Упражнения девушкам для брюшного пресса, ягодиц, ног и рук

Всем девушкам хочется обладать стройными ногами, красивыми руками, иметь подтянутый живот и ягодицы. Один из секретов эффективности упражнений состоит в том, чтобы…

тренировка на ягодицы пресс руки ноги

Всем девушкам хочется обладать стройными ногами, красивыми руками, иметь подтянутый живот и ягодицы.

Один из секретов эффективности упражнений состоит в том, чтобы выполнять комплексный подход, направленный на создание красивой фигуры. Существуют много отличных комплексов подходящих для сжигания жира и подтягивания нескольких групп мышц.

К выполнению упражнений приступать после легкой разминки.

Базовые упражнения:

Стройные ноги

Сосредотачиваемся на двух упражнениях – приседания с гантелями и приседания с выпадами вперед. Эти упражнения подтягивают мышцы ягодиц, всю переднюю и часть боковой сторон бедер и икр. Уже после первой недели регулярного выполнения тренировок вы увидите, как ваша фигура начнет изменяться в лучшую сторону.

Приседания с гантелями

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина прямая с естественным изгибом в пояснице.
  • Руки с гантелями опущены вдоль тела.
  • Пятки прижаты к полу.
  • Приседая, колени не сдвигайте вовнутрь, держите их параллельно стопам.
  • Движение вниз – вдох, движение вверх — выдох.
  • Упражнение выполнять плавно, без резких движений.
  • 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Приседания с гантелями в выпаде

  • Ноги чуть ближе, чем на ширине плеч.
  • Спина прямая с естественным изгибом в пояснице.
  • Не меняя положение спины шаг вперед и обратно
  • То же приседание для другой ноги
  • 15-20 повторов для каждой ноги

Совет: Упражнения можно выполнять с кардио нагрузкой. Для этого нужно выставить таймер на 2-4 минуты и выполнять его в темпе ходьбы по лестнице.

Подтянутые ягодицы

Одно из лучших базовых упражнений, которое вы можете выполнять это ягодичный мостик. Тазовые подъемы хороши не только тем, что формируют красивые ягодицы, но и тем, что укрепляют поясницу и предотвращают поясничные боли.

  • Исходная позиция – лежа на коврике.
  • Руки вдоль тела.
  • Колени согните под прямым углом.
  • Стопы на ширине плеч.
  • Упор стоп на скамейку, находящуюся на таком уровне, что бы икры были параллельны полу.
  • Верхняя часть спины прижата к полу.
  • Шея расслаблена.
  • Сжатые ягодицы плавно приподнять вверх и задержать на 1-2 секунды
  • 3-4 подхода о 10-15 повторов

Совет: Если вам тяжело выполнять это упражнение с упором на скамейку, то можно стопы поставить на пол, согнув ноги в коленях под удобным углом.

Сильные и красивые руки

Для формирования красивого рельефа рук в домашних условиях подойдут гантели и собственный вес.  Упругие мышцы и сжигание жира в трицепсах будут достойным вознаграждением за потраченное время и усилия на тренировки.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это многофункциональное упражнение, работающее на разные группы мышц в зависимости от нюансов выполнения. В этом упражнении внимание направлено на трицепсы и пресс.

  • Исходное положение – лежа на животе.
  • Упор стоп в пол на ширине костей таза.
  • Руки согнуты в локтях.
  • Кисти рук расположены близко друг к другу.
  • Локти во время выполнения упражнения прижаты к бокам.
  • Поднять тело на вытянутых руках.
  • Тело с ногами вытянуто в одну линию.
  • Мышцы живота втянуты.
  • Возвращаясь в исходную позицию не прижиматься к полу, остановить движение чуть выше уровня груди.
  • Движение вверх – выдох, вниз – вдох.
  • 3 подхода по 10-12 раз.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – базовое упражнение для рук, повышающее силу и формирующее красивые бицепсы.

  • Исходное положение стоя.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки вытянуты вдоль туловища с гантелями.
  • Кисти рук с гантелями развёрнуты наружу.
  • Локти прижаты к бокам.
  • Руки сгибать в локте, поднимая гантели.
  • Рука вверх – выдох, рука вниз-вдох
  • 2-3 подхода по 8-12 раз

Совет: Одновременное поднятие гантелей подходит тем, кого хорошая физическая форма. Тем, кому сложно выполнять упражнение легче начинать с поочерёдным сгибанием рук.

Подтянутый живот

Пресс – второй по значимости маркер, говорящий о физической форме и главное, что хотят привести в порядок большинство женщин.

Скручивания лежа

Скручивания лежа — это базовое упражнение для пресса и сжигания жира в области живота.

  • Исходное положение – лежа на спине.
  • Поясница с естественным изгибом.
  • Руки завести за голову.
  • Согнуть ноги в коленях, стопы на полу.
  • Приподнять верхнюю часть туловища к коленям как будто скручивая.
  • Поясницу прижать к полу.
  • Вернуться в исхожено положение.,
  • Выполняя движение вверх – выдох, возврат в исходную позицию – вдох
  • 20-50 раз в зависимости от физической формы.

Планка

Планка по праву считается незаменимым упражнением, в котором задействованы разные группы мышц

  • Исходное положение – упор на руки, согнутые в локтях и на носочки.
  • Шея, спина, поясница вытянуты в одну линию.
  • Ноги прямые.
  • Ягодицы напряжены.
  • Дыхание спокойное.
  • 10-20 секунд стояние в планке по 3-6 подходов

Совет: Сильно увеличивать количество повторений и подходов в скручивании, так же, как и количество времени в стоянии в планке нет смысла. По мере привыкания к нагрузкам упражнения можно усложнять, выполняя их в других вариантах.

Присоединяйтесь к обсуждению