Занятие спортом занимают большую часть времени в жизни современного человека. В связи со сложившейся обстановкой, люди вынуждены покинуть рабочие места и обосноваться дома для удаленной работы. В таких ситуациях помогут домашние тренировки, важные для поддержания здоровья и общего тонуса организма.

Содержание статьи скрыть

Разминка

Прежде чем начать тренировку, производится подготовка организма к дальнейшим нагрузкам. Существуют несколько видов разминки. Их желательно выполнять  определенной последовательности.

Суставная разминка

Для начала необходимо сделать суставную разминку, она прогреет суставы, подготовит мышцы и сухожилия для тренировки.

Суть суставной разминки заключается в круговых вращениях всех крупных суставных групп организма по максимально возможному радиусу их естественного движения. Выполнять ее нужно сверху вниз.

Важно помнить, все упражнения должны выполняться в темпе ниже среднего, для максимальной растяжки сухожилий и мышц, и предохранении от травм.

  • Сначала разминается шейный отдел позвоночника с помощью наклонов головы, и ее вращения.
  • Далее идут лучезапястные суставы – вращения кистью руки, проработка локтевых суставов и плечевого пояса. Делать одновременно на обеих руках, как в одну, так и в другую сторону попеременно.
  • Поясничный отдел – вращение тазом по максимально возможному радиусу. Вращение бедрами (тазобедренный сустав), коленями, ступнями.

Суставная разминка проходит в медленном темпе, количество вращений на каждый суставной отдел должно составлять 10-15 раз.

После суставной гимнастики необходимо совершить общую разминку. Разминка – это комплекс упражнений, выполняемых перед тренировкой и направленный на разогрев мышц:

  • улучшение кровообращения в организме;
  • повышение эластичности связок и мышц;
  • подготовка нервной системы к тренировке;
  • увеличение результативности тренировок;
  • снижение риска травм.

 

Аэробная разминка

Частая ошибка новичков – выполнение только одного вида разминки.  Но так как нужно подготовить организм к полноценной тренировке, к суставной нужно добавить аэробные занятия. Это легкий непродолжительный бег, прыжки со скакалкой, степ-аэробика, ходьба по лестницам, набирающая популярность и даже маленькие танцевальные комплексы.

Отлично, если выполните дыхательные упражнения.

Длительность разминки 5-7 мин, до легкого разогрева тела.

Если вы хотите сделать длинную кардиотренировку, то лучше выполнять ее после силовых.

Суть в выполнении максимально простых упражнений, направленных на различные группы мышц. Благодаря средней интенсивности вырастает частота сердечных сокращений и увеличивается кровообращение, улучшается работа мелких сосудов. При этом организм не и устает перед непосредственной тренировкой и наполняется энергией.

Силовой блок

В этом блоке занятия направлении на разработку той или иной группы мышц, а также на набор массы.

Занятия с гантелями

Одни из самых популярных спортивных снарядов, который можно применять дома – гантели. Хорошо иметь наборные гантели, чтобы регулировать нагрузку. Но если их нет, то воспользуйтесь любыми тяжелыми предметами: бутылки с водой, пакеты с гречкой, утюги и др. В некоторых упражнениях отличными помощниками могут выступать маленькие дети.

Тренировки с гантелями можно разделить по блокам:

  • спина- бицепс;
  • грудь-трицепс;
  • пресс;
  • ноги.

Учитывая физиологические особенности мужского организма, руки, спина, грудь – это те группы мышц, которые прокачиваются лучше, чем ноги. Поэтому представителям сильного пола тренеры рекомендуют выделять на тренировку ног отдельный день.

Проработка мышц спины и бицепса

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Инвентарь – гантель подходящего веса, стул или скамья.

  • Упереться коленом, противоположной рабочей руке, на поверхность так, чтоб свисала стопа;
  • спина прямая;
  • рабочая рука максимально опущена вниз для качественного растяжения мышцы;
  • подтягивание гантели к поясу, локоть максимально прижат к корпусу, выдох;
  • локоть не отдаляется от корпуса.

Тяга гантелей к корпусу в наклоне

Возьмите гантели или их заменители одинаково веса.

