Занятие спортом занимают большую часть времени в жизни современного человека. В связи со сложившейся обстановкой, люди вынуждены покинуть рабочие места и обосноваться дома для удаленной работы. В таких ситуациях помогут домашние тренировки, важные для поддержания здоровья и общего тонуса организма.
Разминка
Прежде чем начать тренировку, производится подготовка организма к дальнейшим нагрузкам. Существуют несколько видов разминки. Их желательно выполнять определенной последовательности.
Суставная разминка
Для начала необходимо сделать суставную разминку, она прогреет суставы, подготовит мышцы и сухожилия для тренировки.
Суть суставной разминки заключается в круговых вращениях всех крупных суставных групп организма по максимально возможному радиусу их естественного движения. Выполнять ее нужно сверху вниз.
Важно помнить, все упражнения должны выполняться в темпе ниже среднего, для максимальной растяжки сухожилий и мышц, и предохранении от травм.
- Сначала разминается шейный отдел позвоночника с помощью наклонов головы, и ее вращения.
- Далее идут лучезапястные суставы – вращения кистью руки, проработка локтевых суставов и плечевого пояса. Делать одновременно на обеих руках, как в одну, так и в другую сторону попеременно.
- Поясничный отдел – вращение тазом по максимально возможному радиусу. Вращение бедрами (тазобедренный сустав), коленями, ступнями.
Суставная разминка проходит в медленном темпе, количество вращений на каждый суставной отдел должно составлять 10-15 раз.
После суставной гимнастики необходимо совершить общую разминку. Разминка – это комплекс упражнений, выполняемых перед тренировкой и направленный на разогрев мышц:
- улучшение кровообращения в организме;
- повышение эластичности связок и мышц;
- подготовка нервной системы к тренировке;
- увеличение результативности тренировок;
- снижение риска травм.
Аэробная разминка
Частая ошибка новичков – выполнение только одного вида разминки. Но так как нужно подготовить организм к полноценной тренировке, к суставной нужно добавить аэробные занятия. Это легкий непродолжительный бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика, ходьба по лестницам, набирающая популярность и даже маленькие танцевальные комплексы.
Отлично, если выполните дыхательные упражнения.
Длительность разминки 5-7 мин, до легкого разогрева тела.
Если вы хотите сделать длинную кардиотренировку, то лучше выполнять ее после силовых.
Суть в выполнении максимально простых упражнений, направленных на различные группы мышц. Благодаря средней интенсивности вырастает частота сердечных сокращений и увеличивается кровообращение, улучшается работа мелких сосудов. При этом организм не и устает перед непосредственной тренировкой и наполняется энергией.
Силовой блок
В этом блоке занятия направлении на разработку той или иной группы мышц, а также на набор массы.
Занятия с гантелями
Одни из самых популярных спортивных снарядов, который можно применять дома – гантели. Хорошо иметь наборные гантели, чтобы регулировать нагрузку. Но если их нет, то воспользуйтесь любыми тяжелыми предметами: бутылки с водой, пакеты с гречкой, утюги и др. В некоторых упражнениях отличными помощниками могут выступать маленькие дети.
Тренировки с гантелями можно разделить по блокам:
- спина- бицепс;
- грудь-трицепс;
- пресс;
- ноги.
Учитывая физиологические особенности мужского организма, руки, спина, грудь – это те группы мышц, которые прокачиваются лучше, чем ноги. Поэтому представителям сильного пола тренеры рекомендуют выделять на тренировку ног отдельный день.
Проработка мышц спины и бицепса
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Инвентарь – гантель подходящего веса, стул или скамья.
- Упереться коленом, противоположной рабочей руке, на поверхность так, чтоб свисала стопа;
- спина прямая;
- рабочая рука максимально опущена вниз для качественного растяжения мышцы;
- подтягивание гантели к поясу, локоть максимально прижат к корпусу, выдох;
- локоть не отдаляется от корпуса.
Тяга гантелей к корпусу в наклоне
Возьмите гантели или их заменители одинаково веса.
