Если вы отличный спортсмен, вы, вероятно, слышали о плиометрических тренировках от своего тренера или из спортивных блогов в Интернете. Если нет, то еще не поздно. Узнайте подробности о революционной тренировке. 

Узнайте, как плиометрика может сыграть важную роль в ваших тренировках!

Step-It-Up плиометрическая тренировка. Общие принципы

Вы можете сбросить вес в рекордно короткие сроки. Но должны ли вы? Насколько это безопасно? Долгосрочный подход к диете и тренировкам, конечно, лучший выбор. Но давайте посмотрим правде в глаза, в жизни бывают моменты, когда нужно быстро менять свое тело. Может быть, вы и ваш супруг только что собрались в романтический отпуск в последнюю минуту и ​​хотите выглядеть на пляже как можно лучше. Или у вас на горизонте встреча одноклассников, и вы хотите, чтобы все обалдели от вашей роскошной фигуры.

Какой бы ни была ситуация, она требует более активных методов удаления жира. Но он должен быть безопасным, эффективным и без риска «неизбежного» набора веса после отскока. Для этого лучше всего подойдет комплексный подход. Первая из тренировок из 6-недельного плана для сброса лишнего веса – плиометрическая тренировка Step-It-Up.

Step-It-Up плиометрическая тренировка повышает так называемую прыгучесть. Это одна из самых эффективных тренировок, заставляющая иммобилизироваться весь организм. Методика плиометрики это циклические растяжки и укорочения, то есть миостатический рефлекс на растяжение. Нервная система подстраивает тело под нагрузку и вызывает рост мышечной силы, и конечно же, сжигание лишнего веса.

Самые лучшие жиросжигающие тренировки невозможны без кардио. С помощью плиометрической тренировки вы заставите тело сжечь лишние калории.

Взрывные плиометрические упражнения позволяют прорабатывать основные группы мышц, а также сжигать больше калорий и сокращать время в тренажерном зале или дома. Это одна из тренировок в 6-недельном плане для получения стройной фигуры.

Как выполнять: каждое упражнение делайте подряд, не отдыхая. Отдых должен быть по 60 секунд между этапами. Всего их должно быть 3.

Время выполнения: 15 минут

Вам понадобится: скамеечка, невысокий стул или низкий диван.

Несколько отличных упражнений

Прыжок с приседанием с руками в замке

  • Расставьте ступни чуть шире бедер
  • Заложите руки за голову
  • Отведите таз назад, приседайте так, чтобы колени были над пальцами ног и удерживая грудь в приподнятом положении.
  • Прыгайте вверх как можно выше, полностью выпрямляя ноги и приземляясь обратно на корточки.

Выполнить 3 подхода по 20 прыжков

Отжимания со скамейкой

  • Встаньте в стандартную стойку для отжиманий, носками упираясь не в пол, а в скамейку, ящик или другую возвышенность, какая есть в вашем доме.
  • Руки чуть шире плеч. Локти должны быть полностью неподвижными.
  • Держите тело прямо, опустив грудь к полу.
  • Замрите на пару секунд.
  • Вернитесь в исходное положение, удерживая корпус в напряжении.

Выполнить 3 подхода по 10-15 отжиманий

Как избежать распространенных ошибок

Важно соблюдать некоторые правила:

  • Не позволяйте локтям раздвигаться в стороны. Все время локти прижимая к бокам.
  • Корпус должен быть напряженным, а спина ровной во время всего движения.
  • Не поднимайте таз в воздух.

Прыжки на степ платформу

Step-It-UpЗапрыгивать можно на любую поверхность, которая выдержит ваш вес и будет чуть выше щиколотки. Это может быть степ-платформа, низенькая скамейка, крепкий ящик.

  • Встаньте слева от платформы, ноги на ширине плеч.
  • Руки вытяните по бокам.
  • Опуститесь в положение на корточках согнув колени и, отводя руки назад за спину, готовясь к прыжку.
  • Подпрыгните и поверните в прыжке тело на 90 градусов вправо в воздухе.
  • Приземляясь в центре платформы в положение на корточки, вынесите руки впереди тела для равновесия.
  • Спрыгните с платформы, возвращаясь в исходное положение.

Выполните с обеих сторон по 3 прыжка в 5 подходов.

Планка с колена до локтя

девушка в черном топе выполняет упражнение на фитболе Это упражнение иногда называется «Альпинист».

  • Начните с о стандартной позиции отжимания от пола или скамеечки, расположив руки прямо под плечевыми суставами.
  • Напрягите пресс и подтяните правое колено к внешней стороне правой руки.
  • Сделайте паузу на мгновение прежде, чем вытянуть ногу назад.
  • Поменяйте ноги местами.

