В дни эпидемии коронавируса не только нужно сидеть дома, а важно посвятить время  пользе для здоровья.  Тренировать дома можно все группы мышц. В укрепление спины необходимо включать в групповую нагрузку всех групп мышц.

Здоровая спина – залог ровной осанки и позвоночника. Последний способствует не только грациозному положению спины, но и является основой жизни без боли в спине, без дискомфорта и неудобств.

Обязательная разминка

Начинать упражнения надо с разминки. Она позволит разогреть мышцы для дальнейших силовых упражнений и минимизирует риски появления растяжек и разрывов тканей мышц. Разминка позволяет улучшить эластичность мышц, направит в правильном направлении кровоток, активизирует клетки нервной системы. Выполнять 10 минут. Прекращать ее нужно, оценивая самочувствие и изменение пульса. Разминку принято делить на динамическую и статическую.

Динамической

называется разминка, когда растяжка мышц происходит с движением. Порекомендуем следующее упражнение:

  • При выполнении упор делается на согнутые колени и вытянутые руки, спина согнута.
  • Из этой позы дотягиваться головой до разных точек. Они условно располагаются вверху, слева и справа, внизу.
  • Тянуться нужно до полного растяжения мышц.
  • После тело возвращается в первоначальное положение, и мышцы расслабляются.

Статическая разминка

или растяжка мышц без движения, выполняется другим способом. Она рекомендуется новичкам.

Пример упражнения:

  • Исходное положение лежа на спине.
  • Ноги в коленях согнуть, а руки вытянуть вдоль спины.
  • Дотянуться до воображаемой точки, напрягая определенные группы мышц. Задержаться в положении несколько секунд.
  • Затем вернуться в исходное положение.

Тренировка для спины и плеч

Комплекс упражнений с гантелями на скамейке и без нее

Остановимся на тренировке с гантелями подробнее. Полезные упражнения для спины с гантелями можно начать с упомянутого выше упражнения с одной гантелью в упоре.

Для выполнения нужна горизонтальная поверхность, лучше всего скамейка. При отсутствии воспользуемся краем жесткой кровати, стульями.

  • Встать боком к скамейке и упереть на нее колено и ладонь. Противоположная стопа остается стоять на полу, а в свободной руке находится гантель.
  • Спина занимает параллельное положение к полу.
  • При выполнении упражнения важно правильно дышать.
  • Гантель притягивается к поясу на выдохе, локоть подводится сначала к туловищу, а затем к потолку.
  • После рука опускается плавно вниз на вдохе.
  • Повторить 8-12 раз по 3 подхода
  • Поменять положение рук и ног, для развития группы мышц этой стороны тела.

Важны упражнения для спины с гантелями, но и возможность заниматься без них и без скамейки.

Упражнение гиперэкстензия лежа

  • Для выполнения занимается положение лицом вниз так, чтобы нижняя часть тела была на поверхности, а верхняя на весу.
  • Стопы должны располагаться по ширине таза, а руки вытянуты перед собой с гантелями.
  • На выдохе отрываются от пола бедра и грудной отдел на максимальную высоту. Каждый подход выполняется медленно.
  • На вдохе туловище опускается в исходное положение.

То же самое упражнение можно выполнять без гантелей, заложив руки за голову, и без скамейки, на коврике.

Упражнения на турнике

Вариантов нагрузки много, но сейчас остановимся на подтягивании узким и широким хватом. С их помощью формируется рельеф спины, укрепляются мышцы.

Подтягивания широким хватом

  • Возьмитесь за перекладину широко, согнув ноги в коленях.
  • На выдохе выталкивайте грудную клетку к перекладине, стараясь задеть ее.
  • Вернуться в исходное положение на вдохе, руки полностью разогнуть.

Максимальное количество подходов упражнения зависит от выносливости и натренированности мышц. При стабильном повторении упражнения на тренировках, количество подходов увеличивается.