  • начальное положение – ноги наравне с плечами, колени слегка согнуты:
  • тело наклонено вперед, спина прямая;
  • гантели свободно опущены вниз;
  • подтягивание гантелей вверх, руки в локтях сгибаются под углом 90 градусов строго в стороны, образуя еще один прямой угол, одновременный выдох;
  • в максимальной точке лопатки как можно плотнее сводятся друг к другу;
  • при опускании локти разгибаются не до конца, одновременно вдыхайте.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

  • ноги по ширине плеч, верхняя часть тела наклонена вперед;
  • спина слегка прогибается в пояснице;
  • гантели свободно опущены, ладони смотрят друг на друга;
  • локти немного согнуты;
  • разведение прямых рук в стороны до одной линии со спиной, выдох;
  • в высшей точке лопатки максимально приведены друг к другу.
  • руки возвращаются в первоначальное положение, вдох.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение выполняется:

  • стоя, руки свободно свисают вдоль корпуса;
  • локти максимально прижаты к телу по бокам;
  • выполняется попеременное подтягивание гантелей к плечу перед собой.
  • можно поднимать как одну руку, так и обе одновременно.

Проработка мышц груди и трицепса

Хорошей тренировки не может быть без проработки мышц груди и верхней части рук.

Гантели

Разведение рук с гантелями лежа

  • лежа на скамье/полу, руки с гантелями подняты над грудью верикально, ладонями друг к другу;
  • локти в слегка согнутом состоянии;
  • производится разведение рук в стороны, локти смотрят вниз, выдох;
  • если упражнение выполнять на скамье, то разведение происходит до касания гантелями линии груди.
  • возвращение гантелей в первоначальное положение, вдох.

Жим гантелями лежа

  • Поза лежа на полу/скамье, руки с гантелями практически касаются груди, ладони развернуты от лица;
  • выполняется выпрямление рук перед собой, разгибание локтей происходит не до конца, выдох;
  • гантели опускаются в изначальное положение, вдох.

Упражнения на трицепс

Разгибание гантелей из-за головы

  • встать прямо, ноги расставить на ширину плеча;
  • рука со снарядом поднимается вертикально вверх, локоть слегка согнут;
  • выполняется опускание гантели за затылок, до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса, вдох;
  • возвращение руки вверх, выдох.

Обращайте внимание, чтобы двигалась только часть руки от локтя до кисти.

Отведение гантели на скамье

  • Оперившись одним коленом на скамью и не задействованной рукой на поверхность;
  • спина не скругляется;
  • тренируемая рука согнута, образуя угол 90 °, и прижата к корпусу;
  • выполняется разгибание руки, до приведение ее в параллель с телом, выдох;
  • возвращение гантелей назад, вдох.

Важно следить, за тем, чтобы локоть разгибался не полностью, а так же гантель не отводилась за спину.

Комплекс для ног

Формируем красивые и сильные бедра, икры и ягодицы.

Становая тяга с гантелями

  • начальное положение – стоя, ноги расставлены на ширину плеча,
  • верхняя часть тела наклонена вперед, спина в естественном прогибе;
  • гантели перед собой, на бедрах, плечи расправлены;
  • выполняется наклон, гантели скользят по линии ноги, спина не округляется, вдох;
  • возвращение в первоначальное положение, выдох.

Максимальная глубина наклона зависит от растяжки, чаще всего упражнение выполняется до колен или чуть ниже.

Приседание с гантелями

  • Принять позицию стоя, ноги разведены немного шире плеч, носки вывернуты чуть в сторону;
  • спина не округляется, руки с утяжелением по бокам, ладонями вовнутрь;
  • выполняется приседание, верх тела подается немного вперед, ягодицы отводятся максимально назад, вдох;
  • упражнение выполняется до параллели с полом или чуть ниже;
  • колени не выступают сильно за носок стопы;
  • возвращение в первоначальное положение, выдох.

При подъеме из приседа колени полностью не выпрямляются

Классические выпады с весом

Это упражнение имеет два варианта выполнения, в движении и оставаясь на месте.

  • необходимо встать, ноги наравне с плечами, гантели по бокам, ладони вовнутрь;
  • выполняется выпад одной ногой вперед, колено до пола, но не касается его, вдох;
  • нога согнута в колене, образуя угол 90 °, бедро параллельно полу, колено не выступает за носок;
  • верхняя часть тела немного наклонена вперед, образуя прямую линию с вытянутой ногой.
  • возвращение в первоначальное положение, выдох.

Для лучшей устойчивости, выпад выполняется чуть в сторону от себя, при этом носок слегка уходит вовнутрь.

Для проработки пресса гантели могут выступать в роли утяжелителя при подъемах корпуса.

Занятия с собственным весом

Проработать все основные мышцы дома, не прибегая к помощи гантелей можно и с помощью собственного веса.

