Простые упражнения для плеч в домашних условиях от ведущих бодибилдеров

Вся планета оказалась в условиях карантина. Многие лишились привычного ритма жизни и движения. Закрыт доступ в фитнес залы. Но, даже находясь дома, можно поддерживать себя в физической форме. В этой статье мы собрали отличные упражнения для мышц плечевого пояса, которые можно выполнять в домашних условиях независимо от того, если ли пандемия, или ее волна уже схлынула.

Разминка

Перед любой нагрузкой на организм нужно провести разминку и разогреться. Это могут быть любые простейшие движения.  Они помогут мышцам стать эластичными и подвижными, разогреют их для предстоящей работы.

  • Упражнения на дыхание: встать прямо, поднять руки вверх через стороны одновременно вдыхая, опустить вниз медленно выдыхая.
  • Ходьба на месте.
  • Вращения головой (плавные, без надрыва), круговые вращения кистями, локтями, плечевыми суставами, в одну и другую сторону.
  • «Мельница»: круговые вращения руками, одновременно вперед и назад. В разные стороны, здесь подключается координация.
  • Наклоны туловища влево, вправо.
  • Упражнение «Винт»: основная стойка, наклон туловища вперед, руки в стороны, скручивание туловища в вертикальной плоскости. Осторожно выполнять тем, у кого проблемы с позвоночником.
  • Выпады, махи ногами, приседания.

После разминки можно приступать к основному комплексу упражнений. Все делать до ощущения легкой тяжести, чтобы избежать травм и болей в мышцах.

Короткая разминка для плеч:

Дальше:

Упражнения для начинающих

Исходное положение – основная стойка, ноги на ширине плеч, спина прямая.

  1. 1Руки вытянуть вперед перед собой, ладонями внутрь. Поочерёдные движения руками вверх, вниз. Можно совместить с шагом на месте. Новички часто допускают ошибку: маленькая амплитуда движений, приподнятые плечевые суставы.
  2. В исходном положении стоя, руки вдоль тела, круговые движения плечами одновременно на 4 счета назад, на 4-вперед. Чем больше амплитуда, тем лучше. Держать осанку, не горбить спину.
  3. Основная стойка. Руки в стороны, согнуты в локтях вверх, кулаки сжаты. Выполнять движение вверх, не выпрямляя рук, кисти перекрестить. Рекомендация — делать с весом. Туловище держать прямо, не наклоняться, и не отклоняться.
  4. В исходном положении стоя, руки в стороны, согнуты в локтях вверх, соединить локти перед грудью и развести в стороны. Прочувствовать, как сводятся лопатки за спиной. Ошибка у новичков – приподнятые плечи.
  5. В основной стойке, руки в стороны, ладонями вверх. Наклон вперед, разворот  на 360 градусов ладоней. Вернуться в основную стойку. Упражнение для растяжки мышц.
  6. Основная стойка, руки сцеплены за спиной в замок. Наклон  вперед, поднять  замок вверх, вернуться в исходное  положение, чем выше руки, тем лучше. Выполнить  пружинистые наклоны. Возможная ошибка: не достаточный наклон, не высоко руки.
  7. В основной стойке руки вниз, ладони наружу. Соединить прямые руки над головой в хлопке, опустить в исходное положение. Скоординировать с шагом. Амплитуда должна быть большой.
  8. В основной стойке руки сцепить за головой. Свести локти и лопатки поочерёдно. Менять скорость и темп от медленного к быстрому. Новичкам сложно держать осанку, но нужно постараться.
  9. В исходном положении стоя, руки в стороны. Кисти поставлены так, как будто в руках лампочки. С силой ввернуть и вывернуть воображаемый предмет. Движения кистями должно быть большим, руки держать параллельно горизонту.

Сергей Югай и Владимир Сучков предлагают следующую тренировку для новичков:

Дальше:

Комплекс для продвинутых

«Жим от груди», «армейский жим», «подъем веса над головой» – базовые упражнения. Выполнять со штангой или гантелями.

