В дни эпидемии коронавируса не только нужно сидеть дома, а важно посвятить время  пользе для здоровья.  Тренировать дома можно все группы мышц. В укрепление спины необходимо включать в групповую нагрузку всех групп мышц.

Здоровая спина – залог ровной осанки и позвоночника. Последний способствует не только грациозному положению спины, но и является основой жизни без боли в спине, без дискомфорта и неудобств.

Обязательная разминка

Начинать упражнения надо с разминки. Она позволит разогреть мышцы для дальнейших силовых упражнений и минимизирует риски появления растяжек и разрывов тканей мышц. Разминка позволяет улучшить эластичность мышц, направит в правильном направлении кровоток, активизирует клетки нервной системы. Выполнять 10 минут. Прекращать ее нужно, оценивая самочувствие и изменение пульса. Разминку принято делить на динамическую и статическую.

Динамической

называется разминка, когда растяжка мышц происходит с движением. Порекомендуем следующее упражнение:

  • При выполнении упор делается на согнутые колени и вытянутые руки, спина согнута.
  • Из этой позы дотягиваться головой до разных точек. Они условно располагаются вверху, слева и справа, внизу.
  • Тянуться нужно до полного растяжения мышц.
  • После тело возвращается в первоначальное положение, и мышцы расслабляются.

Статическая разминка

или растяжка мышц без движения, выполняется другим способом. Она рекомендуется новичкам.

Пример упражнения:

  • Исходное положение лежа на спине.
  • Ноги в коленях согнуть, а руки вытянуть вдоль спины.
  • Дотянуться до воображаемой точки, напрягая определенные группы мышц. Задержаться в положении несколько секунд.
  • Затем вернуться в исходное положение.

Тренировка для спины и плеч

Комплекс упражнений с гантелями на скамейке и без нее

Остановимся на тренировке с гантелями подробнее. Полезные упражнения для спины с гантелями можно начать с упомянутого выше упражнения с одной гантелью в упоре.

Для выполнения нужна горизонтальная поверхность, лучше всего скамейка. При отсутствии воспользуемся краем жесткой кровати, стульями.

  • Встать боком к скамейке и упереть на нее колено и ладонь. Противоположная стопа остается стоять на полу, а в свободной руке находится гантель.
  • Спина занимает параллельное положение к полу.
  • При выполнении упражнения важно правильно дышать.
  • Гантель притягивается к поясу на выдохе, локоть подводится сначала к туловищу, а затем к потолку.
  • После рука опускается плавно вниз на вдохе.
  • Повторить 8-12 раз по 3 подхода
  • Поменять положение рук и ног, для развития группы мышц этой стороны тела.

Важны упражнения для спины с гантелями, но и возможность заниматься без них и без скамейки.

Упражнение гиперэкстензия лежа

  • Для выполнения занимается положение лицом вниз так, чтобы нижняя часть тела была на поверхности, а верхняя на весу.
  • Стопы должны располагаться по ширине таза, а руки вытянуты перед собой с гантелями.
  • На выдохе отрываются от пола бедра и грудной отдел на максимальную высоту. Каждый подход выполняется медленно.
  • На вдохе туловище опускается в исходное положение.

То же самое упражнение можно выполнять без гантелей, заложив руки за голову, и без скамейки, на коврике.

Упражнения на турнике

Вариантов нагрузки много, но сейчас остановимся на подтягивании узким и широким хватом. С их помощью формируется рельеф спины, укрепляются мышцы.

Подтягивания широким хватом

  • Возьмитесь за перекладину широко, согнув ноги в коленях.
  • На выдохе выталкивайте грудную клетку к перекладине, стараясь задеть ее.
  • Вернуться в исходное положение на вдохе, руки полностью разогнуть.

Максимальное количество подходов упражнения зависит от выносливости и натренированности мышц. При стабильном повторении упражнения на тренировках, количество подходов увеличивается.

Упражнения без спортивных снарядов

Не у всех дома есть оборудованный тренажерами. Возможно создать положительный эффект в силовых упражнениях дома без спортивного инвентаря для укрепления и развития спинных мышц.

Гиперэкстензия лежа

  • Лечь на пол, лицом вниз.
  • Ноги вместе, руки вдоль тела.
  • Плавно оторвать грудь от пола. прямой спиной не выгибаясь.
  • Шея прямая.
  • Руки прямые, кисти рук максимально тянутся вверх за спину.
  • Вернуть грудную клетку в исходное положение.

 

Отжимания

Программа тренировок для мышц спины не возможна без отжиманий. Их разновидностей множество. Они могут быть с колен, от возвышений, классические и с широкой расстановкой рук. Есть любители отжаться на кулаках и на пальцах. Возможно, выполнить отжимание на одной ноге и с ногами на опоре, а также, опираясь на стену.

Есть свои поклонники отжиманий горкой и индийского варианта, на кольцах, в стойке на руках.

Не меньшей популярностью пользуются варианты с отрывом рук от пола и утяжелением, с хлопком рук и перепрыгиванием из стороны в сторону. Каждый выбранный вариант позволяет не только укрепить спину, но и накачать другие мышцы.

План тренировки для новичков на неделю

Для новичков свой порядок тренировок и подход, именно они часто задают вопрос,

Как правильно тренироваться.

Подтягивания

  • Первым делом следует схватиться руками за планку турника.
  • Руки расположить шире плеч.
  • Ноги должны быть согнуты в коленях или скрещены.
  • Дальше тело подтягивается вверх, подбородок выше перекладины.
  • Возвратиться в исходное положение.
  • Повторить 4 раза.

