Чем заняться во время карантина для укрепления здоровья? Выполнять простые силовые и кардио тренировки дома, которые может сделать каждый.

Бывают времена, когда нет возможности выйти на пробежку или пойти в спортзал. Многие из нас не хотят сбивать режим тренировок, а другие решили взяться за свое тело по случаю карантина.

Неважно, занимались ли вы спортом раньше или вы новичок, эти движения сможет сделать каждый, не выходя из дома.

Какие существуют виды тренировок?

В целом все физическую нагрузку можно разбить на 2 категории:

  1. Силовые упражнения;
  2. Кардио упражнения.

Мы рассмотрим оба варианта, поэтому никто не останется без внимания.

Силовая тренировка без экипировки дома

Любите ли вы мышцы или нет, ваш график должен включать как минимум одну силовую в неделю. Он укрепляет мышцы, укрепляет тело, подтягивает кожу – казалось бы, имеет только преимущества. Тем не менее, люди говорят, что он также имеет один недостаток – цену, потому что тренажерный зал или набор более тяжелых весов стоит денег. Ну, не обязательно. Сегодня вы узнаете, как делать силовые упражнения без снаряжения.

Для тренинга вам понадобятся:

– две бутылки воды (2 л) (для начинающих) и одна банка (5 л) воды, если вы занимались в течение некоторого времени
– стул
– мотивация

В этом тренинге мы используем бутылки с водой, банки и вес собственного тела в качестве веса. Это круговая тренировка. Мы выполняем каждое действие в течение 30 секунд, затем переходим к следующему, если необходимо, с очень коротким перерывом (до 1 минуты). Мы повторяем все 2-3 раза, в зависимости от состояния и возможностей.

Разминка

Не стоит забывать о разогреве.
Выполняйте каждый пункт разминки в течение 1-1,5 минут.

  1. Быстрый бег на месте.
  2. Бег на месте с поднятием рук.
  3. Прыжки на месте с раздвиганием рук и ног
  4. Прыжки через бутылку
  5. Спринт на месте

Упражнения на растяжку

  1. Ноги расставлены широко, колени прямые. Делайте наклоны, стараясь коснуться земли. Если упражнение получается легко – можно попробовать прикоснуться к полу за стопами. Необходимо оставаться в этом положении в течение нескольких секунд, а затем выпрямиться.
  2. Поставьте одну ногу на какой-нибудь предмет так, чтобы она была параллельна полу. Наклоняйтесь, стараясь достать лбом до колена.
  3. Встать и взяться за лодыжку, подтянув пятку к ягодице. Подождать 10 секунд, а затем и поменять ногу.

Упражнения на плечи

Нужно выполнять каждое в течение 30 секунд, затем переходить к следующему, если необходимо, с очень коротким перерывом (до 1 минуты).

Для выполнения понадобится табуретка и две бутылки воды.

  1. Отжимания от табуретки.
  2. Нужно сесть на пол спиной к табуретке, оперевшись на нее руками. Далее сгибайте и выпрямите руки, делая отжимания.
  3. Отжимания с ногами на табуретке. Если у нас есть тренировочный мяч, мы используем его вместо табуретки. Выпрямляемся, опираясь на табуретку ногами ниже колен. Далее нужно расставить руки на ширине плеч и отжиматься – в своем собственном темпе, тело жесткое, не сгибаемся. Если не можете, а 30 секунд еще не прошли, просто выпрямите руки и стойте на месте.
  4. Держите бутылки с водой обеими руками. Мы слегка сгибаем колени и наклоняемся вперед, не забывая держать прямой позвоночник. Мы медленно поднимаем руки вверх (локти слегка согнуты), но лучше опустить руки до уровня ног (чтобы руки почти соприкасались).
  5. Сжатие лежа на коврике. Бутылки в исходном положении должны находиться на уровне груди. Поднимаем их до тех пор, пока руки не станут прямыми, и опускаем их.

Как накачать ноги

Время по 30 секунд, затем переходим к следующему, если необходимо, с очень коротким перерывом (до 1 минуты).
Подготовьте банку и две бутылки воды.

