протяжении определенного отрезка времени (статические упражнения, бег, плавание, приседание, махи руками и ногами, упражнения на пресс и др.)
  2. Метод вариативного упражнения, предполагающий изменение определенных характеристик двигательного действия:
    • изменения силовых параметров (махи руками в полную силу и вполсилы);
    • изменение положения тела (бросок мяча стоя, сидя; бросок мяча правой, левой рукой; бег лицом, бег спиной);
    • упражнения после воздействия на вестибулярный аппарат (упражнение на баланс после прыжков, кувырков)
    • упражнения с ограничением зрительной функции (упражнения с закрытыми глазами).
  3. Игровой (соревновательный) метод представляет собой различные игры, направленные на совершенствование координационных способностей за счет резкого изменения положения тела (догонялки, латки, футбол и прочее).

Тренировки для взрослых

Упражнения без инвентаря

Тренировки на баланс (выполняются в вертикальном положении, стоя, без наклонов).  Во время первых тренировок выполняйте упражнения с открытыми глазами. Далее можно пробовать выполнять с закрытыми.

Цапля. Упражнение выполняется стоя, одну ногу согните в колене и поднимите ее. Зафиксируйтесь в этом положении и находитесь в нем столько, сколько у вас получится. Далее смените ногу.

На носочках. Поставьте стопы вместе. Руки на поясе. Плавно поднимитесь на носочки и замрите в этом положении на 10-15 секунд. Опуститесь, через несколько секунд повторите действие.

Наклоны головы и корпуса. Встаньте ровно и выполняйте наклоны головы вправо-влево, вперед-назад по три раза; то же самое проделайте с туловищем.

Повороты головы и туловища. Примите вертикальное положение. Поставьте руки на пояс. Поворачивайте голову вправо и влево (три раза), потом сделайте повороты корпуса.

Складка. Встаньте ровно, зафиксируйте руки на поясе. Наклонитесь вперед, достаньте пальцами, а по возможности и ладонями, до пола. Колени не сгибайте. Останьтесь в этом положении на 4-5 секунд, затем примите исходную позицию.

Упражнение Ромберга на координацию. Встаньте в вертикальном положении. Пятку левой ноги поставьте перед носком правой и попробуйте простоять так 20 секунд. После этого поменяйте положение ног: Пятку правой ноги поставьте перед носком левой.

При выполнении упражнений пятки от пола отрывать нельзя.

Запрокинуть голову. Примите вертикальное положение. Встаньте на носочки и запрокиньте голову назад. Попробуйте оставаться в таком положении 15 минут.

Круговое вращение головой. Примите вертикальное положение. Сделайте 5-6 круговых вращений головой. Отдохните. Повторите упражнение через несколько секунд.

Ласточка. Зафиксируйтесь в вертикальном положении, поставьте руки на пояс. Медленно наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Попробуйте простоять так 15-20 секунд. Отдохните. Повторите упражнение еще раз.

Ровная линия. Старайтесь ходить по ровной линии как можно чаще. Ею могут служить линии на полу, ковре, бордюры, узкие тропинки. Если визуальной линии перед вами нет, представьте ее мысленно. Упражнение можно усложнить, если вы положите книгу или любой другой предмет на голову.

Дерево. Примите вертикальное положение. Стопы поставьте прямо. Поднимите одну ногу. Пятку поднятой ноги поставьте на внутреннюю часть бедра, колено отведите в сторону. Руки вытяните вперед или сложите над головой в форме треугольника. Попробуйте простоять так максимальное количество времени.

На четвереньках. Встаньте на четвереньки. Вперед вытяните правую руки, правую ногу поднимите вверх. Опустите. То же самое проделайте с левой рукой и левой ногой. Упражнение можно усложнять, вытягивая вперед разноименные руку и ногу.

Вращения. Помогают развивать координацию короткие вращения вокруг своей оси с раскинутыми по сторонам руками на протяжении 2-3 секунд сначала вправо, потом влево.

Упражнения на пресс . Сядьте на пол, руки зафиксируйте за шеей или перекрестив на плечах. Медленно опустите корпус в положение лежа, затем поднимитесь в исходную позицию.

 Ноги за голову. Лягте на пол. Медленно перенесите ноги за голову не сгибая, затем опустите в исходную позицию. Проделайте упражнение 3-4 раза.

Упражнения с инвентарем

Упражнения доктора Попова. Создайте для себя продолговатое возвышение (доска, ящик и пр). Встаньте на него и пробежитесь мелкими шажками. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Также возвышение может служить вам скамейкой, на нем можно выполнить упражнения «ласточка», «дерево». Только будьте осторожны!

Упражнение с хулахупом

Вращение. Вращайте гимнастический хулахуп поочередно на поясе, на сгибе локтя и кисти, на сгибе колен

Прыжки. Положите хулахуп на пол. Попробуйте запрыгнуть в него и выпрыгнуть 3- 5 раз.