- начальное положение – ноги наравне с плечами, колени слегка согнуты:
- тело наклонено вперед, спина прямая;
- гантели свободно опущены вниз;
- подтягивание гантелей вверх, руки в локтях сгибаются под углом 90 градусов строго в стороны, образуя еще один прямой угол, одновременный выдох;
- в максимальной точке лопатки как можно плотнее сводятся друг к другу;
- при опускании локти разгибаются не до конца, одновременно вдыхайте.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
- ноги по ширине плеч, верхняя часть тела наклонена вперед;
- спина слегка прогибается в пояснице;
- гантели свободно опущены, ладони смотрят друг на друга;
- локти немного согнуты;
- разведение прямых рук в стороны до одной линии со спиной, выдох;
- в высшей точке лопатки максимально приведены друг к другу.
- руки возвращаются в первоначальное положение, вдох.
Подъем гантелей на бицепс
Упражнение выполняется:
- стоя, руки свободно свисают вдоль корпуса;
- локти максимально прижаты к телу по бокам;
- выполняется попеременное подтягивание гантелей к плечу перед собой.
- можно поднимать как одну руку, так и обе одновременно.
Проработка мышц груди и трицепса
Хорошей тренировки не может быть без проработки мышц груди и верхней части рук.
Гантели
Разведение рук с гантелями лежа
- лежа на скамье/полу, руки с гантелями подняты над грудью верикально, ладонями друг к другу;
- локти в слегка согнутом состоянии;
- производится разведение рук в стороны, локти смотрят вниз, выдох;
- если упражнение выполнять на скамье, то разведение происходит до касания гантелями линии груди.
- возвращение гантелей в первоначальное положение, вдох.
Жим гантелями лежа
- Поза лежа на полу/скамье, руки с гантелями практически касаются груди, ладони развернуты от лица;
- выполняется выпрямление рук перед собой, разгибание локтей происходит не до конца, выдох;
- гантели опускаются в изначальное положение, вдох.
Упражнения на трицепс
Разгибание гантелей из-за головы
- встать прямо, ноги расставить на ширину плеча;
- рука со снарядом поднимается вертикально вверх, локоть слегка согнут;
- выполняется опускание гантели за затылок, до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса, вдох;
- возвращение руки вверх, выдох.
Обращайте внимание, чтобы двигалась только часть руки от локтя до кисти.
Отведение гантели на скамье
- Оперившись одним коленом на скамью и не задействованной рукой на поверхность;
- спина не скругляется;
- тренируемая рука согнута, образуя угол 90 °, и прижата к корпусу;
- выполняется разгибание руки, до приведение ее в параллель с телом, выдох;
- возвращение гантелей назад, вдох.
Важно следить, за тем, чтобы локоть разгибался не полностью, а так же гантель не отводилась за спину.
Комплекс для ног
Формируем красивые и сильные бедра, икры и ягодицы.
Становая тяга с гантелями
- начальное положение – стоя, ноги расставлены на ширину плеча,
- верхняя часть тела наклонена вперед, спина в естественном прогибе;
- гантели перед собой, на бедрах, плечи расправлены;
- выполняется наклон, гантели скользят по линии ноги, спина не округляется, вдох;
- возвращение в первоначальное положение, выдох.
Максимальная глубина наклона зависит от растяжки, чаще всего упражнение выполняется до колен или чуть ниже.
Приседание с гантелями
- Принять позицию стоя, ноги разведены немного шире плеч, носки вывернуты чуть в сторону;
- спина не округляется, руки с утяжелением по бокам, ладонями вовнутрь;
- выполняется приседание, верх тела подается немного вперед, ягодицы отводятся максимально назад, вдох;
- упражнение выполняется до параллели с полом или чуть ниже;
- колени не выступают сильно за носок стопы;
- возвращение в первоначальное положение, выдох.
При подъеме из приседа колени полностью не выпрямляются
Классические выпады с весом
Это упражнение имеет два варианта выполнения, в движении и оставаясь на месте.
- необходимо встать, ноги наравне с плечами, гантели по бокам, ладони вовнутрь;
- выполняется выпад одной ногой вперед, колено до пола, но не касается его, вдох;
- нога согнута в колене, образуя угол 90 °, бедро параллельно полу, колено не выступает за носок;
- верхняя часть тела немного наклонена вперед, образуя прямую линию с вытянутой ногой.
- возвращение в первоначальное положение, выдох.
Для лучшей устойчивости, выпад выполняется чуть в сторону от себя, при этом носок слегка уходит вовнутрь.
Для проработки пресса гантели могут выступать в роли утяжелителя при подъемах корпуса.
Занятия с собственным весом
Проработать все основные мышцы дома, не прибегая к помощи гантелей можно и с помощью собственного веса.