Большинство упражнений, такие как приседания и выпады, можно делать без дополнительного утяжеления.

Рассмотрим некоторые варианты нагрузок без использования спортивного инвентаря.

Планка классическая

  • упор лежа, руки развести на ширину плеч;
  • выполнить выпрямление коленей, напряжение ягодиц, голова, корпус, ноги, все это должно составлять одну прямую линию;
  • удерживать положение до 60 сек.

Скручивания

  • лежа на полу лицом вверх, ноги в коленях не до конца разогнуты, руки возле ушей;
  • выполнить подъем корпуса к ногам, выдох;
  • опускание корпуса производить не до конца, вдох.

Занятия со скамьей

Вместо скамьи можно использовать широкий табурет, кофейный столик, даже край дивана.

Разгибание рук от скамьи

  • принять положение, сидя на скамье, пальцами обхватывая ее край, руки, опираются на поверхность, разведены на ширину плеч, локти развернуты назад, ноги параллельны друг другу и вытянуты вперед;
  • путем сгибания локтей, корпус опускается со скамьи вниз, до достижения руки угла в 90 градусов, вдох;
  • выпрямление рук, поднятие корпуса вверх, выдох;
  • локти разгибаются не полностью.

Болгарские выпады

Техника выполнения:

  • первоначальное положение, стоя спиной к скамье, ноги чуть уже ширины плеч, плечи расслаблены, отведены слегка назад;
  • шаг вперед, не опорная нога носком вниз кладется на скамью;
  • выполняется присед, до приведения опорной ноги в положение, которое образует угол 90 °, вдох;
  • колено не выходит на носок:
  • возвращение в первоначальное положение, выдох.

По возможности необходимо избегать касания коленом парящей в воздухе ноги, пола.

Приседание «пистолет»

Упражнение выполняется:

  • первоначальное положение, стоя спиной к скамье, ноги наравне с плечами;
  • одна нога выпрямляется вперед;
  • выполняется присед на скамью, спина в естественном прогибе, руки вытянуты вперед, вдох;
  • возвращение в первоначальное положение, выдох;

Подъем на скамью

  • первоначальное положение, стоя перед скамьей, ноги наравне с плечами, руки на талии;
  • выполняется попеременное зашагивание на скамью.

Отжимания

Это занятие базовое для развития мышц верхней части тела. В основном работают мышцы груди, бицепса, пресса, так же подключается спина, трицепс.

Можно выделить несколько вариантов отжиманий:

  1. Отжимания от поверхности с широкой постановкой рук;
  2. Отжимания от поверхности с узкой постановкой рук;
  3. Отжимание от скамьи.

Подтягивание на турнике

Лучшим упражнением для развития мышц спины и рук являются подтягивания. Оно относится к базовым и самым популярным у представителей сильной половины человечества.

Для того, чтобы задействовать не только крупные мышцы спины, придумали разновидности подтягиваний:

  • широким хватом;
  • узким хватом;
  • обратным хватом.

Круговая тренировка. План на неделю.

Тренировки для мужчин основываются на базовых занятиях, которые способны проработать 80% мышц всего организма. Для поддержания тела в тонусе, похудения или создания рельефа активно используются круговые тренировки. Ниже представлен план на неделю для начинающих спортсменов.

Во-первых, тренировка должна проходить 3-4 раза в неделю, не больше.

Во-вторых, занятия начинаются с суставной гимнастики и разминки.

В-третьих, занятия выполняются по очереди, несколько раз (кругов подряд).

План

1 день

  • отжимания широким хватом (20 раз);
  • скручивания на полу (20 раз);
  • приседания с гантелями (12-15 раз);
  • разгибание рук на скамье (15 раз);
  • зашагивание на скамью (по 12 каждой ногой).

2 день

  • подтягивание на турнике широким хватом (20 раз);
  • жим гантелей лежа (12-15 раз);
  • боковые скручивания (20 раз);
  • болгарские выпады (12 раз на каждую ногу);

Планка (60 сек).

3 день

  • тяга гантелей на скамье (15 раз на каждую руку);
  • подъем гантелей на бицепс (12раз на каждую руку);
  • обратные скручивания (20 раз);
  • становая тяга с гантелями (15 раз);
  • боковая планка (60 сек).

Все занятия выполняются одно за другим 4-6 кругов.
Длительность тренировки составляет 60 мин.

Но не стоит забывать, что несмотря на безусловно положительный эффект спорта на вид тела и здоровье организма в целом, это всего лишь 30 % успеха. 70 % составляет правильное, здоровое питание.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.