Простые упражнения для плеч в домашних условиях от ведущих бодибилдеров

Вся планета оказалась в условиях карантина. Многие лишились привычного ритма жизни и движения. Закрыт доступ в фитнес залы. Но, даже находясь дома, можно поддерживать себя в физической форме. В этой статье мы собрали отличные упражнения для мышц плечевого пояса, которые можно выполнять в домашних условиях независимо от того, если ли пандемия, или ее волна уже схлынула.

Разминка

Перед любой нагрузкой на организм нужно провести разминку и разогреться. Это могут быть любые простейшие движения.  Они помогут мышцам стать эластичными и подвижными, разогреют их для предстоящей работы.

  • Упражнения на дыхание: встать прямо, поднять руки вверх через стороны одновременно вдыхая, опустить вниз медленно выдыхая.
  • Ходьба на месте.
  • Вращения головой (плавные, без надрыва), круговые вращения кистями, локтями, плечевыми суставами, в одну и другую сторону.
  • «Мельница»: круговые вращения руками, одновременно вперед и назад. В разные стороны, здесь подключается координация.
  • Наклоны туловища влево, вправо.
  • Упражнение «Винт»: основная стойка, наклон туловища вперед, руки в стороны, скручивание туловища в вертикальной плоскости. Осторожно выполнять тем, у кого проблемы с позвоночником.
  • Выпады, махи ногами, приседания.

После разминки можно приступать к основному комплексу упражнений. Все делать до ощущения легкой тяжести, чтобы избежать травм и болей в мышцах.

Короткая разминка для плеч:

Дальше:

Упражнения для начинающих

Исходное положение – основная стойка, ноги на ширине плеч, спина прямая.

  1. 1Руки вытянуть вперед перед собой, ладонями внутрь. Поочерёдные движения руками вверх, вниз. Можно совместить с шагом на месте. Новички часто допускают ошибку: маленькая амплитуда движений, приподнятые плечевые суставы.
  2. В исходном положении стоя, руки вдоль тела, круговые движения плечами одновременно на 4 счета назад, на 4-вперед. Чем больше амплитуда, тем лучше. Держать осанку, не горбить спину.
  3. Основная стойка. Руки в стороны, согнуты в локтях вверх, кулаки сжаты. Выполнять движение вверх, не выпрямляя рук, кисти перекрестить. Рекомендация — делать с весом. Туловище держать прямо, не наклоняться, и не отклоняться.
  4. В исходном положении стоя, руки в стороны, согнуты в локтях вверх, соединить локти перед грудью и развести в стороны. Прочувствовать, как сводятся лопатки за спиной. Ошибка у новичков – приподнятые плечи.
  5. В основной стойке, руки в стороны, ладонями вверх. Наклон вперед, разворот  на 360 градусов ладоней. Вернуться в основную стойку. Упражнение для растяжки мышц.
  6. Основная стойка, руки сцеплены за спиной в замок. Наклон  вперед, поднять  замок вверх, вернуться в исходное  положение, чем выше руки, тем лучше. Выполнить  пружинистые наклоны. Возможная ошибка: не достаточный наклон, не высоко руки.
  7. В основной стойке руки вниз, ладони наружу. Соединить прямые руки над головой в хлопке, опустить в исходное положение. Скоординировать с шагом. Амплитуда должна быть большой.
  8. В основной стойке руки сцепить за головой. Свести локти и лопатки поочерёдно. Менять скорость и темп от медленного к быстрому. Новичкам сложно держать осанку, но нужно постараться.
  9. В исходном положении стоя, руки в стороны. Кисти поставлены так, как будто в руках лампочки. С силой ввернуть и вывернуть воображаемый предмет. Движения кистями должно быть большим, руки держать параллельно горизонту.

Сергей Югай и Владимир Сучков предлагают следующую тренировку для новичков:

Дальше:

Комплекс для продвинутых

«Жим от груди», «армейский жим», «подъем веса над головой» – базовые упражнения. Выполнять со штангой или гантелями.

