Для чего нужна сбалансированная диета

Сбалансированная диета необходима для поддержки тела в здоровом виде. Она обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, нужными для поддержания клеток, тканей и органов.

Недостаток питательных веществ в рационе может привести ко многим проблемам и даже болезням. В первую очередь это касается недостатка энергии и как следствие усталости, недостатка энергии и жизненных сил.  При недостаче хотя бы одной группы необходимых элементов, или их переизбытке, возникают серьезные проблемы с работой жизненно важных органов и преждевременное старение.

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированное питание должно содержать витамины и минералы, белки, жиры и углеводы. Основные группы продуктов для обеспечения оптимальным набором питательных веществ — это мясо-молочные продукты, зерновые культуры, овощи, фрукты и орехи.

В сбалансированном питании должно быть необходимое количество калорий для поддержания здорового веса. Правильное питание для каждого человека индивидуально, так как все люди разные, вес, рост, место проживания, климат, физические нагрузки, уровень стресса, особенности организма и потребности у них тоже различаются. Но всё же есть общие правила для всех людей: разнообразие в блюдах, охватывающей все группы продуктов, содержание минимум нежелательных веществ, таких как натрий, насыщенные жиры и сахар, вы сможете восстановить баланс и здоровое тело.

Как создать меню с правильным сбалансированным питанием

Многие знают как правильно питаться, но все же пренебрегают этим. нередко пропускают завтрак, заменяя его кофе на голодный желудок. Поэтому вспомним еще раз, что должно быть в ежедневном меню.

В сбалансированной диете приём пищи происходит 4-6 раз в день. Каждый прием пищи должен быть из продуктов разных пищевых групп.  Размеры порций должны быть умеренными, с учетом контроля необходимых калорий. Количество калорий должна соответствовать физической активности.

Рекомендуется ограничить или полностью исключить  алкогольные напитки. При ведении здорового образа жизни нужно избегать продуктов, приносящих вред. Это фастфуд, колбасы, быстрые углеводы, такие как мучные и сладкие изделия, жирная пища, копчености, полуфабрикаты и консервированные продукты с вредными добавками.

В сбалансированную диету также входит определенное количество жидкости, как правило – воды. Супы, соки, молоко, чай и кофе не считаются водой.  Воды нужно пить не менее 1,5-2 литра в сутки. При весе больше 70 кг и больших физических нагрузках воды нужно больше.

Важно отслеживать количество и качество калорий. Сбалансированное потребление связано с физической нагрузкой. Малоподвижный образ жизни с фастфудом (быстрое питание) и джанк-фудом (много калорий и мало биологической ценности) не способствует стройной фигуре и крепкому здоровью.

Здоровым питанием ученые США признают диету DASH (диетические подходы к лечению гипертонии), европейское региональное бюро ВОЗ считает эффективными средиземноморскую (южно-европейскую) и скандинавскую диеты.

Популярны Диета Аткинса (голливудская диета), Зональная диета доктора Барри Сирса, Диета доктора Хэя (раздельное питание).

Основные группы продуктов сбалансированного питания

Молочные продукты

В эту группу входят молоко, сыры, кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка, сметана, йогурты и другие. Обычно молочные продукты обладают насыщенными жирами поэтому для уменьшения количества жиров и калорий можно выбирать обезжиренные сорта.

Молочные продукты нужны при сбалансирование диете для обеспечения кальцием, способствующим укреплению костей, для насыщения организма белками и витамином D, добавки с кальцием и другие. 

Продукты ферментации молока (кисломолочка) содержат ценные аминокислоты (валин, аргинин, лизин и т.п.), насыщенные жирные кислоты, молочнокислые бактерии и дрожжи, витамины (А, В2, В12, В6, В8, D, РР), микро- и макроэлементы (кальций, магний, фосфор, натрий, калий, медь, селен, цинк). Именно этот состав и обеспечивает весь спектр полезных эффектов.

Те, кто не употребляет молочные продукты, может заменить их на ореховое молоко. Но в этом случае нужно учитывать, что усвояемость растительного белка примерно 60-80%, в то время, как в мясных продуктах 96%.

