Подключите  6-недельный план тренировок для похудения женщинам. В него входят кардио и силовые тренировки, чтобы преобразовать свое тело и разум за 6 недель прямо дома. Вы можете сбросить вес с минимальным оборудованием или без них вообще.

План тренировок для похудения женщинам за 1,5-2 месяца дома с короткими тренировками

девушка с красивой фигурой на тренировке для сжигания жира

Вопрос вопросов: как стать стройной за короткое время? Похудеть можно с помощью всевозможных диет, периодических голоданий. Но без тренировок невозможно сохранить стройную фигуру и подтянутые мышцы. Даже кожа требует физической нагрузки для упругости и эластичности. Как легко похудеть за 6 недель? Отличный план для эффективного сжигания жира и лишнего веса за полтора месяца в удобной таблице.

Каждая женщина независимо от возраста хочет быть красивой. Одна из составляющей — это стройное и сильное тело. Но, к сожалению, многие страдают от лишнего веса в силу тех или иных причин. Кто-то ест без ограничений все подряд, кто-то страдает болезнями щитовидной железы и вследствие этого обмен веществ слишком медленный, а кто-то ограничен во времени.

Как похудеть быстро женщине без особых временных затрат и лишних сил? Мы разработали отличный план тренировок для обретения стройной фигуры на 2 месяца для новичков и тех, кто давно тренируется и вполне освоился в фитнесе.

Как это работает: следуйте расписанию, приведенному ниже. Не стесняйтесь изменять его под ваши личные потребности (например, отдыхайте по средам, а не по воскресеньям, или уменьшите количество еженедельных тренировок, если вы новичок в фитнесе). Но старайтесь по возможности выполнять тренировки в одном и том же порядке.

Начинающим: не спешите выполнять все тренировки в полную силу. Начинайте с недолгих упражнений в пол силы, чтобы тело смогло безболезненно привыкнуть к нагрузкам. Интенсивность наращивайте постепенно и тогда 2 месяца тренировок для сброса лишнего веса пролетят не заметно и вы обретете красивую фигуру.

Вам понадобятся:

  • легкая пара гантелей (2-3,5 кг)
  • пара гантелей среднего веса (4-7 кг)
  • набивной мяч
  • швейцарский мяч (фитбол)
  • степ-платформа
  • скамейка или ящик

Тренировки:

  • Плиометрическая тренировка Step-It-Up – динамическая тренировка помогает сжигать жир со всего тела.
  • Домашняя Табата Тренировка – это 4-минутная чудо-тренировка по сжиганию жира
  • 20-минутная тренировка для похудания с гантелями из 5-ти упражнений
  • Кардио-сессия без тренажеров – энергичные упражнения дома, заменяющие бег
  • Активные растяжки, укрепляющие связки и растягивающие мышцы для предотвращения спортивных травм
  • HIIT-тренировка с собственным весом с чередованием режимов интенсивности
  • Силовой тренинг Hard-Body Meltdown ускоряет метаболизм и сжигает жир
  • От нуля до 10 за 30 интервальных беговых тренировок
  • Оптимальная схема для похудения с метаболическим сопротивлением за 25 минут
  • Интервальная тренировка по бездорожью
  • 20-минутный ускоритель метаболизма
6-недельный план тренировок для похудения женщинам
Тренировка 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день
Step-It-Up Step-It-Up Табата Тренировка с гантелями Кардио без тренажеров Активные растяжки HIIT
Табата Тренировка Силовой тренинг Интервальный бег Метаболическое сопротивление Тренировка по бездорожью Ускоритель метаболизма Активные растяжки
Тренировка с гантелями Кардио без тренажеров Step-It-Up HIIT Ускоритель метаболизма Табата Step-It-Up
Кардио без тренажеров Метаболическое сопротивление Тренировка по бездорожью Силовой тренинг Интервальный бег Метаболическое сопротивление Табата
Активные растяжки Step-It-Up Табата Тренировка с гантелями Кардио без тренажеров Активные растяжки HIIT
HIIT-тренировка Силовой тренинг Интервальный бег Метаболическое сопротивление Тренировка по бездорожью Ускоритель метаболизма Активные растяжки

Как быстро сбросить лишний вес

Всегда есть способы быстро сбросить лишний вес. Но нужно очень внимательно отсеивать экстремальные способы и выбирать только проверенные тренировки и хитрости.