  1. Основная стойка, штанга или гантели у плеч, в руках. Поднять руки вверх, опустить в исходное положение. Можно делать сидя. Следить, чтобы спина была прямая. Руки работают точно вверх. Нельзя выполнять, если слабые мышцы спины – велика вероятность травмы позвоночника.
  2. Тяга к подбородку. – основная стойка, ноги врозь, руки сведены внизу, для контроля, взять бутылку с водой весом 2, 4, 5 литров. Поднять бутылку к подбородку, разводя локти в стороны. Следить за осанкой. Ноги можно чуть-чуть согнуть. Если есть штанга, хват руками шире.
  3. Классическое упражнение «Отжимание». В упражнении большое значение имеет, на какой ширине находятся руки. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки на грудь и плечи, чем уже – тем больше работает спина и поясница. Женщинам можно делать упор на коленях, прижимая икры и пятки насколько возможно к тыльным сторонам бедра. Следите, чтобы спина была прямой без прогиба.
  4. Упражнение выполняется лёжа на полу лицом вниз, руки в стороны, ладонями в пол.  Сжать кулаки. Поднять одновременно две руки вверх. Опустить. Чем выше вверх, тем лучше. Добавить вес в руки. Шея должна быть расслаблена.
  5. Та же позиция -лежа на полу лицом вниз, руки вдоль туловища. Ладони вверх, сжать кулаки. Поднять руки вверх, до максимума, плавно вернуть на место. Добавить амплитуду и вес. Следите за тем, чтобы не напрягать шею, голова должна оставаться на полу.
  6. Упор лежа на локтях под прямым углом к полу, ладони прижаты к полу. Перенести тяжесть тела на один локоть, повернуть корпус в планку на предплечье. Ладонь прижать к противоположному плечу. Вернуться в начальное положение, повторить в другую сторону.
  7. Упражнение «Разводка в наклоне сидя». Сядьте на стул или скамью. Наклониться вперёд как можно ниже, ноги вместе, грудь прижать коленям. Свести кулаки с утяжелением у стоп развести их в стороны. Спина должна быть прямой.
  8. Отжимание лежа на полу, лицом вверх, руки в стороны. Задача: поднять плечи вверх от пола, опираясь на кулаки, не помогая мышцами пресса. Чем выше подъем, тем лучше.
  9. Разведение рук в стороны с гантелями. Из основной стойки, руки сведены внизу, ладонями друг к другу. Отвести руки в стороны до горизонтали и вернуть в исходное положение. Можно делать сидя. Важно! Не выполнять с большим весом.

Вот так выглядят четыре суперсета для массивных плеч:

Теперь несколько упражнений, от прославленных спортсменов, чемпионов по бодибилдингу:

Упражнение на плечи от Арнольда Шварценеггера

Самое известное упражнение, носящее имя знаменитого Арнольда, это упражнение на плечо: жим штанги из-за головы в положении сидя. Он разработал его работая над своими слабыми сторонами.

Жим Арнольда 

Базовое упражнение. Оно может быть травмоопасным, поэтому его нельзя делать без специальной подготовки.

1.Сидя, руки прижаты к туловищу локтями вниз, гантели в руках у плеч параллельно груди.

2.Вытянуть вверх руки, разворачивая локти через стороны.

3.Вернуть руки в исходное положение

Здесь подробно показывается выполнение упражнения:

Дальше:

Упражнения на плечи от Александра Невского

Перед началом тренировки необходима разминка. В нее могут входить простые движения, разогревающие тело, например: вращение рук и разведение их в стороны. Более тщательно разминаются те мышцы и части тела, над которыми будет проводиться работа.

Жим штанги, стоя, с груди

1.Стойка ноги врозь, руки вверху со штангой

2.Согнуть руки, подвести штангу к плечам

3.Поднять руки в исходное положение.

 Подъем гантелей через стороны вверх

1.Основная стойка, руки внизу с гантелями

2.Поднять руки в стороны

3.Опустить

Подъем гантелей через стороны в наклоне вперед

1.Наклон вперед, спина прямая, руки внизу, ладонями внутрь

2.Поднять руки в стороны

3.Опустить  в исходное положение

Отжимания, стоя на руках у стены

1.Встать на руки

2.Опереться корпусом о стену

3.Согнуть и выпрямить руки

Разводка Невского:

Дальше:

Короткая заминка

После упражнений на силу, необходимо обязательно, сделать заминку. Заминка нужна для того, чтобы кровь и молочная кислота оттекла от накачанных за тренировку мышц, иначе они будут болеть

Пара упражнений для стречинга плеч поможет вам предотвратить неприятные ощущения:

1.Заведите правую руку через левое плечо назад. Левой рукой отведите локоть правой руки как можно дальше назад и повернитесь влево.  Посмотрите на пальцы правой руки. Медленно вернитесь в исходное положение. В другую сторону сделайте тоже.

2.Поднимите руки вверх. Отведите правую руку за голову. Ладонью левой руки надавите на локоть правой, и наклонитесь влево. Медленно вернитесь в исходное положение. В другую сторону сделайте тоже.

