Миофасциальные цепи или  “Мышечные поезда”— это предложенная теория движения тела. Концепция была разработана мануальными терапевтами и массажистами, Литтлджоном (его «механика позвоночного столба»), американским остеопатом Гордоном Зинком (его «паттерны Зинка»).

Для полного и глубокого понимания физиологии и механики движения не только всего мышечного каркаса организма, но и частных структур можно прочитать «Мышечные поезда» авторства Майерса.

Что такое фасция

Фасция – это особая соединительнотканная оболочка, обеспечивающая точное и физиологически правильное движение мышц и опорную функцию. Для нас важно рассматривать фасцию в качестве нервно-сосудистых футляров для мышц.

Из-за постоянного изменения положения тела фасция сужается или расширяется, оказывая давление на сосуды, увеличивая кровоток к мышцам при сильных физических нагрузках.

Зачем нужно развивать миофасциальный каркас

Если вникнуть в миофасциальный аппарат организма человека, то сразу станет понятно, что его развитие необходимо для людей, страдающих грыжами. Целенаправленное развитие опорно-двигательной системы поможет избежать заболеваний и травм, потому что травмы мышц любых зон связаны с ежедневной накопительной нагрузкой .

Чтобы избежать довольно неприятных разрушений, нужно тренировать мышечно-фасциальный каркас организма. Фасции влияют не только на сами мышцы и их движения, но и на суставы, так как любое изменение давления и положения напрямую влияет на успешность выполнения каждого действия, даже если это просто ходьба.

Тренировка каркаса – прекрасная профилактика артрита и остеопороза. Это связано с постоянным и систематическим подходом: организм с каждой тренировкой запоминает и укрепляет тот объем движений, который ему задается.

Основы использования миофасциального подхода в тренировках

Тренировки с миофасциальным подходом подразумевают под собой напряжение и  релаксацию фасциальных капсул. Кинезиотерапевтами были созданы индивидуальные упражнения, выполняемые с помощью специальных устройств – тренажеры для реабилитации. Благодаря им стало возможно задействовать практически всю скелетную мускулатуру, не задействовав при этом позвоночник и суставы.

Кинезиотерапия способствует тщательной проработке различных миофасциальных структур, снижает риск возникновения травм при чрезмерном напряжении на уязвимые зоны суставных поверхностей, дисков позвоночника, более эффективно развивает миофасциальный каркас.

Миофасциальный релиз — специализированная техника, нацеленная на правильное распределение нагрузки между фасциями. В кинезиотерапии необходимо соблюдать четкую последовательность движений в упражнениях для сохранения баланса между укреплением, плавным растяжением и расслаблением.

Многие прибегают к помощи мануальных терапевтов, специализирующихся на лечебно-профилактических процедурах, однако можно прибегнуть и к пост-тренировочным разминкам.

Плюсы и минусы работы с тренером

Главное и неоспоримое преимущество работы с тренером это правильная систематизация и индивидуальный подход. Далеко не каждый сможет полноценно и объективно оценить состояние своей мышечной системы, не говоря уже о тренировках. При использовании мышечно-фасциального подхода, иногда появляется вероятность получения травм, растяжений и т.д.

Грамотный тренер даст тренирующемуся человеку базу упражнений для обязательного выполнения, проверит качество и динамику тренировок. Но если вы решили действовать сами, то это прекрасный повод прошерстить тонны литературы по развитию своего мышечного каркаса, углубиться в тему, а также отличная озможность стать экспертом по этому вопросу.

Предпочтительнее для начала позаниматься в зале с тренером, чтобы понять основную концепцию тренировок и их логическую последовательность, а потом постепенно самостоятельно совершенствоваться в этом далеко не легком деле. Все зависит только от ваших желаний и целей.

В чем важность развитие миофасционального подхода

1. Миофасциональный подход необходим, чтобы максимально убрать лишнюю нагрузку с позвоночника и суставов. При хорошей тренировке грамотно разработанные фасции минимизируют даже базовое напряжение определенной части тела.

Примером может быть паркурист: их акробатические движения сочетают не только динамическое напряжения на опорно-двигательный аппарат тела, но и статическое.

Паркуристы избегают тяжёлых комбинированных травм – их движения и перенесения массы тела производится равномерно и распределяется по всей опорно-двигательной системе. Благодаря хорошо развитой миофасциальной системе нагрузка может снижаться в разы.

2. Тренировки мышечных цепей облегчит движения, увеличит их амплитуду. При постоянном напряжение мышц подвижность и мобильность суставов довольно сильно падает. Иногда спортивные тренеры сравнивают это состояние с плотным комбинезоном, прилегающего к телу и мешающий полноценному движению.

К несчастью, из-за малоподвижного образа жизни и неравномерности физического труда фасция по типу «сковывающего комбинезона» есть практически у каждого. Но это не клеймо на всю жизнь, ограничения легко исправляется путем ежедневных тренировок.

3. Постоянная поддерживающая тренировка этим методом способствует улучшению роста мышечной массы, что особенно актуально для людей, наращивающим объем скелетной мускулатуры. Благодаря получению нужной трофики (воздействия нервов на ткани) и питанию, мышечные волокна увеличат свой объем и улучшат качество выполняемых движений.

4. При постепенном понимании миофасциального подхода к тренировкам, человек начнет понимать связь между мышцами, зонами их воздействия, период их восстановления. Со временем сможет не только подобрать правильную методику самостоятельно, но и дополнить исключительно теми аспектами, которые требует его тело.

5. Довольно важный пункт, потому что миофасциальный тип тренировок поможет избежать многих заболеваний опорно-двигательного тракта. Нарушения двигательной системы могут препятствовать профессиональной деятельности.По статистике люди, достигшие 60-65 лет в 97% случаев, имеют проблемы с суставами. Развития артритов и артрозов у населения стало настоящей «эпидемией».