Приседания с нагрузкой. Более простой вариант: мы берем две бутылки воды, руки свободно свисают по бокам тела. Мы делаем приседания. Колени на уровне плеч, сзади (как будто вы хотите сесть на что-то), вес тела больше на пятках. Колени в ряд с пальцами ног, прямой позвоночник.  Было бы хорошо, если бы голова была прямой, а не изогнутой.

Более сложный вариант: берем бутылку воды, помещаем её за спину, делаем приседания.

Примечание: выберите только одну версию упражнения!

Выпады с бутылкой или рюкзаком. Мы просто совершаем поездки – либо с бутылками по бокам, либо с рюкзаком на спине. Постарайтесь не дать колену выпасть перед пальцами на ступне.

Прыжки с банкой или бутылкой. Стараемся сделать глубокий прыжок с ноги на ногу.

Возьмите стулья для баланса. Одна нога прямо, другая согнута, как в приседе. Делаем приседания с одной ногой, помните, что колено не выходит за линию носка. 15 секунд на каждую.
Бонусное упражнение. Для тех, кто амбициозен – оденьте рюкзак на спину и делайте прыжки из приседа.

Как накачать красивый пресс

Выполняем  в течение 30 секунд, затем переходим к следующему, если необходимо, с очень коротким перерывом (до 1 минуты).

Подготовьте стул и две бутылки воды.

Планка. Есть две версии. Проще: классическая стойка.

Сложнее: занять позицию планки. Медленно поднять одну ногу один раз, опустить. повторить  другой не меняя положения и не скручивая.

Брюшные скручивания. Сидим с согнутыми коленями, слегка откидываемся назад, держа одну бутылку. Из этой позиции мы выкручиваемся так или иначе, стараясь не двигать руками, а только скручивать мышцы живота. Если это слишком просто, откинься сильнее.

Планка на стуле. Обопритесь на стул в положении планки. Быстро подтяните колено к животу один раз, а затем еще раз, сохраняя прямое положение.

Сгибания сидя. Мы сидим с согнутыми ногами. Руки прямо против тела, в руках бутылки. Медленно откидываемся назад, выпрямляя колени и «складывая» спину – при движении туловища и сгибании ног.

Тренировки на дому

Как тренироваться дома во время изоляции?

Находясь в пандемии коронавируса необходимо по возможности оставаться дома. Кардио тренировки в домашних условиях – очень хороший вариант для людей, которые не любят поднимать тяжести и заниматься в тренажерном зале.

Кардио упражнения также часто называют тренировкой на выносливость или аэробикой. Основная задача кардио-тренировок – улучшить работу сердца. Кроме того, энергичные движения помогают сбросить вес, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и оксигенацию, а также благоприятно влияют на общее функционирование всего организма.

Аэробные тренировки дома подходит как альтернатива для людей, которые не любят или не могут заниматься в тренажерных залах и фитнес-клубах. Это буквально тренировка для всех, независимо от пола и возраста.

Упражнения полезны для моделирования фигуры, но затем должны быть подкреплены силовыми.

Усиление разнообразных аэробных упражнений помогает насыщать мышцы кислородом. Когда кардио проводится систематически, работа сердца и мышц улучшается, что, несомненно, благотворно влияет работу всего организма.

Как тренироваться

Рекомендуется делать кардио упражнения в домашних условиях от 30 до 60 минут. Интенсивность тренировки должна быть умеренной и адаптированной к текущему состоянию организма. Только кропотливые повторения способны привести к намеченному эффекту. Вот почему вы должны выполнять их  даже находясь дома три раза в неделю. с перерывом в один-два дня.  Тело должно успевать восстановиться.

Примеры кардио упражнений дома

Подъем по лестнице – подходит для людей, которые живут в многоэтажном здании. Новички должны вставать всей площадью стопы на ступень, проходя максимум два этажа, а затем немного восстановить дыхание, чтобы пульс уменьшился, и только затем перейти к следующему. На все упражнение отводится не более 10-15 минут. Через пару недель тренировок вы можете пробовать проходить три этажа. Более продвинутые люди могут бежать по лестнице.