Подтяните каждую ногу по 30 раз чередуя.

Как избежать распространенных ошибок:

  • Не поднимайте таз и не позволяйте бедрам и коленям провисать, сохраняйте прямую линию вдоль спины от головы до пальцев ног.
  • Напрягите пресс, прижимая колено к груди.
  • Не опускайте рабочую ногу обратно на землю, пока не будут выполнены все повторения.

Прыжки с касанием носочками платформы

  • Встаньте за платформу, руки по бокам, держа ноги вместе.
  • Согните левое колено, поднимая ступню, слегка коснувшись носочками по платформе.
  • Сразу же отпрыгните левое ногой обратно на пол и коснитесь коробки правой ногой. Это считается как 1 повторение.
  • Чередуйте ноги, размахивая руками против ног, набирая скорость.

Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.

Немного истории что такое плиометрика

А теперь более подробно о истории возникновения этих замечательных тренировок, как их проводить и для чего они нужны.

Впервые эта тренировочная техника появилась в советской спортивной литературе в конце 1960-х, а точнее в 1966 году, когда были опубликованы исследования русского исследователя В.М. Зациорского.

Россия, в то время Советский Союз, вместе со странами, входившими в Восточный блок, была частью доминирующих стран во многих спортивных дисциплинах. Если это все еще в некоторой степени актуально сегодня, следует понимать, что в этот период, принимая во внимание, с одной стороны, успехи российских спортсменов, а с другой стороны, небольшую фильтруемую информацию и всю тайну, окружавшую секретный арсенал спортсменов. их методы обучения, малейшее откровение могло вызвать только живейший интерес.Step-It-Up

Однако только в 1975 году американский тренер по легкой атлетике Фред Уилт предложил термин «плиометрика» для сбора, классификации и синтеза основных так называемых плиометрических упражнений.

Надо признать, начало было довольно разочаровывающим. Волнение, вызванное раскрытием одного из секретов подготовки российских спортсменов, в первую очередь имело преувеличенное, иногда даже исключительное и, конечно, слишком поспешное использование этой техники. Таким образом, у тренеров, не имеющих научной поддержки, были определенные трудности с измерением и включением этого нововведения в свои программы тренировок, что прекрасно объясняет причину первых неудач.

Но постепенно было проведено множество исследований *, чтобы наконец внести ясность и дать объяснения, необходимые для понимания и использования этого метода.

Плиометрия, впервые опробованная в США в 1980-х годах, от английского слова plyometric относится к тренировкам, основанным на прыжках. Прыжковые упражнения улучшают спортивные результаты несколькими способами.

Сегодня плиометрические тренировки получили широкое распространение. Их используют в различных областях спорта, таких как легкая атлетика или даже кроссфит. Поэтому это рекомендованная тренировка практически для любого спортсмена.

Термин плиометрика был придуман Фредом Уилтом, бывшим американским бегуном, и его тогдашним тренером Майклом Йессисом, который также был профессором биомеханики в Университете Южной Калифорнии.

По легенде, Уилту пришла в голову идея этой тренировки на основе прыжков благодаря российским спортсменам. Всякий раз, когда мужчина тренировался, он замечал, что русские разминки включали прыжки, тогда как Уилл делал статические растяжки. Он пришел к выводу, что одной из основных причин, по которой россияне выступили в легкой атлетике, были плиометрические разминки, которые они выполняли.

Основываясь на этом предположении, Уилт призвал своего тренера помочь ему исследовать результаты в легкой атлетике, а точнее в беге. Именно тогда в 1984 году они опубликовали книгу под названием «Советская теория, техника и тренировка бега с препятствиями», в которой они объяснили результаты своих исследований.

Аналогичным образом, 2 года спустя, то есть в 1986 году, было проведено исследование, чтобы увидеть влияние этих знаменитых прыжков Уилта на волейболистов. Результаты впоследствии показали, что сила волейболистов значительно увеличилась после 12 недель тренировок, основанных на прыжках. Именно с этого года плиометрика была демократизирована и стала использоваться многими спортсменами практически повсеместно.

Что такое плиометрическая тренировка

Как мы уже видели, в основе этой тренировки лежит последовательность прыжков. Упражнения включают в себя довольно динамичные движения, выполняемые несколькими способами: вертикальными, из стороны в сторону, а также вперед и назад.