Молочные продукты можно употреблять как в натуральном виде, так и использовать в приготовлении разных блюд.

Белок

Белки в основном содержится в постном мясе, птице без видимого жира и кожи, и рыбе. Также белок есть в бобовых: в чечевице, горохе, в орехах и семечках, яйцах. В яйцах содержится много витаминов и минералов.

В мясных продуктах и в птице много железа. Бобовые культуры — это источник клетчатки. Небольшое количество белка есть в сое.

В меню нужно регулярно включать рыбу, особенно жирную, морскую, в которой содержится с высоким содержанием полезных Омега-3 жирных кислот. Омега-3 в большом количестве есть в таких рыбах как сардина и лосось.

Приготовление предпочтительно с низким содержанием жира, чтобы минимизировать добавление лишнего жира в процессе приготовления:

Количество белка необходимого для сбалансированные диеты зависит от возраста и уровня активности.

  • гриль
  • пашот
  • сухая жарка
  • приготовление на пару.

Также важно избегать обработанного мяса, такого как колбасы и копчёности, так как они содержат много жира и натрия.

Потребности в белке могут сильно варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья. 

Овощи и фрукты

Фрукты отличаются низким содержанием калорий и в тоже время высоким содержанием клетчатки. Фрукты сами по себе очень питательны и выбор их достаточно широк.

Полезно добавлять в меню сухофрукты и фруктовые соки.  Лучше всего выбирать не сладкие сорта. И сухофрукты, и соки это концентрированное источники калорий поэтому размеры порций нужно контролировать.
Овощи
Меньше всего калорий содержат овощи. Они богаты витаминами и минералами и это отличный вариант для пополнения организма необходимыми питательными веществами и витаминами.

И овощи, и фрукты можно есть сырыми так и готовить их. Очень полезны овощные соки. К добавлению соков в ежедневный рацион будет очень полезен для организма.

Зерновые

Основной источник углеводов в сбалансированной диете это зерновые культуры. Сюда входит хлеб, крупы, макароны. Лучше всего выбирать цельно зерновые сорта, содержащие больше клетчатки и витамины группы B. Обогащенные железом, кальцием и омега-3 хлеб и хлопья -это также источник необходимых питательных веществ для полноценного рациона.

В сбалансированном питании нет места сладким булочкам, сухим сладким завтракам и другим не очень полезным блюдам, приготовленным из рафинированной муки. В таких продуктах мало клетчатки. Кроме того, они содержат большое количество жиров и калорий.

Жиры

Для сбалансированного питания нужно небольшое количество жиров. Но эти жиры должны быть правильными. Хорошо подходят растительные жиры, такие как подсолнечное масло, оливковое, рапсовое, льняное и другие. Прекрасный источник жиров – рыба, содержащая омега-3 и омега-6. Но так как жиры содержат большое количество калорий, они нужны в маленьких количествах для поддержки здорового веса.

Жиры можно использовать для салатов. Полезны легкие и нежирные заправки, включающие в себя майонез, растительное масло. Растительное масло и масло животного происхождения можно использовать для приготовления еды и выпечки. Прекрасными источниками ненасыщенных жиров являются орехи авокадо рыба.

Количество масла в день зависит от пола и возраста, а также и от физической нагрузки.

PS конечно, иногда хочется съесть что-то не очень полезное, но вкусное.  Что бы не сорваться с диеты, можно позволять себе изредка в небольшом количестве какое-то блюдо или напиток. Например, раз в неделю одно пирожное и баночка пива. Но все же рекомендуется не увлекаться вредной едой.

Руководство по сбалансированному питанию

Правильные привычки питания помогают функционированию организма и поддержанию стабильного нормального веса. Здоровое и сбалансированное питание помогает предотвратить многие заболевания.

Хорошая диета основана на простых концепциях и здравом смысле: баланс, разнообразие и умеренность – три важных пункта.