Есть способ убрать вес на 5 кг за месяц без вреда для здоровья если изменить пищевые привычки и заняться тренировками.

Можно быстро похудеть считая калории, убирая вздутие живота и занимаясь спортом.

Есть отличный способ сжигать по 100 калорий за 10-15 минут.

Литература по теме

Главное об идеальной спортивной программе для похудения, чтобы сделать ее наиболее эффективной. Чтобы похудеть с помощью спорта, вам нужно знать правильный метод, подобрать правильную программу и рекомендуемые упражнения.

Вы можете использовать примеры спортивных программ для похудения в домашних условиях для достижения своих целей (похудеть, бедер и т. д.).

О чем пойдет речь дальше:

  • Спортивная программа для похудения
  • Тренировка для похудения в домашних условиях
  • Какие виды спорта помогают похудеть
  • Сколько часов занятий спортом, чтобы похудеть и стать усовершенствованным
  • Когда заниматься спортом, чтобы лучше похудеть
  • Стоит ли заниматься спортом, чтобы похудеть
  • Диета для похудения
  • Список преимуществ спорта

Какая спортивная программа для похудения самая лучшая

Чтобы сбросить более 5% вашего текущего веса, занятия спортом более 300 минут в неделю средней или высокой интенсивности оказываются наиболее подходящими видами физической активности.

Каждый человек индивидуален, диапазон может варьироваться от 225 до 420 минут в неделю.

Чтобы похудеть быстро и стабильно, специалисты рекомендуют дневной дефицит калорий в пределах от 500 до 700 ккал. Кроме того, вы рискуете не получить результатов и быстро восстановить потерянные килограммы (эффект Йо-Йо).

Таким образом, в зависимости от вашей мотивации и предпочтений вы можете добиться этого ограничения калорий, используя следующие 2 средства:

  • Значительно уменьшите количество потребляемых калорий, соблюдая сбалансированную противовоспалительную диету, и мало занимайтесь спортом.
  • Поддерживайте или немного уменьшайте количество потребляемых калорий и значительно увеличивайте расход энергии, занимаясь спортом.

При соблюдении этих рекомендаций средняя потеря веса у человека с избыточным весом или ожирением составляет до 8 кг за 6 месяцев.

Однако помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше жира, подкожной, брюшной и висцеральной массы вы теряете. Спортивная программа для похудения должна содержать 2 вида упражнений:

  • Кардио-спорт как можно чаще, чтобы сжигать больше калорий.
  • Укрепление мышц 2–3 раза в неделю для похудания и похудения.

Вот два примера спортивных программ для похудения без низкокалорийной диеты (поддержание суточной потребности в калориях).

Спортивная программа для похудения для мужчин (12 недель):

  • 420 минут занятий спортом в неделю.
  • 1 тренировка в день из одного часа кардио-тренировок (быстрая ходьба, бег) с умеренной интенсивностью (80% от вашей максимальной частоты пульса).
  • Снижение веса примерно на 7,5 кг (8% от стартового веса), потеря жировой массы и абдоминального (висцерального) жира.
  • Больше результатов: включите 2 занятия по наращиванию мышц по 30 минут, которые можно заменить кардио тренировками.

Спортивная программа для похудения для женщин (12 недель):

  • 420 минут занятий спортом в неделю.
  • 1 тренировка в день из одного часа кардио тренировок (быстрая ходьба, бег) с умеренной интенсивностью (80% от вашей максимальной частоты пульса).
  • Снижение веса около 6 кг (6,5% от стартового веса), потеря жировой массы и абдоминального (висцерального) жира.
  • Больше результатов: включите 2 занятия по наращиванию мышц по 30 минут, которые можно заменить кардио тренировками.