Барьеры

С помощью барьера вы создаете преграду, которую нужно преодолеть. Такой преградой может служить доска, ящик, любые продолговаты предметы, которые найдутся под рукой.  Поставьте два продолговатых барьера на расстоянии полуметра. Вы можете выполнить следующие упражнения:

  • перешагивание вперед лицом и спиной;
  • бег вперед лицом и спиной (для усложнения упражнения можно добавить вращение рук);
  • перепрыгивание барьера на двух ногах;
  • перепрыгивание барьера на одной ноге или с переменой ног.

Челночный бег

Вспомните уроки физкультуры! Выберите площадь для упражнения (пустая комната или площадка во дворе). На одной стороне площадки поставьте 3 кубика. Поочередно бегом перенесите кубики в другую часть поля. Можете устроить соревнование со своим другом или ребенком!

Упражнения с мячом

Броски. Встаньте ровно, подбрасывайте мяч как можно выше и ловите его. Для усложнения можно добавить хлопки, обороты вокруг своей оси, прыжки.

Отбивание мяча. Отбивайте мяч рукой от пола максимальное количество раз. При этом старайтесь не сходить с места.

Можно попробовать «набивать» мяч ногой, как это делают футболисты.

Упражнения со скакалкой. Прыгайте через скакалку во время каждой тренировки. Это упражнение не только развивает координацию, но и тренирует выносливость.

Разные виды подвижных игр (волейбол, баскетбол, выбивной) прекрасно развивают координационные способности. Играйте вместе с членами своей семьи и становитесь здоровее!

Упражнения на координацию движений для детей

Годовалый малыш так легко учится ходить именно потому, что умение координировать движения тела и поддерживать равновесие  даны человеку от рождения.

И наоборот, если у ребенка с детства нарушена способность синхронно и правильно двигать всеми мышцами, это говорит о серьезных проблемах со здоровьем.

В раннем дошкольном возрасте ребенок еще достаточно неловок, он не научился владеть своим телом в совершенстве. Задача родителей – помочь малышу развить его координационными способности.

Вестибулярный аппарат человека формируется до 12 – 15 лет, но тренировать его можно всю жизнь!

Упражнения для детей 2-3 лет

Упражнения для детей 2-3 лет должны носить игровой характер. Завлекайте малыша в тренировку во время обычной прогулки. Помочь ребенку развить координационные способности могут следующие упражнения:

  • старайтесь, чтоб малыш ходил самостоятельно как можно больше, но контролируйте его безопасность;
  • перешагивайте через естественные барьеры (бордюры, бревна, камни)
  • попросите малыша наклониться, чтоб сорвать цветок, или присесть и рассмотреть камешки на земле;
  • разрешайте ребенку ходить по бордюру или скамье, придерживая его;
  • позволяйте ребенку самостоятельно подниматься и опускаться по лестнице, находясь рядом с ним.

Упражнения для детей 4-5 лет

  • под вашим строгим контролем попросите ребенка спрыгнуть с бревна (скамьи);
  • пусть малыш учится ходить по ровной линии, усложняйте упражнения: попросите малыша поднять руки;
  • контролирую осанку ребенка;
  • ходьба с книгой на голове понравится и вашему малышу!

час

Для детей 6-7 лет

  • броски и ловля мяча
  • ходьба по бревну (скамье) с разным положением рук (внизу, вверху, в стороны)
  • бег в различных положениях (лицом вперед, лицом назад)
  • разнообразные виды прыжков (на месте, вперед, на возвышение и с него)

Для детей 8-10 лет

Начинайте тренироваться вместе с малышом! Он уже почти взрослый!

Есть ряд интересных упражнений, которые вы можете дополнительно использовать в совместных тренировках:

  • встаньте ровно, дотроньтесь пальцами до плеч и повторяйте вращательные движения;
  • попросите малыша встать ровно; пусть он нарисует в воздухе любимое животное, это упражнение можно делать лежа, «рисуете» при этом ногами;
  • игра в классики;
  • выполните с ребенком уже знакомые нам упражнения на баланс: цаплю, дерево, ласточку.
  • подвижные игры прекрасно развивают координацию! Поиграйте с ребенком в футбол, догонялки или латки!
  • развивайте своего малыша: вы можете записать его на секцию по плаванию, акробатике или на кружок танцев;
  • как можно больше гуляйте; не лишайте ребенка возможности покататься на карусели или попрыгать на батуте.

Во время тренировок обязательно учитывать самочувствие человека.   Не перегружайте себя или своего ребенка, если показатели здоровья не в норме. Отложите тренировку до тех пор, пока выполнение упражнений будет возможным и принесет вам пользу.

Соблюдайте технику безопасности! Если тренируется ребенок, всегда находитесь рядом с ним, придерживая в случае необходимости.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото Упражнения для спины дома
Подробнее

Упражнения для спины дома

Здоровая спина - залог ровной осанки и позвоночника. Последний способствует не только грациозному положению спины, но и является основой жизни без боли в спине, без дискомфорта и неудобств.
как накачать икры дома
Подробнее

Как накачать икры

Существуют множество вариации упражнений на икры и выбор всегда индивидуальный. В статье будут рассмотрены по 5 самых популярных комплексов тренировок эффективных для мужчин и девушек.