Примеры упражнений фасциального аппарата

Поза для растяжения мышц шеи
Упражнение влияет в первую очередь на тонус кожи в шейной зоне, снимает мышечное напряжение в плечевом поясе.

Для выполнения встаньте прямо, сведите стопы вместе, полностью расслабьте руки, опустив вдоль туловища. Дальше напрягите ягодичные мышцы. Очень важно втянуть живот, максимально расправить плечи.

Многие тренирующиеся новички для усложнения упражнения закрывают глаза, но это необязательно. Ладонь левой руки должна располагаться на правом ухе, а потом медленно и очень аккуратно потяните голову в левую сторону. Простойте в  положении 3 дыхательных цикла и вернитесь в исходное положение (акцентируйте внимание на плавности движений).

Упражнение выполняется два раза в симметрично разные стороны.

Поза дерева
Упражнение способствует повышение тонуса кожи на руках, а также растяжению позвоночника. Для начала встаньте прямо, опустите руки вдоль бедер, стопы вместе. К середине левого бедра прижмите правую стопу.

Нужно поднять руки и соединить ладони над головой, задержав дыхание на 3 цикла. Упражнение выполняйте плавно и не спеша.

Для полноценной нагрузки сделать 2 раза по 3 подхода

Поза полумесяца
Упражнение при системном выполнении способствует улучшению тонуса кожи бедер и ягодиц, а также их трофику. Для начала нужно встать и опустить руки вдоль бедер, пятки вместе, а мыски врозь.

Следующий шаг-поднять левую руку, а весь свой вес перенести на правую ногу, при этом подняв левую ногу.

Совершенствоваться в этом упражнении можно бесконечно, потому что упор здесь на время сохранении позы, которое может расти по мере развития.

Важно, что удержание происходит  режиме в 2 дыхательных цикла на 2 подхода.

Мраморные шарики
Поднимая мраморные шарики пальцами ног, вы будете сгибать и растягивать мышцы ног. Сядьте на стул. Сложите 20 шариков и миску у ваших ног. Хватайте один шарик за раз, и опустите его в емкость. Повторяйте пока все шарики не окажутся внутри.

Желательно соблюдать временные рамки тренировки, чтобы не перегрузить организм и не способствовать получению растяжений.

Для выполнения базисной нагрузки можно использовать разные снаряды и даже подручные средства: металлические цепи и пруты, утолщенные шнуры, деревянные палки.

Помните про статистическое напряжение, относитесь к вашему телу, как инструменту, требующему постоянного совершенствования в работе. В самом начале нужно как можно чаще упражняться и при этом стараться не перегружать мышечную систему, соблюдая правила проведения сухожильной гимнастики.

Основные правила и советы при выполнении упражнений

Первостепенная задача во время тренировки мышечных цепей  – это внимание на дыхание. Научиться правильно дышать полной грудью при кажущейся простоте не быстрое дело. Поэтому первые тренировки жизненно важно провести под собственным или тренерским  чутким контролем. Многие новички сбивают частоту дыхания и быстро устают, статическое напряжение основывается на времени, выносливости.

Вы должны добиться максимально равномерного дыхания. Научитесь контролировать напряжение в мышцах, вы должны чувствовать, как силовая волна нарастает и угасает. Она должна быть плавная, с упругим входом, без фанатических усилий, приводящих к разрыву связок и нервов.

Перед каждой тренировкой акцентируйте внимание на общее состояние тела, начиная от головной боли и заканчивая болезненных ощущений пальцев стоп. Подходите осознанно.

Как правильно нормировать нагрузку

В обычной программе тренировок практикуют подходы по 3-5 раз с интервалами по 30 секунд, если же усилия затрагивают больше сил, чем обычно, то делайте более длинные паузы. Признаками неподготовленности организма к нагрузкам – это глубокое дыхание, сильное сердцебиение, чувство разрыва при постоянной нагрузке во время подхода.

Для того, чтобы избежать такого состояния нужно  перевести дыхание, дождаться исчезновения мышечного дискомфорта, почувствовать прилив сил и только потом продолжить выполнять запланированные упражнения.

Передышка может составлять около 15 минут. Не стоит в первое время гнаться за временем, помните все индивидуально и требует не только упорства, но и четкого соблюдения правил. Для старта хорошо начать с 3 подходов и небольшим временем нагрузок.

Почувствуйте плавность и нарастающую волну. Для ежедневных тонизирующих упражнений подберите наиболее понравившиеся. Тратьте на них примерно 60% всех усилий, не пытайтесь выжимать максимум.

Поддерживайте тонус, если возможность в полноценных тренировках отпала.
Если говорить о силовых тренировках, требующих профессиональный подход, обратите внимание на их количество: не больше 2 раз в неделю.

Ориентировочно 5 повторов по 75%-90%-95% усилений до терпимого максимума.
Каждодневные тренировки  составляйте по программе на день.  Ставьте определенную планку упражнений на выполнение. План может составляться не только на день, но и на целую неделю.

Миофасциальный подход способен улучшить улучшить функционал опорно-двигательного тракта, снизить вероятность заболевания суставов, увеличить мышечный объем,  и дать полноценное понимание тренировок и подходов к ним. При соблюдении всех перечисленных  выше советов и правил, вы сможете получить хороший результат максимально быстро и эффективно, при этом избежать физических травм. Поддерживайте правильный образ жизни и прислушивайтесь к своему телу.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото упражнения на координацию
Подробнее

Упражнения на координацию движений

Находясь в состоянии двигательной активности, (ходьба, танец, набор текста на клавиатуре, запись текста в тетради) мы с удивлением замечаем, что не задумываемся о том, какое движение должно быть следующим.