Примечание: Цифры могут сильно отличаться от одного человека к другому и соответствовать средним.

Если вам требуется тренировка, чтобы успешно похудеть

Воспользуйтесь готовой программой чтобы похудеть за 6, 8, 10, 12 или даже 16 недель. Или составьте самостоятельно расписание тренировок, подбирайте подходящие видео с упражнениями, диеты и рецепты.

Тренировка для похудения в домашних условиях

Многие люди предпочитают заниматься дома, чтобы похудеть. Действительно, легче организовать и найти время, когда тренировки можно проводить дома.

Кроме того, занятия дома могут быть столь же эффективными для похудания. Например, программа из 5 занятий по 40 минут в неделю или всего 200 минут, выполняемых в течение 18 месяцев, может привести к потере веса на 13 кг.

Вот пример тренировки дома:

  • 1 минута прыжков на месте.
  • 30 секунд прыжков на каждую ногу.
  • 2 минуты бега на месте с подъемами на колени.
  • Прыжки через присед за 1 минуту.
  • 2 минуты бега на месте с подъемами на колени.
  • 1 минута прыжков на месте.
  • 30 секунд прыжков на каждую ногу.
  • Прыжки через присед за 1 минуту.

Эта программа длится 10 минут. Вы можете сделать перерыв, чтобы перевести дыхание, и повторить схему в общей сложности 2 раза, а затем добавить упражнения для наращивания мышц в течение 20 минут.

Какие виды спорта помогают похудеть

Многие задают себе вопрос: «Какой вид спорта лучший для похудения?». Лучшим видом спорта для похудения будет тот, который вы выберете, и который позволит вам заниматься им как можно чаще, как можно дольше и с максимальным удовольствием.

Действительно, если вы хотите похудеть и заняться спортом, вы должны стремиться сбросить лишние килограммы в долгосрочной перспективе. Поэтому спорт должен постепенно стать частью вашего образа жизни.

Итак, вы можете выбрать из 8 эффективных упражнений для похудения.

  • Быстрая прогулка.
  • Бег и трейлраннинг.
  • Круговая тренировка дома.
  • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности).
  • Велоспорт на открытом воздухе или в помещении.
  • Бодибилдинг в тренажерном зале или дома.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Плавание.

Чтобы сделать свой выбор, выберите вид спорта, который вам больше всего нравится, который является наиболее доступным и наименее ограничивающим и который больше всего соответствует вашему профилю.

Сколько часов занятий спортом, чтобы похудеть и стать идеальным / идеальной

Количество упражнений, необходимых для похудения, варьируется от человека к человеку. Некоторым людям требуется больше физической активности, чем другим, для поддержания здорового веса тела, для похудания или для снижения веса после того, как вы его сбросили.

Тем не менее, исследования позволяют нам узнать, сколько часов в неделю нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть:

От 150 до 250 минут в неделю может быть достаточно, чтобы предотвратить прибавку в весе или немного похудеть.

Чтобы похудеть быстро и значительно, необходимо заниматься спортом более 250 минут в неделю.

Сочетание ограничения калорий и физических упражнений, как правило, более полезно для похудения, чем одна диета или только физическая активность.

Когда заниматься спортом, чтобы лучше похудеть

Какое время лучше подходит для тренировок? Самое главное, чтобы похудеть, – это как можно более регулярно заниматься спортом, независимо от времени суток.

Поэтому приоритет будет отдан практическому аспекту. Поэтому начните с сосредоточения внимания на времени суток, которое позволит вам тренироваться, не беспокоясь о том, что на вас свалятся неожиданные и срочные дела.