  1. Основная стойка, штанга или гантели у плеч, в руках. Поднять руки вверх, опустить в исходное положение. Можно делать сидя. Следить, чтобы спина была прямая. Руки работают точно вверх. Нельзя выполнять, если слабые мышцы спины – велика вероятность травмы позвоночника.
  2. Тяга к подбородку. – основная стойка, ноги врозь, руки сведены внизу, для контроля, взять бутылку с водой весом 2, 4, 5 литров. Поднять бутылку к подбородку, разводя локти в стороны. Следить за осанкой. Ноги можно чуть-чуть согнуть. Если есть штанга, хват руками шире.
  3. Классическое упражнение «Отжимание». В упражнении большое значение имеет, на какой ширине находятся руки. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки на грудь и плечи, чем уже – тем больше работает спина и поясница. Женщинам можно делать упор на коленях, прижимая икры и пятки насколько возможно к тыльным сторонам бедра. Следите, чтобы спина была прямой без прогиба.
  4. Упражнение выполняется лёжа на полу лицом вниз, руки в стороны, ладонями в пол.  Сжать кулаки. Поднять одновременно две руки вверх. Опустить. Чем выше вверх, тем лучше. Добавить вес в руки. Шея должна быть расслаблена.
  5. Та же позиция -лежа на полу лицом вниз, руки вдоль туловища. Ладони вверх, сжать кулаки. Поднять руки вверх, до максимума, плавно вернуть на место. Добавить амплитуду и вес. Следите за тем, чтобы не напрягать шею, голова должна оставаться на полу.
  6. Упор лежа на локтях под прямым углом к полу, ладони прижаты к полу. Перенести тяжесть тела на один локоть, повернуть корпус в планку на предплечье. Ладонь прижать к противоположному плечу. Вернуться в начальное положение, повторить в другую сторону.
  7. Упражнение «Разводка в наклоне сидя». Сядьте на стул или скамью. Наклониться вперёд как можно ниже, ноги вместе, грудь прижать коленям. Свести кулаки с утяжелением у стоп развести их в стороны. Спина должна быть прямой.
  8. Отжимание лежа на полу, лицом вверх, руки в стороны. Задача: поднять плечи вверх от пола, опираясь на кулаки, не помогая мышцами пресса. Чем выше подъем, тем лучше.
  9. Разведение рук в стороны с гантелями. Из основной стойки, руки сведены внизу, ладонями друг к другу. Отвести руки в стороны до горизонтали и вернуть в исходное положение. Можно делать сидя. Важно! Не выполнять с большим весом.

Вот так выглядят четыре суперсета для массивных плеч:

Теперь несколько упражнений, от прославленных спортсменов, чемпионов по бодибилдингу:

Упражнение на плечи от Арнольда Шварценеггера

Самое известное упражнение, носящее имя знаменитого Арнольда, это упражнение на плечо: жим штанги из-за головы в положении сидя. Он разработал его работая над своими слабыми сторонами.

Жим Арнольда 

Базовое упражнение. Оно может быть травмоопасным, поэтому его нельзя делать без специальной подготовки.

1.Сидя, руки прижаты к туловищу локтями вниз, гантели в руках у плеч параллельно груди.

2.Вытянуть вверх руки, разворачивая локти через стороны.

3.Вернуть руки в исходное положение

Здесь подробно показывается выполнение упражнения:

Дальше:

Упражнения на плечи от Александра Невского

Перед началом тренировки необходима разминка. В нее могут входить простые движения, разогревающие тело, например: вращение рук и разведение их в стороны. Более тщательно разминаются те мышцы и части тела, над которыми будет проводиться работа.

Жим штанги, стоя, с груди

1.Стойка ноги врозь, руки вверху со штангой

2.Согнуть руки, подвести штангу к плечам

3.Поднять руки в исходное положение.

 Подъем гантелей через стороны вверх

1.Основная стойка, руки внизу с гантелями

2.Поднять руки в стороны

3.Опустить

Подъем гантелей через стороны в наклоне вперед

1.Наклон вперед, спина прямая, руки внизу, ладонями внутрь

2.Поднять руки в стороны

3.Опустить  в исходное положение

Отжимания, стоя на руках у стены

1.Встать на руки

2.Опереться корпусом о стену

3.Согнуть и выпрямить руки

Разводка Невского:

Дальше:

Короткая заминка

После упражнений на силу, необходимо обязательно, сделать заминку. Заминка нужна для того, чтобы кровь и молочная кислота оттекла от накачанных за тренировку мышц, иначе они будут болеть

Пара упражнений для стречинга плеч поможет вам предотвратить неприятные ощущения:

1.Заведите правую руку через левое плечо назад. Левой рукой отведите локоть правой руки как можно дальше назад и повернитесь влево.  Посмотрите на пальцы правой руки. Медленно вернитесь в исходное положение. В другую сторону сделайте тоже.

2.Поднимите руки вверх. Отведите правую руку за голову. Ладонью левой руки надавите на локоть правой, и наклонитесь влево. Медленно вернитесь в исходное положение. В другую сторону сделайте тоже.