Большинство упражнений, такие как приседания и выпады, можно делать без дополнительного утяжеления.
Рассмотрим некоторые варианты нагрузок без использования спортивного инвентаря.
Планка классическая
- упор лежа, руки развести на ширину плеч;
- выполнить выпрямление коленей, напряжение ягодиц, голова, корпус, ноги, все это должно составлять одну прямую линию;
- удерживать положение до 60 сек.
Скручивания
- лежа на полу лицом вверх, ноги в коленях не до конца разогнуты, руки возле ушей;
- выполнить подъем корпуса к ногам, выдох;
- опускание корпуса производить не до конца, вдох.
Занятия со скамьей
Вместо скамьи можно использовать широкий табурет, кофейный столик, даже край дивана.
Разгибание рук от скамьи
- принять положение, сидя на скамье, пальцами обхватывая ее край, руки, опираются на поверхность, разведены на ширину плеч, локти развернуты назад, ноги параллельны друг другу и вытянуты вперед;
- путем сгибания локтей, корпус опускается со скамьи вниз, до достижения руки угла в 90 градусов, вдох;
- выпрямление рук, поднятие корпуса вверх, выдох;
- локти разгибаются не полностью.
Болгарские выпады
Техника выполнения:
- первоначальное положение, стоя спиной к скамье, ноги чуть уже ширины плеч, плечи расслаблены, отведены слегка назад;
- шаг вперед, не опорная нога носком вниз кладется на скамью;
- выполняется присед, до приведения опорной ноги в положение, которое образует угол 90 °, вдох;
- колено не выходит на носок:
- возвращение в первоначальное положение, выдох.
По возможности необходимо избегать касания коленом парящей в воздухе ноги, пола.
Приседание «пистолет»
Упражнение выполняется:
- первоначальное положение, стоя спиной к скамье, ноги наравне с плечами;
- одна нога выпрямляется вперед;
- выполняется присед на скамью, спина в естественном прогибе, руки вытянуты вперед, вдох;
- возвращение в первоначальное положение, выдох;
Подъем на скамью
- первоначальное положение, стоя перед скамьей, ноги наравне с плечами, руки на талии;
- выполняется попеременное зашагивание на скамью.
Отжимания
Это занятие базовое для развития мышц верхней части тела. В основном работают мышцы груди, бицепса, пресса, так же подключается спина, трицепс.
Можно выделить несколько вариантов отжиманий:
- Отжимания от поверхности с широкой постановкой рук;
- Отжимания от поверхности с узкой постановкой рук;
- Отжимание от скамьи.
Подтягивание на турнике
Лучшим упражнением для развития мышц спины и рук являются подтягивания. Оно относится к базовым и самым популярным у представителей сильной половины человечества.
Для того, чтобы задействовать не только крупные мышцы спины, придумали разновидности подтягиваний:
- широким хватом;
- узким хватом;
- обратным хватом.
Круговая тренировка. План на неделю.
Тренировки для мужчин основываются на базовых занятиях, которые способны проработать 80% мышц всего организма. Для поддержания тела в тонусе, похудения или создания рельефа активно используются круговые тренировки. Ниже представлен план на неделю для начинающих спортсменов.
Во-первых, тренировка должна проходить 3-4 раза в неделю, не больше.
Во-вторых, занятия начинаются с суставной гимнастики и разминки.
В-третьих, занятия выполняются по очереди, несколько раз (кругов подряд).
План
1 день
- отжимания широким хватом (20 раз);
- скручивания на полу (20 раз);
- приседания с гантелями (12-15 раз);
- разгибание рук на скамье (15 раз);
- зашагивание на скамью (по 12 каждой ногой).
2 день
- подтягивание на турнике широким хватом (20 раз);
- жим гантелей лежа (12-15 раз);
- боковые скручивания (20 раз);
- болгарские выпады (12 раз на каждую ногу);
Планка (60 сек).
3 день
- тяга гантелей на скамье (15 раз на каждую руку);
- подъем гантелей на бицепс (12раз на каждую руку);
- обратные скручивания (20 раз);
- становая тяга с гантелями (15 раз);
- боковая планка (60 сек).
Все занятия выполняются одно за другим 4-6 кругов.
Длительность тренировки составляет 60 мин.
Но не стоит забывать, что несмотря на безусловно положительный эффект спорта на вид тела и здоровье организма в целом, это всего лишь 30 % успеха. 70 % составляет правильное, здоровое питание.