Упражнения без спортивных снарядов

Не у всех дома есть оборудованный тренажерами. Возможно создать положительный эффект в силовых упражнениях дома без спортивного инвентаря для укрепления и развития спинных мышц.

Гиперэкстензия лежа

  • Лечь на пол, лицом вниз.
  • Ноги вместе, руки вдоль тела.
  • Плавно оторвать грудь от пола. прямой спиной не выгибаясь.
  • Шея прямая.
  • Руки прямые, кисти рук максимально тянутся вверх за спину.
  • Вернуть грудную клетку в исходное положение.

 

Отжимания

Программа тренировок для мышц спины не возможна без отжиманий. Их разновидностей множество. Они могут быть с колен, от возвышений, классические и с широкой расстановкой рук. Есть любители отжаться на кулаках и на пальцах. Возможно, выполнить отжимание на одной ноге и с ногами на опоре, а также, опираясь на стену.

Есть свои поклонники отжиманий горкой и индийского варианта, на кольцах, в стойке на руках.

Не меньшей популярностью пользуются варианты с отрывом рук от пола и утяжелением, с хлопком рук и перепрыгиванием из стороны в сторону. Каждый выбранный вариант позволяет не только укрепить спину, но и накачать другие мышцы.

План тренировки для новичков на неделю

Для новичков свой порядок тренировок и подход, именно они часто задают вопрос,

Как правильно тренироваться.

Подтягивания

  • Первым делом следует схватиться руками за планку турника.
  • Руки расположить шире плеч.
  • Ноги должны быть согнуты в коленях или скрещены.
  • Дальше тело подтягивается вверх, подбородок выше перекладины.
  • Возвратиться в исходное положение.
  • Повторить 4 раза.

Для защиты кожи рук желательно надеть перчатки.

Пуловер с гантелью

Стоит включить в комплекс несложные упражнения с гантелями.

  • Ложитесь спиной на скамью.
  • Колени согнуты, образуя прямой угол туловища и ног, ступни прижаты к полу.
  • Спина прижимается к горизонтальной поверхности плотно.
  • Одна гантель удерживается вертикально на прямых руках над грудью.
  • Отвод гантели за голову.
  • Руки прямые. Образуют одну линию с туловищем.
  • Руки в исходное положение.
  • Повторений 10, подходов три, отдых между подходами минута.

Упражнения без дополнительных предметов и оборудования могут также входить в общий комплекс.

«Супермен»

«Супермен» схож с гиперэкстензией.

  • Исходное положение лежа на животе,
  • Ноги оторвать от пола вместе с руками при следующем движении.
  • Задержать положение 5 секунд.
  • Вернуться в исходное положение с выдохом.
  • Повторить 10 раз по 3 подхода.

На первых занятиях допускается положение рук в согнутом виде за головой. Это несколько упростит движения.

«Пловец»

  • Положение лежа лицом вниз.
  • Вытянуть вперед и вверх правую руку, левую ногу.
  • Левая рука и правая нога прижаты к полу.
  • Одновременно поменять положения рук и ног.
  • Три подхода по 10 повторений.

Проработка мышц верхней части спины

Не менее, интересны и полезны для укрепления мышц верхней части спины, подъемы рук с опорой на стену.

  • Встать спиной к стене.
  • Голова, лопатки и ягодицы должны касаться стены.
  • Ступни находятся в 30 см от нее.
  • Руки поднимаются и прижимаются тыльной стороной на уровне ушей. Движение рук над головой, локти остаются прижатыми к спине.
  • Продолжать движение рук до полного смыкания.
  • Возврат в исходное положение.

Отжимание в позе треугольника

  • Спина прямая, ноги прямые, сгиб в бедрах, вместе с полом образуют треугольник.
  • Верхняя точка – ягодицы.
  • Руки сгибаются, лоб касается пола.
  • Возврат в исходное положение.