Немного о строении мышц

Лучшие упражнения для плеч для мужчин — это не просто основной компонент полноценной тренировки, они на шаг приблизят вас к желаемой V-образной форме. Действительно, укрепление дельт делает талию визуально более тонкой, добавляя выразительности вашему телосложению.

Кроме того, исследования показали, что лучшие упражнения для плеч снимают боль и уменьшают вероятность возможных будущих вывихов. Если вы хотите получить красивое и сильное тело, достаточно, запрыгнуть на борт и втянуться в тренировки.

Если вы новичок и находитесь в режиме тренировки плеч, то вскоре обнаружите кое-что. Эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела.

Однако не думайте, что упражнения для плеч легкие. Напротив, приличное количество мужчин боится предстоящей тренировки в тренажерном зале, так как она может быть довольно интенсивной… при условии, что вы делаете это правильно.

Чтобы убедиться в этом, мы покажем 10 лучших упражнений для плеч для мужчин. Но сначала: что такое плечевые мышцы?

Какие у вас мышцы плеча?

Мышцы плеча делятся на две отдельные группы: внешние мышцы и внутренние мышцы. Первые начинаются от туловища и соединяются с плечевыми костями, а вторые начинаются над верхней частью туловища (лопатка, ключица) и соединяются с плечевой костью. Внутри обеих этих групп у вас есть ряд определенных мышц. Вот они:

Внешние мышцы плеча

анатомический рисунок строение мышц плеча с названиями плечевых мышц

Трапеция

Эта мышца проходит по позвоночнику и поперек лопатки, поддерживая ваши руки и плечи при поднятии. У вас есть трапециевидная мышца как с левой, так и с правой стороны.

Широкая мышца спины

Это самая широкая мышца спины. Она помогает при разгибании и внутреннем вращении каждой руки.

Мышцы, поднимающие лопатки

Как понятно из названия, мышца помогает поднимать лопатку (плечевую кость), которая соединяет плечевую кость и ключицу.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы в первую очередь отвечают за втягивание лопатки. Они расположены посередине лопаток в верхней части спины и разделены между левой и правой.

Внутренние мышцы плеча

Дельтовидные мышцы

Эта мышца треугольной формы, названная от греческой буквы «дельта», расположена наверху плеча. Он распадается на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее, которые связаны между собой толстым сухожилием. Сам факт, что упражнения на плечи более или менее синонимичны с проработкой «дельт», просто показывает, насколько на самом деле важна эта мышца. Соответственно, ваши дельты служат основой для таких вещей, как вращение рук и предотвращение травм.

Малая круглая мышца

Эта небольшая мышца проходит из-под плечевого сустава к задней части подмышки. Из-за ассоциации с широчайшими мышцами спины.

Вращательная манжета

Если вам интересно, почему ваша верхняя часть руки не выскакивает из плечевой впадины регулярно, вам следует поблагодарить эту группу мышц и сухожилий. Неудивительно, что мышцы вращающей манжеты окружают плечевой сустав.

Советы

– Выполняя самостоятельные занятия дома, необходимо ориентироваться на своё самочувствие и состояние.

– Если вы начинающий физкультурник, и впервые хотите начать заниматься, не стоит всё делать сразу.

– Из предложенных, выберите, только те упражнения, которые подходят именно  вам.

– Прислушивайтесь к телу, оно всегда подскажет, что делать и когда достаточно.

– Помните, от занятий надо получать удовольствие.

Вывод

Вы добьетесь эффекта, соблюдая принципы: регулярности, постепенности и систематичности. Накачать объемные плечи в домашних условия практически не реально. Из всех представленных упражнений можно составить комплекс для эластичности и выносливости мышц. За время карантина можно начать заниматься постоянно, и постепенно увеличивать количество повторений. Предложенные в статье упражнения создадут базу для занятий. Если вы хотите достичь объема, необходимо посещать тренажерный зал. Все перечисленные упражнения, при хорошем инструкторе в спортивном зале, дадут быстрый результат.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото аэробная разминка
Подробнее

Все об аэробной разминке

Аэробными тренировками называется силовой комплекс упражнений, во время которых задействовано большое количество мышц и потребляется повышенное количество кислорода.
фото Упражнения для спины дома
Подробнее

Упражнения для спины дома

Здоровая спина - залог ровной осанки и позвоночника. Последний способствует не только грациозному положению спины, но и является основой жизни без боли в спине, без дискомфорта и неудобств.
фитнестесты
Подробнее

Фитнес тесты

После перерыва тренировок, необходимо пройти фитнес тесты. С помощью простых упражнений в домашних условиях определить уровень подготовки и разработать план занятий