Немного о строении мышц

Лучшие упражнения для плеч для мужчин — это не просто основной компонент полноценной тренировки, они на шаг приблизят вас к желаемой V-образной форме. Действительно, укрепление дельт делает талию визуально более тонкой, добавляя выразительности вашему телосложению.

Кроме того, исследования показали, что лучшие упражнения для плеч снимают боль и уменьшают вероятность возможных будущих вывихов. Если вы хотите получить красивое и сильное тело, достаточно, запрыгнуть на борт и втянуться в тренировки.

Если вы новичок и находитесь в режиме тренировки плеч, то вскоре обнаружите кое-что. Эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела.

Однако не думайте, что упражнения для плеч легкие. Напротив, приличное количество мужчин боится предстоящей тренировки в тренажерном зале, так как она может быть довольно интенсивной… при условии, что вы делаете это правильно.

Чтобы убедиться в этом, мы покажем 10 лучших упражнений для плеч для мужчин. Но сначала: что такое плечевые мышцы?

Какие у вас мышцы плеча?

Мышцы плеча делятся на две отдельные группы: внешние мышцы и внутренние мышцы. Первые начинаются от туловища и соединяются с плечевыми костями, а вторые начинаются над верхней частью туловища (лопатка, ключица) и соединяются с плечевой костью. Внутри обеих этих групп у вас есть ряд определенных мышц. Вот они:

Внешние мышцы плеча

анатомический рисунок строение мышц плеча с названиями плечевых мышц

Трапеция

Эта мышца проходит по позвоночнику и поперек лопатки, поддерживая ваши руки и плечи при поднятии. У вас есть трапециевидная мышца как с левой, так и с правой стороны.

Широкая мышца спины

Это самая широкая мышца спины. Она помогает при разгибании и внутреннем вращении каждой руки.

Мышцы, поднимающие лопатки

Как понятно из названия, мышца помогает поднимать лопатку (плечевую кость), которая соединяет плечевую кость и ключицу.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы в первую очередь отвечают за втягивание лопатки. Они расположены посередине лопаток в верхней части спины и разделены между левой и правой.

Внутренние мышцы плеча

Дельтовидные мышцы

Эта мышца треугольной формы, названная от греческой буквы «дельта», расположена наверху плеча. Он распадается на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее, которые связаны между собой толстым сухожилием. Сам факт, что упражнения на плечи более или менее синонимичны с проработкой «дельт», просто показывает, насколько на самом деле важна эта мышца. Соответственно, ваши дельты служат основой для таких вещей, как вращение рук и предотвращение травм.

Малая круглая мышца

Эта небольшая мышца проходит из-под плечевого сустава к задней части подмышки. Из-за ассоциации с широчайшими мышцами спины.

Вращательная манжета

Если вам интересно, почему ваша верхняя часть руки не выскакивает из плечевой впадины регулярно, вам следует поблагодарить эту группу мышц и сухожилий. Неудивительно, что мышцы вращающей манжеты окружают плечевой сустав.

Советы

– Выполняя самостоятельные занятия дома, необходимо ориентироваться на своё самочувствие и состояние.

– Если вы начинающий физкультурник, и впервые хотите начать заниматься, не стоит всё делать сразу.

– Из предложенных, выберите, только те упражнения, которые подходят именно  вам.

– Прислушивайтесь к телу, оно всегда подскажет, что делать и когда достаточно.

– Помните, от занятий надо получать удовольствие.

Вывод

Вы добьетесь эффекта, соблюдая принципы: регулярности, постепенности и систематичности. Накачать объемные плечи в домашних условия практически не реально. Из всех представленных упражнений можно составить комплекс для эластичности и выносливости мышц. За время карантина можно начать заниматься постоянно, и постепенно увеличивать количество повторений. Предложенные в статье упражнения создадут базу для занятий. Если вы хотите достичь объема, необходимо посещать тренажерный зал. Все перечисленные упражнения, при хорошем инструкторе в спортивном зале, дадут быстрый результат.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото упражнения на координацию
Подробнее

Упражнения на координацию движений

Находясь в состоянии двигательной активности, (ходьба, танец, набор текста на клавиатуре, запись текста в тетради) мы с удивлением замечаем, что не задумываемся о том, какое движение должно быть следующим.
фото аэробная разминка
Подробнее

Все об аэробной разминке

Аэробными тренировками называется силовой комплекс упражнений, во время которых задействовано большое количество мышц и потребляется повышенное количество кислорода.