Прыжки со скакалкой – второй вариант для дома. Перед прыжками необходимо разогреть суставы, особенно плечи и запястья. Это предотвратит любую травму. В начале стоит выполнить 10 медленных и 10 быстрых прыжков. Хорошо сделать по три серии. Людям, чуть менее продвинутым нужно постепенно увеличивать интенсивность, скорость и количество прыжков.

Бег вместе с поднятыми коленями – еще одно эффективное аэробное упражнение в домашних условиях. Однако не переусердствуйте и не делайте его более 10 минут. В противном случае ваши суставы и сухожилия будут перегружены.

Скручивания типа «крокодил». Для его выполнения необходимо лечь на спину расставив руки в стороны и положив одну стопу на другую. Далее нужно выкрутить туловище в сторону, повернув голову в противоположную сторону. При этом раскинутые руки не помогают телу перевернуться полностью. После этого нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону. Способствует выпрямлению осанки и приведению в тонус спинных мышц.

Приседания с прыжками. Руки должны быть занесены за голову сзади. Опуститесь в исходное положение так, чтобы бедра были параллельны земле. Затем подпрыгнуть, выпрямив колени. Важно стабилизировать свою осанку, чтобы вы не качались взад и вперед. Выполнять в течение 30-60 секунд.

«Велосипед». Вы должны лежать на спине с руками за головой или за ушами. Вытяните мышцы живота и поднимите прямые ноги от пола.  Выполнять упражнение, попеременно сгибая и выпрямляя  (как при езде на велосипеде) 10-15 минут.

Возможно вам пригодится формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений: HRmax = 220 – возраст

Интенсивность тренировки

Есть пять зон интенсивности тренировки. Ее можно измерить так:

HRmax = максимальная частота сердечных сокращений.

Зона 1. 50-60% ЧСС макс: для начинающих, пожилых людей, занимающихся спортом для здоровья или для поддержания формы;

Зона 2. 60-70% ЧСС макс:  для похудения;

Зона 3. 70-80% ЧСС макс: для людей, которые хотят улучшить свое состояние;

Зона 4. 80-90% ЧСС макс: для людей, которые хотят повысить свою выносливость и силу;

Зона 5. 90-100% ЧСС макс: для продвинутых людей; усилия на этом уровне возможны только в течение очень короткого времени.

Чтобы усилия были эффективными, вы должны выполнять упражнения в соответствии с одной предварительно выбранной зоной интенсивности тренировки.

И, наконец, занятие для самых ленивых.

Подходит для тех, кто вообще не хочет напрягаться, но после карантина рассказывать о том, что не просто сидел дома, а усердно тренировался, не испытывая при этом угрызений совести.

Все, что вам требуется – это встать, оперевшись на стену, опустив руки вдоль тела и вытягиваться вверх, отрывая пятки от пола.  Те, кому лень сделать даже это, могут выполнять лёжа на полу и отталкиваясь от стены.

Общие правила

Общие правила выполнения упражнений, которые помогут избежать травм:

Начинать медленно. Если вы только начинаете заниматься, начинайте с 15 минут в день – этого достаточно. Возьмите один день перерыва восстановления. Постепенно увеличивайте время и интенсивность упражнений.

Никогда не превышать уровень боли. Если вы ощущаете боль и жжение в мышцах во время упражнений, сломайте их, расслабьте мышцы, глубоко дышите, не перегружайте мышцы во время тренировки.

Болезненность мышц после занятий. Если на следующий день вы чувствуете болезненность, это означает, что тренировка была слишком интенсивной для текущих возможностей вашего тела. Остановитесь,  сделайте перерыв на 1 день. Снизьте интенсивность, если не полностью восстановились, потому что у вас есть риск синдрома перетренированности.

Избегайте одышки. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, помните, что жир сжигается только в присутствии кислорода, то есть тренируйтесь с такой интенсивностью, когда все еще можете дышать свободно. Позаботьтесь о доступе кислорода. Если вы тренируетесь дома, попробуйте открыть окно или выйти на балкон/террасу.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фитнестесты
Подробнее

Фитнес тесты

После перерыва тренировок, необходимо пройти фитнес тесты. С помощью простых упражнений в домашних условиях определить уровень подготовки и разработать план занятий