Чтобы похудеть, часто рекомендуется заниматься спортом утром, после пробуждения, натощак по следующим причинам:

  • Улучшенные условия для похудания, особенно жировой массы.
  • Улучшение чувствительности к инсулину и регуляции уровня сахара в крови.
  • Увеличьте окисление жиров в течение 24 часов.
  • Воспользуйтесь более низкими температурами за пределами жилья, чтобы активировать коричневую жировую ткань (бурый жир), которая может сыграть потенциальную роль в похудании.
  • Во время тренировок в качестве основного источника энергии используются жировые отложения, а не гликоген.
  • 30-60 минут быстрой ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде с умеренной интенсивностью – хорошая тренировка натощак.

Стоит ли заниматься спортом, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, займитесь спортом и соблюдайте сбалансированную и адаптированную диету – самая эффективная стратегия.

Какой бы метод вы ни выбрали для похудения, цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете с помощью своего рациона.

Для этого спорт – полезный инструмент, потому что он позволяет увеличить расход энергии, а значит, и калорий, сжигаемых каждый день.

5 преимуществ занятий спортом для похудения

5 преимуществ занятий спортом для похудения по сравнению с одной только низкокалорийной диетой:

  • Избавьтесь от лишнего жира и абдоминального (висцерального) жира.
  • Увеличьте мышечную массу, особенно мышечную массу.
  • Увеличьте свой основной метаболизм, позволяя сжигать больше калорий в состоянии покоя.
  • Наслаждайтесь преимуществами физической активности для здоровья, профилактики заболеваний и долголетия.
  • Избегайте эффекта Йойо, позволяющего поддерживать стабильный вес после диеты.
  • Однако, чтобы успешно похудеть с помощью упражнений, важно делать достаточно и следить за своим питанием, чтобы не есть больше, чем нужно.

Диета для похудения

В дополнение к упражнениям, если вы хотите похудеть, следует учитывать и другие важные элементы вашего образа жизни. Действительно, было бы стыдно испортить все ваши усилия из-за неправильного выбора пищи, недостатка сна или слишком большого ежедневного стресса. Элементами вашего образа жизни, которые позволят вам похудеть быстрее и легче, являются:

  • Противовоспалительное, сбалансированное и натуральное питание.
  • Регулярный, достаточный и качественный сон (от 7 до 9 часов в сутки).
  • Управление ежедневным стрессом, чтобы избежать вредного воздействия хронического стресса.
  • Регулирование циркадного ритма с прерывистым голоданием 8/16 или 10/14 (ограниченная диета в течение периода от 8 до 10 часов в день, остальное – период голодания).

Список преимуществ спорта

Занятия спортом полезны не только для похудения. Регулярная физическая активность – залог хорошего здоровья.

В настоящее время, наряду со сбалансированной противовоспалительной диетой, спорт является лучшим лечением, доступным на рынке.

Преимущества спорта многочисленны, и их можно обобщить в следующем списке:

  • Похудейте или предотвратите набор веса.
  • Улучшите свое психическое здоровье.
  • Укрепляйте мышцы, суставы и кости.
  • Увеличьте свою энергию.
  • Уменьшите стресс и улучшите сон.
  • Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Боритесь с проблемами со здоровьем и болезнями.
  • Живите дольше и будьте здоровы.
  • Уменьшите боль.
  • Укрепляйте иммунную систему.

И напоследок: задайте свои вопросы или комментарии

Остались вопросы после прочтения этой статьи? Используйте строку поиска меню, чтобы найти ответы на свои вопросы.

Не стесняйтесь писать свои вопросы и комментарии внизу страницы.

Информация, основанная на последних медицинских и научных рекомендациях и данных

Важно: Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не заменяет консультацию врача. Прежде чем вносить какие-либо изменения, посоветуйтесь с врачом.

Статья обновлена 14 сентября 2021 года.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фитнестесты
Подробнее

Фитнес тесты

После перерыва тренировок, необходимо пройти фитнес тесты. С помощью простых упражнений в домашних условиях определить уровень подготовки и разработать план занятий
как накачать икры дома
Подробнее

Как накачать икры

Существуют множество вариации упражнений на икры и выбор всегда индивидуальный. В статье будут рассмотрены по 5 самых популярных комплексов тренировок эффективных для мужчин и девушек.