В дни эпидемии коронавируса не только нужно сидеть дома, а важно посвятить время пользе для здоровья. Тренировать дома можно все группы мышц. В укрепление спины необходимо включать в групповую нагрузку всех групп мышц.
Здоровая спина – залог ровной осанки и позвоночника. Последний способствует не только грациозному положению спины, но и является основой жизни без боли в спине, без дискомфорта и неудобств.
Обязательная разминка
Начинать упражнения надо с разминки. Она позволит разогреть мышцы для дальнейших силовых упражнений и минимизирует риски появления растяжек и разрывов тканей мышц. Разминка позволяет улучшить эластичность мышц, направит в правильном направлении кровоток, активизирует клетки нервной системы. Выполнять 10 минут. Прекращать ее нужно, оценивая самочувствие и изменение пульса. Разминку принято делить на динамическую и статическую.
Динамической
называется разминка, когда растяжка мышц происходит с движением. Порекомендуем следующее упражнение:
- При выполнении упор делается на согнутые колени и вытянутые руки, спина согнута.
- Из этой позы дотягиваться головой до разных точек. Они условно располагаются вверху, слева и справа, внизу.
- Тянуться нужно до полного растяжения мышц.
- После тело возвращается в первоначальное положение, и мышцы расслабляются.
Статическая разминка
или растяжка мышц без движения, выполняется другим способом. Она рекомендуется новичкам.
Пример упражнения:
- Исходное положение лежа на спине.
- Ноги в коленях согнуть, а руки вытянуть вдоль спины.
- Дотянуться до воображаемой точки, напрягая определенные группы мышц. Задержаться в положении несколько секунд.
- Затем вернуться в исходное положение.
Тренировка для спины и плеч
Комплекс упражнений с гантелями на скамейке и без нее
Остановимся на тренировке с гантелями подробнее. Полезные упражнения для спины с гантелями можно начать с упомянутого выше упражнения с одной гантелью в упоре.
Для выполнения нужна горизонтальная поверхность, лучше всего скамейка. При отсутствии воспользуемся краем жесткой кровати, стульями.
- Встать боком к скамейке и упереть на нее колено и ладонь. Противоположная стопа остается стоять на полу, а в свободной руке находится гантель.
- Спина занимает параллельное положение к полу.
- При выполнении упражнения важно правильно дышать.
- Гантель притягивается к поясу на выдохе, локоть подводится сначала к туловищу, а затем к потолку.
- После рука опускается плавно вниз на вдохе.
- Повторить 8-12 раз по 3 подхода
- Поменять положение рук и ног, для развития группы мышц этой стороны тела.
Важны упражнения для спины с гантелями, но и возможность заниматься без них и без скамейки.
Упражнение гиперэкстензия лежа
- Для выполнения занимается положение лицом вниз так, чтобы нижняя часть тела была на поверхности, а верхняя на весу.
- Стопы должны располагаться по ширине таза, а руки вытянуты перед собой с гантелями.
- На выдохе отрываются от пола бедра и грудной отдел на максимальную высоту. Каждый подход выполняется медленно.
- На вдохе туловище опускается в исходное положение.
То же самое упражнение можно выполнять без гантелей, заложив руки за голову, и без скамейки, на коврике.
Упражнения на турнике
Вариантов нагрузки много, но сейчас остановимся на подтягивании узким и широким хватом. С их помощью формируется рельеф спины, укрепляются мышцы.
Подтягивания широким хватом
- Возьмитесь за перекладину широко, согнув ноги в коленях.
- На выдохе выталкивайте грудную клетку к перекладине, стараясь задеть ее.
- Вернуться в исходное положение на вдохе, руки полностью разогнуть.
Максимальное количество подходов упражнения зависит от выносливости и натренированности мышц. При стабильном повторении упражнения на тренировках, количество подходов увеличивается.
Упражнения без спортивных снарядов
Не у всех дома есть оборудованный тренажерами. Возможно создать положительный эффект в силовых упражнениях дома без спортивного инвентаря для укрепления и развития спинных мышц.
Гиперэкстензия лежа
- Лечь на пол, лицом вниз.
- Ноги вместе, руки вдоль тела.
- Плавно оторвать грудь от пола. прямой спиной не выгибаясь.
- Шея прямая.
- Руки прямые, кисти рук максимально тянутся вверх за спину.
- Вернуть грудную клетку в исходное положение.
Отжимания
Программа тренировок для мышц спины не возможна без отжиманий. Их разновидностей множество. Они могут быть с колен, от возвышений, классические и с широкой расстановкой рук. Есть любители отжаться на кулаках и на пальцах. Возможно, выполнить отжимание на одной ноге и с ногами на опоре, а также, опираясь на стену.
Есть свои поклонники отжиманий горкой и индийского варианта, на кольцах, в стойке на руках.
Не меньшей популярностью пользуются варианты с отрывом рук от пола и утяжелением, с хлопком рук и перепрыгиванием из стороны в сторону. Каждый выбранный вариант позволяет не только укрепить спину, но и накачать другие мышцы.
План тренировки для новичков на неделю
Для новичков свой порядок тренировок и подход, именно они часто задают вопрос,
Как правильно тренироваться.
Подтягивания
- Первым делом следует схватиться руками за планку турника.
- Руки расположить шире плеч.
- Ноги должны быть согнуты в коленях или скрещены.
