Вы можете сбросить вес в рекордно короткие сроки. Но должны ли вы? Насколько это безопасно? Долгосрочный подход к диете и тренировкам, конечно, лучший выбор. Но давайте посмотрим правде в глаза, в жизни бывают моменты, когда нужно быстро менять свое тело. Может быть, вы и ваш супруг только что собрались в романтический отпуск в последнюю минуту и ​​хотите выглядеть на пляже как можно лучше. Или у вас на горизонте встреча одноклассников, и вы хотите, чтобы все обалдели от вашей роскошной фигуры. Какой бы ни была ситуация, она требует более активных методов удаления жира. Но он должен быть безопасным, эффективным и без риска «неизбежного» набора веса после отскока. Для этого лучше всего подойдет комплексный подход. Первая из тренировок из 6-недельного плана для сброса лишнего веса – плиометрическая тренировка Step-It-Up. Плиометрическая тренировка повышает так называемую прыгучесть. Это одна из самых эффективных тренировок, заставляющая иммобилизироваться весь организм. Методика плиометрики это циклические растяжки и укорочения, то есть миостатический рефлекс на растяжение. Нервная система подстраивает тело под нагрузку и вызывает рост мышечной силы, и конечно же, сжигание лишнего веса.

Самые лучшие жиросжигающие тренировки невозможны без кардио. С помощью плиометрической тренировки вы заставите тело сжечь лишние калории.

Взрывные плиометрические упражнения позволяют прорабатывать основные группы мышц, а также сжигать больше калорий и сокращать время в тренажерном зале или дома. Это одна из тренировок в 6-недельном плане для получения стройной фигуры.

Как выполнять: каждое упражнение делайте подряд, не отдыхая. Отдых должен быть по 60 секунд между этапами. Всего их должно быть 3.

Время выполнения: 15 минут

Вам понадобится: скамеечка, невысокий стул или низкий диван.

Прыжок с приседанием с руками в замке

  • Расставьте ступни чуть шире бедер
  • Заложите руки за голову
  • Отведите таз назад, приседайте так, чтобы колени были над пальцами ног и удерживая грудь в приподнятом положении.
  • Прыгайте вверх как можно выше, полностью выпрямляя ноги и приземляясь обратно на корточки.

Выполнить 3 подхода по 20 прыжков

Отжимания со скамейкой

  • Встаньте в стандартную стойку для отжиманий, носками упираясь не в пол, а в скамейку, ящик или другую возвышенность, какая есть в вашем доме.
  • Руки чуть шире плеч. Локти должны быть полностью неподвижными.
  • Держите тело прямо, опустив грудь к полу.
  • Замрите на пару секунд.
  • Вернитесь в исходное положение, удерживая корпус в напряжении.

Выполнить 3 подхода по 10-15 отжиманий

Как избежать распространенных ошибок:

  • Не позволяйте локтям раздвигаться в стороны. Все время локти прижимая к бокам.
  • Корпус должен быть напряженным, а спина ровной во время всего движения.
  • Не поднимайте таз в воздух.

Прыжки на степ платформу

Запрыгивать можно на любую поверхность, которая выдержит ваш вес и будет чуть выше щиколотки. Это может быть степ-платформа, низенькая скамейка, крепкий ящик.

  • Встаньте слева от платформы, ноги на ширине плеч.
  • Руки вытяните по бокам.
  • Опуститесь в положение на корточках согнув колени и, отводя руки назад за спину, готовясь к прыжку.
  • Подпрыгните и поверните в прыжке тело на 90 градусов вправо в воздухе.
  • Приземляясь в центре платформы в положение на корточки, вынесите руки впереди тела для равновесия.
  • Спрыгните с платформы, возвращаясь в исходное положение.

Выполните с обеих сторон по 3 прыжка в 5 подходов.

Планка с колена до локтя

девушка в черном топе выполняет упражнение на фитболе Это упражнение иногда называется «Альпинист».

  • Начните с о стандартной позиции отжимания от пола или скамеечки, расположив руки прямо под плечевыми суставами.
  • Напрягите пресс и подтяните правое колено к внешней стороне правой руки.
  • Сделайте паузу на мгновение прежде, чем вытянуть ногу назад.
  • Поменяйте ноги местами.

Подтяните каждую ногу по 30 раз чередуя.

Как избежать распространенных ошибок:

  • Не поднимайте таз и не позволяйте бедрам и коленям провисать, сохраняйте прямую линию вдоль спины от головы до пальцев ног.
  • Напрягите пресс, прижимая колено к груди.
  • Не опускайте рабочую ногу обратно на землю, пока не будут выполнены все повторения.

Прыжки с касанием носочками платформы

  • Встаньте за платформу, руки по бокам, держа ноги вместе.
  • Согните левое колено, поднимая ступню, слегка коснувшись носочками по платформе.
  • Сразу же отпрыгните левое ногой обратно на пол и коснитесь коробки правой ногой. Это считается как 1 повторение.
  • Чередуйте ноги, размахивая руками против ног, набирая скорость.

Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото аэробная разминка
Подробнее

Все об аэробной разминке

Аэробными тренировками называется силовой комплекс упражнений, во время которых задействовано большое количество мышц и потребляется повышенное количество кислорода.