Вы можете сбросить вес в рекордно короткие сроки. Но должны ли вы? Насколько это безопасно? Долгосрочный подход к диете и тренировкам, конечно, лучший выбор. Но давайте посмотрим правде в глаза, в жизни бывают моменты, когда нужно быстро менять свое тело. Может быть, вы и ваш супруг только что собрались в романтический отпуск в последнюю минуту и ​​хотите выглядеть на пляже как можно лучше. Или у вас на горизонте встреча одноклассников, и вы хотите, чтобы все обалдели от вашей роскошной фигуры. Какой бы ни была ситуация, она требует более активных методов удаления жира. Но он должен быть безопасным, эффективным и без риска «неизбежного» набора веса после отскока. Для этого лучше всего подойдет комплексный подход. Первая из тренировок из 6-недельного плана для сброса лишнего веса – плиометрическая тренировка Step-It-Up. Плиометрическая тренировка повышает так называемую прыгучесть. Это одна из самых эффективных тренировок, заставляющая иммобилизироваться весь организм. Методика плиометрики это циклические растяжки и укорочения, то есть миостатический рефлекс на растяжение. Нервная система подстраивает тело под нагрузку и вызывает рост мышечной силы, и конечно же, сжигание лишнего веса.

Самые лучшие жиросжигающие тренировки невозможны без кардио. С помощью плиометрической тренировки вы заставите тело сжечь лишние калории.

Взрывные плиометрические упражнения позволяют прорабатывать основные группы мышц, а также сжигать больше калорий и сокращать время в тренажерном зале или дома. Это одна из тренировок в 6-недельном плане для получения стройной фигуры.

Как выполнять: каждое упражнение делайте подряд, не отдыхая. Отдых должен быть по 60 секунд между этапами. Всего их должно быть 3.

Время выполнения: 15 минут

Вам понадобится: скамеечка, невысокий стул или низкий диван.

Прыжок с приседанием с руками в замке

  • Расставьте ступни чуть шире бедер
  • Заложите руки за голову
  • Отведите таз назад, приседайте так, чтобы колени были над пальцами ног и удерживая грудь в приподнятом положении.
  • Прыгайте вверх как можно выше, полностью выпрямляя ноги и приземляясь обратно на корточки.

Выполнить 3 подхода по 20 прыжков

Отжимания со скамейкой

  • Встаньте в стандартную стойку для отжиманий, носками упираясь не в пол, а в скамейку, ящик или другую возвышенность, какая есть в вашем доме.
  • Руки чуть шире плеч. Локти должны быть полностью неподвижными.
  • Держите тело прямо, опустив грудь к полу.
  • Замрите на пару секунд.
  • Вернитесь в исходное положение, удерживая корпус в напряжении.

Выполнить 3 подхода по 10-15 отжиманий

Как избежать распространенных ошибок:

  • Не позволяйте локтям раздвигаться в стороны. Все время локти прижимая к бокам.
  • Корпус должен быть напряженным, а спина ровной во время всего движения.
  • Не поднимайте таз в воздух.

Прыжки на степ платформу

Запрыгивать можно на любую поверхность, которая выдержит ваш вес и будет чуть выше щиколотки. Это может быть степ-платформа, низенькая скамейка, крепкий ящик.

  • Встаньте слева от платформы, ноги на ширине плеч.
  • Руки вытяните по бокам.
  • Опуститесь в положение на корточках согнув колени и, отводя руки назад за спину, готовясь к прыжку.
  • Подпрыгните и поверните в прыжке тело на 90 градусов вправо в воздухе.
  • Приземляясь в центре платформы в положение на корточки, вынесите руки впереди тела для равновесия.
  • Спрыгните с платформы, возвращаясь в исходное положение.

Выполните с обеих сторон по 3 прыжка в 5 подходов.

Планка с колена до локтя

девушка в черном топе выполняет упражнение на фитболе Это упражнение иногда называется «Альпинист».

  • Начните с о стандартной позиции отжимания от пола или скамеечки, расположив руки прямо под плечевыми суставами.
  • Напрягите пресс и подтяните правое колено к внешней стороне правой руки.
  • Сделайте паузу на мгновение прежде, чем вытянуть ногу назад.
  • Поменяйте ноги местами.

Подтяните каждую ногу по 30 раз чередуя.

Как избежать распространенных ошибок:

  • Не поднимайте таз и не позволяйте бедрам и коленям провисать, сохраняйте прямую линию вдоль спины от головы до пальцев ног.
  • Напрягите пресс, прижимая колено к груди.
  • Не опускайте рабочую ногу обратно на землю, пока не будут выполнены все повторения.

Прыжки с касанием носочками платформы

  • Встаньте за платформу, руки по бокам, держа ноги вместе.
  • Согните левое колено, поднимая ступню, слегка коснувшись носочками по платформе.
  • Сразу же отпрыгните левое ногой обратно на пол и коснитесь коробки правой ногой. Это считается как 1 повторение.
  • Чередуйте ноги, размахивая руками против ног, набирая скорость.

Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото Упражнения для спины дома
Подробнее

Упражнения для спины дома

Здоровая спина - залог ровной осанки и позвоночника. Последний способствует не только грациозному положению спины, но и является основой жизни без боли в спине, без дискомфорта и неудобств.