Как и в случае с резинкой, плиометрика состоит в том, чтобы как можно быстрее растянуть мышцы, чтобы сохранить как можно больше энергии. Затем вам нужно будет выполнить концентрическое сокращение, используя это «вспомогательное средство», чтобы задействовать больше силы.

Плиометрические жесты улучшают координацию движений и позволяют сочетать силу и скорость. Два основных качества, которые нужны всем спортсменам. Плиометрическая тренировка состоит из упражнений, сочетающих стабильность, силу, мощность и динамическое равновесие. Движения используются для увеличения высоты прыжка и скорости рывка. Таким образом, люди, применяющие плиометрические тренировки, становятся более подвижными и могут координировать свои движения.

Кто  может заниматься плиометрикой

Плиометрические тренировки требуют большой мышечной координации, равновесия и устойчивости. Это отличная тренировка для лучших спортсменов, которые хотят улучшить свои силы и взрывную силу. Например, специалисты по кроссфиту – отличные субъекты для этого тренинга. Плиометрика также будет отличным подспорьем для спортсменов, готовящихся к полосе препятствий.

Начинающим спортсменам лучше всего сначала развивать мышцы, поработать над балансом и осанкой, прежде чем начинать плиометрические тренировки. Таким образом, их мышцы будут лучше противостоять ограничениям, связанным с упражнениями. Они также смогут лучше контролировать движения. Новички могут постепенно вводить плиометрические патерны движений в свои тренировки по мере развития осанки.

Что касается детей, то ни одно научное исследование не запрещает им выполнять плиометрику. Глвное, соблюдать все рекомендации и при условииконтроля тренера. Кроме того, дети естественно выполняют плиометрические жесты во время игры: скакалка, ножной колокольчик, чехарда. Много плиометрических сокращений происходит в повседневной жизни детей.

В чем преимущества плиометрической тренировки

Обратите внимание, что плиометрические упражнения регулярно используются футболистами, баскетболистами, легкоатлетами, а также энтузиастами бодибилдинга. Если эта тренировка так популярна, то потому, что она помогает спортсменам лучше прогрессировать.

Плиометрика помогает увеличить силу

Плиометрическая работа заставляет мышечные волокна сокращаться быстрее, чтобы набрать достаточную силу для прохождения через тело.

Таким образом, мышцы адаптируются к двигательным единицам и нервной системе, что позволяет получить как больше силы, так и взрывчатки. Нервная система легче реагирует на мышцы.

Плиометрика помогает повысить ловкость

Плиометрические упражнения задействуют мышцы в определенной последовательности. Эта последовательность увеличивает взрывоопасность и ловкость. Затем эта ловкость приобретается функционально.

Плиометрика помогает улучшить кардио

Плиометрика считается лучшим способом улучшить кардио. Ведь во время упражнений плио задействует почти все группы мышц.

Последовательность выполнения каждого упражнения с определенной средней и интенсивной скоростью способствует увеличению частоты сердечных сокращений.

Плиометрика позволяет разнообразить тренировки

В какой-то момент жизни у многих спортсменов складывается впечатление, что они находятся в застое и больше не могут развиваться. Или они продвигаются, но слишком медленно. Это связано с режимом физических упражнений. Действительно, постоянно повторяя одни и те же жесты, тело начинает к этому привыкать и больше не испытывает шока от движений.

Какие бывают формы плиометрии 

Плиометрия основана на сложной взаимосвязи между положительным динамическим сокращением и отрицательным динамическим сокращением мышцы. С точки зрения физиологии, вмешиваются, с одной стороны, факторы рефлекса растяжения, а с другой стороны, эластичные компоненты мышцы. Цикл «разгибание-укорачивание» (или «растяжение-укорачивание») позволяет получить, благодаря триггеру рефлекса, развитие силы, которое одновременно больше и быстрее.

Наиболее характерным упражнением этой техники является глубокий прыжок или прыжок в глубину. Это упражнение, состоящее в том, чтобы начать с поднятой платформы, сделать шаг вперед, упасть на землю, чтобы отскочить как можно быстрее и выше, было предметом многочисленных исследований.

Во время прыжка вниз действительно происходит растяжение четырехглавой мышцы (разгибание) во время приземления, а затем быстрое сокращение (укорочение) во время вертикального расслабления.

Важным моментом для того, чтобы это сокращение было плиометрическим, является обеспечение очень короткого воздействия на землю.

Другими словами, переход между приземлением на землю и вертикальной релаксацией должен быть как можно короче.