- Дальше тело подтягивается вверх, подбородок выше перекладины.
- Возвратиться в исходное положение.
- Повторить 4 раза.
Для защиты кожи рук желательно надеть перчатки.
Пуловер с гантелью
Стоит включить в комплекс несложные упражнения с гантелями.
- Ложитесь спиной на скамью.
- Колени согнуты, образуя прямой угол туловища и ног, ступни прижаты к полу.
- Спина прижимается к горизонтальной поверхности плотно.
- Одна гантель удерживается вертикально на прямых руках над грудью.
- Отвод гантели за голову.
- Руки прямые. Образуют одну линию с туловищем.
- Руки в исходное положение.
- Повторений 10, подходов три, отдых между подходами минута.
Упражнения без дополнительных предметов и оборудования могут также входить в общий комплекс.
«Супермен»
«Супермен» схож с гиперэкстензией.
- Исходное положение лежа на животе,
- Ноги оторвать от пола вместе с руками при следующем движении.
- Задержать положение 5 секунд.
- Вернуться в исходное положение с выдохом.
- Повторить 10 раз по 3 подхода.
На первых занятиях допускается положение рук в согнутом виде за головой. Это несколько упростит движения.
«Пловец»
- Положение лежа лицом вниз.
- Вытянуть вперед и вверх правую руку, левую ногу.
- Левая рука и правая нога прижаты к полу.
- Одновременно поменять положения рук и ног.
- Три подхода по 10 повторений.
Проработка мышц верхней части спины
Не менее, интересны и полезны для укрепления мышц верхней части спины, подъемы рук с опорой на стену.
- Встать спиной к стене.
- Голова, лопатки и ягодицы должны касаться стены.
- Ступни находятся в 30 см от нее.
- Руки поднимаются и прижимаются тыльной стороной на уровне ушей. Движение рук над головой, локти остаются прижатыми к спине.
- Продолжать движение рук до полного смыкания.
- Возврат в исходное положение.
Отжимание в позе треугольника
- Спина прямая, ноги прямые, сгиб в бедрах, вместе с полом образуют треугольник.
- Верхняя точка – ягодицы.
- Руки сгибаются, лоб касается пола.
- Возврат в исходное положение.
Выполняется три подхода по 10 повторений
Советы
Девушкам и мужчинам несколько разные точки приложения сил, на которые обращают внимание.
Рекомендации девушкам
Обычно девушки приходят в фитнес зал чтобы улучшить фигуру, сбросить вес и подтянуть стратегически важные части тела.
Не стоит забывать о гибкости, которая придает шарм походке и плавность движениям. В этом помогают растяжки.
Прямая спина – основа привлекательности при любых объемах. За осанкой необходимо следить постоянно: при ходьбе, в положении сидя и стоя. Плечи расправлены, грудь смотрит вперед, живот втянут. Помогает взгляд, устремленный вперёд.
Важно следить за осанкой в сидячем положении, так как в нем современные леди проводят длительное время. При наклонах следим за тем, чтобы спина не была округлой, а если этого не удается добиться, то лучше сгибать ноги в коленях.
Спать нужно на жестком матрасе. Хороший вариант – ортопедический матрас. Днем двигаться больше, поскольку малоподвижный образ жизни приводит к дисфункциям в организме, в том числе и к нарушениям осанки.
Поможет сохранить прямой позвоночник древнее упражнение высшей аристократии: ходьба с книгой на голове.
Добавим, что мышцы пресса играют немаловажную роль, поэтому нужно работать и над ними.
Рекомендации мужчинам
Тренировки для мужчин должны не только способствовать правильной осанке, но и залог гармоничного развития мышц спины.
Такие упражнения сложно выполнять без дополнительного инвентаря. Самые простые и быстро доступные – турник, гантели. Турник можно сделать своими руками, гантели заменят тяжелые предметы или бутылки с водой.
Начинается цикл упражнений с разминки. Разминать спину достаточно раз в неделю – спинные мышцы крупные, им нужно длительное время для восстановления.
В основной цикл включаются такие упражнения, как тяга двух гантелей в наклоне, одной гантели в упоре, румынская тяга.
Кроме этого, добавляются подтягивания широким и узким хватом.
Планка с подъемом гантелей для улучшения баланса становится основой комплекса упражнений.
Тяга штанги в наклоне
Схема тренировок для более продвинутых включает в себя тягу штанги в наклоне. Выполнять можно только с укрепленной спиной. Если мышцы корпуса слабые, упражнение может привести к травме.
- Возьмите штангу ладонями вниз.
- Ноги согните в коленях.
- Тело должно быть в согнутом положении в области бедер, с прямой спиной.
- Подтяните руки к груди, сгибая в локтях.
- Локти расположены близко к туловищу.
- Замрите на несколько секунд.
- Опустите штангу.
- Повторить 4 раза.
Отметим, что для того, чтобы происходило развитие мышц, вес оборудования должен постепенно увеличиваться, как гантелей, так и штанги. Так вес гантелей 12 кг будет рабочим не более 8 раз, затем идет привыкание, и тренировки не принесут должного эффекта. Поэтому необходимо увеличивать вес отягощением. Соответственно тяжесть домашнего инвентаря должна браться с запасом для дальнейшего развития мышц. Расчет добавочного веса должен быть таким, чтобы число повторений в одном подходе не превышало 12 раз.