От калорий к еде: немного теории

Рекомендуемое количество калорий зависит от пола, возраста и уровня физической активности. Каким бы ни было количество этих калорий, рекомендуется обеспечивать от 50 до 55% энергии в виде углеводов (1 г углеводов = 4 ккал), от 30 до 35% в виде липидов (1 г липидов = 9 ккал). ккал), из которых 8% полиненасыщенных жирных кислот и от 10 до 15% в виде белков (1 г белков = 4 ккал). Для малоподвижного взрослого мужчины (2100 Ккал / день) это:

  • 290 г углеводов (в хлебе, рисе, макаронах, картофеле и всех сладких продуктах);
  • 70 г липидов (в жире и всех «скрытых» липидах);
  • 70 г белка (в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах, бобовых).

На практике: баланс и умеренность

Никакая пища не содержит всех необходимых нам белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, так же как нельзя полностью избегать еды при обычном питании. Не бывает “плохой” еды, есть только вредные привычки в еде …

Различные группы продуктов более или менее богаты углеводами, жирами и белками, а также витаминами и минералами. Для обеспечения баланса питания и получения удовольствия от еды необходимо ежедневно добавлять продукты в соответствии с рекомендуемыми дозами.

Пищевая пирамида помогает нам визуализировать ту часть, которую каждая пищевая семья должна представлять в дневном потреблении пищи.

Пирамида здорового питания - сбалансированное питание

Пищевая пирамида. Качественный и количественный баланс    

Пищевая пирамида — это визуальный образ, который помогает сбалансировать диету. Самые важные ключевые слова здесь: качественное и сбалансированное питание.

Прежде всего позвольте отметить, что баланс состоит из всех пищевых групп. Другими словами, все группы должны быть частью нашей диеты.

Количественное равновесие также важно. Пирамида показывает приблизительные пропорции продуктов в меню. Чем ниже, тем больше их должно быть в рационе. Еду у основания пирамиды нужно есть в большем количестве, чем у вершины. Например, много мяса и овощей, но мало сладкого. Также желательно пить много воды.

Еда — это удовольствие

При этом принимать пищу тоже удовольствие. Еда — это моменты расслабления и социального взаимодействия. Сбалансированная диета не требует никаких запретов. Это просто хорошее сочетание продуктов в правильных пропорциях.

Адаптируйте свою диету к своим потребностям

Более того, количества определенных продуктов варьируются от одного человека к другому и должны быть адаптированы в соответствии с энергетическими потребностями каждого. Конечно, есть некоторые постулаты, которые мы часто слышим. Например, «1-2 литра воды в день» или знаменитые «5 фруктов и овощей в день». Но это все очень приблизительно.

Пищевая тарелка

Возможно, будет проще визуализировать распределение сбалансированной еды на тарелке.

В идеале фрукты и овощи составляют 2/5 тарелки, мучные продукты также 2/5, а белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, только 1/5. Стакан воды рядом с тарелкой или другие напитки обязательны. Жир входит в состав блюд. Сладости также не представлены, потому что они не являются необходимыми для сбалансированного питания и, прежде всего, не должны присутствовать при каждом приеме пищи. Можно есть фрукты и ягоды, но желательно, не более 1 чашки в день.

Это распределение дает примерный порядок величины, но его не следует понимать буквально. Хотя можно достичь сбалансированной диеты всего за один прием пищи, легче сделать это, учитывая все приемы пищи в течение дня или даже за всю неделю. При нескольких приемах пищи мы легко сможем съесть все группы продуктов разными способами и в нужном количестве в соответствии с нашими потребностями.

В каждой стране есть свои рекомендации, поэтому пищевая пирамида может варьироваться от одного региона к другому.

Важный нюанс – понятие физической активности. Во время физической активности есть в дополнение к сбалансированной диете. При занятиях спортом или тяжелой работе нужно увеличить потребление продуктов в основании пирамиды, их нужно добавлять столько, сколько организм требует.