Верхошанский, безусловно, был одним из первых, кто использовал утопленные прыжки для улучшения навыков релаксации. Его намерение состояло в том, чтобы получить максимальную нервно-мышечную стимуляцию, он использовал относительно большие высоты (от 0,70 до 1,15 м). Очевидно, что глубокий прыжок – не единственное плиометрическое упражнение.

Какие бывают формы плиометрии

Плиометрическая тренировка нижних конечностей состоит из прыжков и различных комбинаций и последовательности прыжков.

Таким образом, различные упражнения были распределены по уровню сложности.

Без груза, без аксессуаров и при небольших препятствиях мы говорим о небольшой плиометрии. Для больших препятствий, то есть более значительных высот и длин и / или более сложных последовательностей (препятствия, конусы, ступеньки, коробки и т. Д.)

Мы будем говорить о средней плиометрии и интенсивной плиометрии с упражнениями, требующими приличной высоты и требующих качеств. расслабления, силы и координации уже хорошо развиты.

Классификация основных плиометрических упражнений для нижних конечностей

  1. Прыжки без импульса. Речь идет о приложении максимального усилия по высоте или длине и без замаха. Эти упражнения можно повторять несколько раз подряд.
  2. Прыжки. Речь идет о выполнении прыжка или серии прыжков, где начальная и полученная точки совпадают.
  3. Несколько Прыжков. Это комбинация двух предыдущих типов упражнений. На расстояниях от 10 до 20 метров можно использовать различные препятствия.
  4. Бондиссантные полосы. Это преувеличение различных типов шагов на расстояния, обычно равные или превышающие 30 метров.
  5. Несколько ппрыжков обычных. Сочетание нескольких прыжков и глубоких прыжков. Таким образом, мы можем комбинировать упражнения, связанные с длиной и высотой прыжков.
  6. Глубокие прыжки или низкие прыжки. Мы используем вес и силу тяжести спортсмена и, конечно же, высоту опоры, которая может варьироваться в зависимости от цели (сила, скорость, мощность).

Однако, даже если подавляющее большинство отсылок на плиометрику относится к упражнениям в основном для нижних конечностей, конечно, из-за того, что анализ мышц и биомеханика плеча более сложны, плиометрический режим сокращения также касается верхних конечностей.

Классификация основных плиометрических упражнений для верхних конечностей

Разные броски мяча

Различные формы насосов для соте. Без материала или с (ступеньками, цоколем, набивным мячом, отметинами на земле, швейцарским мячом и т. д.)

Развитие упражнения:, жимы лежа или наклоны, либо с отскоком, либо с движением рук на перекладине, чтобы ускорить растяжку при приземлении.

Тяговые упражнения: в подвешенном состоянии спортсмен выполняет легкую тягу, затем быстро позволяет себе опускаться, а затем выполняет полную тягу.

Упражнения по бодибиллингу с или без машины. С гантелями или на тренажере процесс будет одинаковым. Мы выполняем движение примерно на половину или четверть амплитуды, затем с помощью пружины мы заканчиваем движение взрывным образом.

Как и в случае с ногами, достаточно предшествовать динамическому (взрывному) сокращению короткой растяжкой, и таким образом будет соблюдаться цикл разгибания-укорачивания. И здесь фаза перехода должна быть как можно короче.

Мощность, необходимая для управления приземлением при прыжке с погружением, зависит не только от высоты прыжка и веса спортсмена, но и от режима приземления.

Исследования показывают, что с амортизацией, то есть с небольшим сгибанием коленей при приземлении, спортсмен должен использовать силу, в 3-4 раза превышающую вес его тела. Для того же прыжка с приземлением «заблокированы колени» (заблокированы) для поглощения удара о землю потребуется сила, в 6-8 раз превышающая вес его тела.

И напоследок

Таким образом, тело адаптируется к требованиям движения. Затем необходимо изменить упражнения и начать «бросать вызов» телу новыми движениями. Таким образом, производительность улучшается. Новая тренировка стимулирует мышцы и сохраняет работоспособность тела.

Если вам не достаточно времени на полноценные занятия, обратите внимание на Табату – великолепная короткая кардио тренировка

Дополнительные сведения о том, как сохранить здоровье и создать красивую фигуру можно посмотреть на сайте ЛитрРес в разделе спортивной литературы.

 

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото аэробная разминка
Подробнее

Все об аэробной разминке

Аэробными тренировками называется силовой комплекс упражнений, во время которых задействовано большое количество мышц и потребляется повышенное количество кислорода.
фитнестесты
Подробнее

Фитнес тесты

После перерыва тренировок, необходимо пройти фитнес тесты. С помощью простых упражнений в домашних условиях определить уровень подготовки и разработать план занятий