Выполняется три подхода по 10 повторений

Советы

Девушкам и мужчинам несколько разные точки приложения сил, на которые обращают внимание.

Рекомендации девушкам

Обычно девушки приходят в фитнес зал чтобы улучшить фигуру, сбросить вес и подтянуть стратегически важные части тела.

Не стоит забывать о гибкости, которая придает шарм походке и плавность движениям. В этом помогают растяжки.

Прямая спина – основа привлекательности при любых объемах. За осанкой необходимо следить постоянно: при ходьбе, в положении сидя и стоя. Плечи расправлены, грудь смотрит вперед, живот втянут. Помогает взгляд, устремленный вперёд.

Важно следить за осанкой в сидячем положении, так как в нем современные леди проводят длительное время. При наклонах следим за тем, чтобы спина не была округлой, а если этого не удается добиться, то лучше сгибать ноги в коленях.

Спать нужно на жестком матрасе. Хороший вариант – ортопедический матрас. Днем двигаться больше, поскольку малоподвижный образ жизни приводит к дисфункциям в организме, в том числе и к нарушениям осанки.

Поможет сохранить прямой позвоночник древнее упражнение высшей аристократии: ходьба с книгой на голове.

Добавим, что мышцы пресса играют немаловажную роль, поэтому нужно работать и над ними.

Рекомендации мужчинам

Тренировки для мужчин должны не только способствовать правильной осанке, но и залог гармоничного развития мышц спины.

Такие упражнения сложно выполнять без дополнительного инвентаря. Самые простые и быстро доступные – турник, гантели. Турник можно сделать своими руками, гантели заменят тяжелые предметы или бутылки с водой.

Начинается цикл упражнений с разминки. Разминать спину достаточно раз в неделю – спинные мышцы крупные, им нужно длительное время для восстановления.

В основной цикл включаются такие упражнения, как тяга двух гантелей в наклоне, одной гантели в упоре, румынская тяга.

Кроме этого, добавляются подтягивания широким и узким хватом.

Планка с подъемом гантелей для улучшения баланса становится основой комплекса упражнений.

Тяга штанги в наклоне

Схема тренировок для более продвинутых включает в себя тягу штанги в наклоне. Выполнять можно только с укрепленной спиной. Если мышцы корпуса слабые, упражнение может привести к травме.

  • Возьмите штангу ладонями вниз.
  • Ноги согните в коленях.
  • Тело должно быть в согнутом положении в области бедер, с прямой спиной.
  • Подтяните руки к груди, сгибая в локтях.
  • Локти расположены близко к туловищу.
  • Замрите на несколько секунд.
  • Опустите штангу.
  • Повторить 4 раза.

Отметим, что для того, чтобы происходило развитие мышц, вес оборудования должен постепенно увеличиваться, как гантелей, так и штанги. Так вес гантелей 12 кг будет рабочим не более 8 раз, затем идет привыкание, и тренировки не принесут должного эффекта. Поэтому необходимо увеличивать вес отягощением. Соответственно тяжесть домашнего инвентаря должна браться с запасом для дальнейшего развития мышц. Расчет добавочного веса должен быть таким, чтобы число повторений в одном подходе не превышало 12 раз.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото упражнения на координацию
Подробнее

Упражнения на координацию движений

Находясь в состоянии двигательной активности, (ходьба, танец, набор текста на клавиатуре, запись текста в тетради) мы с удивлением замечаем, что не задумываемся о том, какое движение должно быть следующим.
фото аэробная разминка
Подробнее

Все об аэробной разминке

Аэробными тренировками называется силовой комплекс упражнений, во время которых задействовано большое количество мышц и потребляется повышенное количество кислорода.
фитнестесты
Подробнее

Фитнес тесты

После перерыва тренировок, необходимо пройти фитнес тесты. С помощью простых упражнений в домашних условиях определить уровень подготовки и разработать план занятий