Пищевая тарелка - сбалансированное питание

Примеры сбалансированного еженедельного меню на неделю

Здоровая диета — это сбалансированная и разнообразная диета, основанная на овощах, фруктах, мясе или рыбе. Нет ничего проще, чтобы хорошо поесть. Давайте подведем итоги рекомендаций специалистов общественного здравоохранения и откроем для себя идеи вкусных блюд из сбалансированного недельного меню без ограничений.

Что означает хорошее питание? Здоровая еда — это сбалансированная и разнообразная диета без соблюдения диеты. Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, нужно есть все подряд. Никогда ничего не запрещая (даже пирожные, пироги, всевозможные десерты), но отдавая предпочтение определенным продуктам, таким как фрукты (красные ягоды, яблоки …) и овощам (салатные листья, кабачки, шпинат, помидоры …) и в определенной степени молочные продукты (сыр, сливки и т. д.).

Национальная программа здорового питания, созданная государством и специалистами общественного здравоохранения, таким образом, предлагает 9 критериев для правильного питания:

  • Подсчет калорий
  • Контроль соотношения (БЖУ) белков, жиров, углеводов
  • Отказ от простых углеводов или их замена
  • Разнообразие продуктов
  • Правильная термическая обработка
  • Регулярный прием пищи
  • Режим приема
  • Правильное распределение калорийности
  •  Соблюдение объемов порций

Также обратите внимание, что в среднем взрослому мужчине требуется от 2100 до 2500 ккал в день, по сравнению с 1800 и 2000 ккал в день для взрослой женщины. Очевидно, что эти цифры варьируются в зависимости от человека, его пола и возраста (дети или взрослые), их физической активности и состояния здоровья. В конце концов, независимо от того, большой вы или маленький, очень важно адаптировать еженедельное меню и блюда к вашим потребностям и по-другому.

Завтрак

Поскольку первая утренняя трапеза приходит после нескольких часов голодания, она должна быть полноценной и состоять из горячего напитка, молочных продуктов, зерновых продуктов и фруктов (например, клубники, яблок или груш).

Горячий напиток: чай, цикорий, кофе, а также горячий шоколад, горячий и вкусный напиток одновременно. Совет: если вы добавите в напиток молоко, он будет считаться молочным продуктом.

Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, творог или масло по желанию.

Зерновой продукт: это может быть хлеб из непросеянной муки (1 или 2 ломтика), сухарики (1 или 2) или несладкие крупы (40 г). Выберите тот, который вам нравится, и регулярно меняйте его, чтобы избежать однообразия.

Фрукты: свежие фрукты в зависимости от сезона, фруктовый сок или компот подойдут.

Откройте для себя несколько примеров еженедельного меню для полноценного завтрака, а также все ингредиенты для начала дня!

Обед и ужин: 7 типичных еженедельных меню для сбалансированного питания

Сбалансированное питание должно состоять из 100-150 г мяса (курица, телятина и т. Д.) Или рыбы (лосось, тунец и т. Д.), 200 г зеленых овощей или сырых овощей, 125 г крахмала (картофель, рис, макароны, киноа). или по 50 г хлеба и кисломолочного продукта (йогурт, творог, сыр). Самые жадные из вас могут добавить ко всему этому 1 фрукт.

Вы, конечно, можете делать перерывы в течение недели, отдавая предпочтение обеду. Нет ничего лучше торта, пирога, фруктового пирога или крошки. Но будьте осторожны, даже если это фруктовый десерт, не переедайте и не меняйте свой рацион во время следующего приема пищи, съев несколько светло-зеленых овощей и сбрызнув оливковым маслом, чтобы придать немного аромата.

Меню 1 недели

Закуска: Салатные листья с овечьим сыром.

Основное блюдо: Игилеты из птицы со сладкой горчицей + 125 г риса + 100 г зеленых овощей.

Десерт: Легкий шоколадный мусс.

1 обед - сбалансированное питание

Меню 2 недели

Закуска: хрустящие овощи, рикотта со свежей зеленью.

Основное блюдо: Утка с красной капустой и картофелем.

Десерт: фруктовый салат.

2 обед и ужин - сбалансированное питание

Меню 3 недели

Закуска: канапе из баклажанов в Ossau-Iraty Istara (не варенный прессованный сыр из овечьего молока).