Для защиты кожи рук желательно надеть перчатки.

Пуловер с гантелью

Стоит включить в комплекс несложные упражнения с гантелями.

  • Ложитесь спиной на скамью.
  • Колени согнуты, образуя прямой угол туловища и ног, ступни прижаты к полу.
  • Спина прижимается к горизонтальной поверхности плотно.
  • Одна гантель удерживается вертикально на прямых руках над грудью.
  • Отвод гантели за голову.
  • Руки прямые. Образуют одну линию с туловищем.
  • Руки в исходное положение.
  • Повторений 10, подходов три, отдых между подходами минута.

Упражнения без дополнительных предметов и оборудования могут также входить в общий комплекс.

«Супермен»

«Супермен» схож с гиперэкстензией.

  • Исходное положение лежа на животе,
  • Ноги оторвать от пола вместе с руками при следующем движении.
  • Задержать положение 5 секунд.
  • Вернуться в исходное положение с выдохом.
  • Повторить 10 раз по 3 подхода.

На первых занятиях допускается положение рук в согнутом виде за головой. Это несколько упростит движения.

«Пловец»

  • Положение лежа лицом вниз.
  • Вытянуть вперед и вверх правую руку, левую ногу.
  • Левая рука и правая нога прижаты к полу.
  • Одновременно поменять положения рук и ног.
  • Три подхода по 10 повторений.

Проработка мышц верхней части спины

Не менее, интересны и полезны для укрепления мышц верхней части спины, подъемы рук с опорой на стену.

  • Встать спиной к стене.
  • Голова, лопатки и ягодицы должны касаться стены.
  • Ступни находятся в 30 см от нее.
  • Руки поднимаются и прижимаются тыльной стороной на уровне ушей. Движение рук над головой, локти остаются прижатыми к спине.
  • Продолжать движение рук до полного смыкания.
  • Возврат в исходное положение.

Отжимание в позе треугольника

  • Спина прямая, ноги прямые, сгиб в бедрах, вместе с полом образуют треугольник.
  • Верхняя точка – ягодицы.
  • Руки сгибаются, лоб касается пола.
  • Возврат в исходное положение.

Выполняется три подхода по 10 повторений

Советы

Девушкам и мужчинам несколько разные точки приложения сил, на которые обращают внимание.

Рекомендации девушкам

Обычно девушки приходят в фитнес зал чтобы улучшить фигуру, сбросить вес и подтянуть стратегически важные части тела.

Не стоит забывать о гибкости, которая придает шарм походке и плавность движениям. В этом помогают растяжки.

Прямая спина – основа привлекательности при любых объемах. За осанкой необходимо следить постоянно: при ходьбе, в положении сидя и стоя. Плечи расправлены, грудь смотрит вперед, живот втянут. Помогает взгляд, устремленный вперёд.

Важно следить за осанкой в сидячем положении, так как в нем современные леди проводят длительное время. При наклонах следим за тем, чтобы спина не была округлой, а если этого не удается добиться, то лучше сгибать ноги в коленях.

Спать нужно на жестком матрасе. Хороший вариант – ортопедический матрас. Днем двигаться больше, поскольку малоподвижный образ жизни приводит к дисфункциям в организме, в том числе и к нарушениям осанки.

Поможет сохранить прямой позвоночник древнее упражнение высшей аристократии: ходьба с книгой на голове.

Добавим, что мышцы пресса играют немаловажную роль, поэтому нужно работать и над ними.

Рекомендации мужчинам

Тренировки для мужчин должны не только способствовать правильной осанке, но и залог гармоничного развития мышц спины.

Такие упражнения сложно выполнять без дополнительного инвентаря. Самые простые и быстро доступные – турник, гантели. Турник можно сделать своими руками, гантели заменят тяжелые предметы или бутылки с водой.

Начинается цикл упражнений с разминки. Разминать спину достаточно раз в неделю – спинные мышцы крупные, им нужно длительное время для восстановления.

В основной цикл включаются такие упражнения, как тяга двух гантелей в наклоне, одной гантели в упоре, румынская тяга.

Кроме этого, добавляются подтягивания широким и узким хватом.

Планка с подъемом гантелей для улучшения баланса становится основой комплекса упражнений.

Тяга штанги в наклоне

Схема тренировок для более продвинутых включает в себя тягу штанги в наклоне. Выполнять можно только с укрепленной спиной. Если мышцы корпуса слабые, упражнение может привести к травме.

  • Возьмите штангу ладонями вниз.
  • Ноги согните в коленях.
  • Тело должно быть в согнутом положении в области бедер, с прямой спиной.
  • Подтяните руки к груди, сгибая в локтях.
  • Локти расположены близко к туловищу.
  • Замрите на несколько секунд.
  • Опустите штангу.
  • Повторить 4 раза.

Отметим, что для того, чтобы происходило развитие мышц, вес оборудования должен постепенно увеличиваться, как гантелей, так и штанги. Так вес гантелей 12 кг будет рабочим не более 8 раз, затем идет привыкание, и тренировки не принесут должного эффекта. Поэтому необходимо увеличивать вес отягощением. Соответственно тяжесть домашнего инвентаря должна браться с запасом для дальнейшего развития мышц. Расчет добавочного веса должен быть таким, чтобы число повторений в одном подходе не превышало 12 раз.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото аэробная разминка
Подробнее

Все об аэробной разминке

Аэробными тренировками называется силовой комплекс упражнений, во время которых задействовано большое количество мышц и потребляется повышенное количество кислорода.