Основное блюдо: филе трески с имбирным пряником + 100 г зеленых овощей.

Десерт: легкая панакотта с черникой.

3обед и ужин - сбалансированное питание

Меню 4 недели 

Закуска: каннеллони из свеклы, нарезанный кубиками рокфор с зеленью.

Основное блюдо: отбивная из телятины и засахаренная морковь.

Основное блюдо: Половинка дыни с красными ягодами.

4 обед и ужин - сбалансированное питание

Меню 5 недели

Закуска: грибы, фаршированные овощами и маскарпоне.

Основное блюдо: Карри из морского черта на кокосовом молоке + 100 г риса + 100 г зеленых овощей.

Десерт: 1 Молочный коктейль.

5обед и ужин - сбалансированное питание

Меню 6 недели

Закуска: огурец с зеленью.

Основное блюдо: куриная грудка, фаршированная козьим сыром и зеленью + 100 г свежих макарон + 100 г зеленых овощей.

Десерт: 1 десертный крем или йогурт.

6обед и ужин - сбалансированное питание

Меню 7 недели

Закуска: Маленькие морковные веррины со сливками и кориандром.

Основное блюдо: стейк с перцем и крупой + 1 печеный картофель + 100 г зеленых овощей.

Десерт: Ванильный флан (аналог британского омлета.

7 обед и ужин - сбалансированное питание

Утренний перекус и послеобеденный чай

Обратите внимание, что эти закуски не являются обязательными. Они просто позволяют дождаться обеда или ужина в случае приступов голода. В идеале они состоят из молочных продуктов (йогурт, сыр), зерновых продуктов (хлеба, сухарей) и / или фруктов (свежие фрукты, сухофрукты, травяной чай, компот или фруктовый сок). Не стоит торопиться с десертами, даже с фруктами, слишком насыщенными перед едой. Идеальным вариантом будет употребление сухофруктов, богатых витаминами и питательными веществами.

Некоторые варианты:

  • Молочный коктейль из дыни
  • Имбирный пряник
  • Греческий йогурт на персике, малине и малиновом компоте

9 ключевых ориентиров

  1. Ешьте не менее 5 порций (от 80 до 100 г) сезонных фруктов и овощей в день. Для этого побалуйте себя вкусными рецептами.
  2. Ешьте 3 молочных продукта в день (4 для детей и подростков), перед десертом или в блюде, на завтрак или в качестве закуски, они сопровождают вас повсюду.
  3. Вы можете съедать не более 1 продукта с крахмалом в каждый прием пищи, например, с картофелем, рисом или макаронами.
  4. Белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца) можно употреблять один или два раза в день. Так что не стесняйтесь готовить наши последние рецепты с лососем или курицей в своем меню недели.

5, 6 и 7. В зависимости от вашего веса, возраста, физической активности и состояния здоровья может быть важно ограничить потребление жиров, сладких продуктов и соли. Так что не переусердствуйте с пирожными и другими сладостями с высоким содержанием сахара, отдавайте предпочтение фруктовым рецептам десертов, а не тем, которые вы можете найти в супермаркете.

  1. Пейте воду по желанию, во время (а лучше между) приемами пищи. Наше тело на 70% состоит из воды, поэтому важно регулярно пить ее.
  2. Выполняйте физические нагрузки (например, быструю ходьбу) не менее 30 минут каждый день.

Так что, если вы решите следовать этим 9 принципам, не стесняйтесь попробовать один из многочисленных рецептов с овощами, лососем, сезонными фруктами или даже оливками (например, пирогом). Разнообразьте удовольствия и порадуйте своих детей быстрыми рецептами, ароматы которых украсят вашу кухню.

 

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото как перестать много есть
Подробнее

Как перестать много есть

Как перестать много есть? Самый часто задаваемый вопрос в Сети. Причина переедания – пищевые привычки, иногда сформировавшиеся годами, с детства. Отказаться от них раз и навсегда непросто, но возможно, если...