Хотите свести с ума вашу вторую половинку, но боитесь, что помешает не самая стройная фигура? Это легко поправить с любым весом. Несколько самых эффективных упражнений позволят вам быстро сделать красивый живот и пресс.

19 невероятно эффективных упражнений чтобы сделать красивый живот

Первое, что создает красивую фигуру – это прямая осанка и подтянутые мышцы живота. Если у вас не идеальная фигура – ничего страшного, все легко поправить с помощью коротких упражнений по утрам в течении 2-3 недель. Эти упражнения идеально подойдут для подтягивания мышцы живота в различных вариантах «планки». В комплекс входят несколько других дополнительных упражнений.

Упражнения для пресса дома

Одно из самых эффективных упражнений на пресс и укрепление мышц спины – это «планка». А если вы хотите усложнить или разнообразить привычные упражнения, то мы предлагаем вам эффективный комплекс.

Планка с чередованием рук

  1. Начинается упражнение в высокой стойке.
  2. Упритесь ладонями в пол, туловище прямое.
  3. Ноги на расстоянии на ширины бедер.
  4. Руки должны быть вытянутыми, ладони под плечевыми суставами.
  5. Касайтесь поочередно кистью каждой руки противоположного плеча.
  6. Тело должно быть напряжено, спина и ноги вытянуты и неподвижны.

фото планка альпинист

Подтягивания рук к носкам

  1. Согнитесь пополам в бедрах, ноги прямые.
  2. Руками упритесь в пол.
  3. Поочередно отрывая от пола руки касайтесь пальцами противоположной лодыжки или носочка.
  4. Оторвите правую руку от пола и дотянись до левой лодыжки.
  5. Верните руку обратно исходное положение.
  6. Повторите упражнение другой рукой и ногой.

фото Подтягивание рук к ногам

Шаг на месте локтями

  1. Начните с высокой стойки планки – прямые руки, ладони под плечевыми суставами.
  2. Руки параллельны друг другу.
  3. Согните одну руку в локте.
  4. Локоть перенесите под плечо и прижмите предплечья к полу.
  5. Опустите другую руку в то же положение.
  6. Вернитесь в исходное положение начиная с первой руки.

фото шаг на месте локтями

Балансирование

  1. Исходная позиция: встаньте на левую ногу и поднимите правое колено до уровня бедра перед собой.
  2. Руки согнуты в локтях.
  3. Потяните туловище вперёд вытягивая руки, одновременно правую ногу назад за собой.
  4. Слегка согнутая нога должна выпрямиться в конечной точке.
  5. Правая нога, туловище и руки должны образовать прямую горизонтальную линию.
  6. Сделайте секундную паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите упражнение на другую ногу.

фото балансирование упражнение на координацию

Планка с вращением

  1. Начните с высокой стойки, расставив ноги на расстоянии бедра.
  2. Поверните всё свое тело в право в боковую стойку так чтобы правая рука тянулась вверх к потолку и продолжайте поднимать бедрам.
  3. Носочки остаются на исходном месте, пятки прижимаются к полу слева от них.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

фото планка с вращением

Обратный выпад поворотом

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
  2. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, почти приседая на левое колено.
  3. Поверните корпус вправо и выполните действия в обратном порядке.
  4. Повторите упражнение с другой ногой. Для сбрасывания лишнего веса вы можете взять в руки гантели, держа их перед грудью.

фото упражнение обратный выпад с поворотом

Планка с поднятием бедер

  1. Встаньте в низкую планку, согнув руки в локтях.
  2. Руки параллельны друг другу, ладони упираются в пол.
  3. Поднимите бедра вверх и чуть-чуть назад, создавая перевернутую букву «V» своим телом.
  4. Задержитесь на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

фото планка с поднятием бедер

Выпады назад и вверх

  1. Встаньте на четвереньки на вытянутых ногах и прямых ногах. Поднимите правую ногу вверх и вытяните ее назад и вверх.
  2. Голова, спина и правая нога должны образовать прямую линию.
  3. Подведите правое колено под левое плечо, сделайте секундную паузу, затем вытяните правую ногу назад и вверх.
  4. Правое колено подтяните под правое плечо и верните назад и вверх.
  5. Правое колено подтяните к правому локтю. Затем вытяните назад и вверх.
  6. Повторите упражнение на другую ногу.

фото выпады назад и вверх

Планка – Домкрат

  1. Встаньте в высокую стойку на вытянутых руках.
  2. Напрягите мышцы тела и ног.
  3. Подпрыгните и разведите в прыжке ноги в разные стороны. Вернитесь в прыжке обратно.
  4. Если вам сложно делать упражнения в высокой стойке встаньте на локти, ладони прижмите к полу.

фото планка "Домкрат"

Планка – Альпинист

  1. Вставьте в высокую стойку «планки» на вытянутых руках.
  2. Подтяните правое колено под туловищем к правому плечу, согнув в коленке и не прикасаясь носками коврику.
  3. Верните ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение на левую ногу, подтягивая ее к левому плечу.

фото планка альпинист

Планка – Танец альпиниста

  1. Вставьте в высокую стойку планки на вытянутых руках.
  2. Подведите правое колено под туловищем к левому локтю.
  3. Верните правую ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с левой ногой и правым локтем.

Прыжки в планке

  1. Вставьте в высокую стойку на вытянутых руках.
  2. Ступни вместе, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы тела и ноги.
  3. Подпрыгните стопами вправо и вперёд к правому локтю.
  4. Верните с прыжком назад в центр и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение Птица

  1. Встаньте на четвереньки на колени.
  2. Руки прямые, ладони упираются в пол под плечевыми суставами, спина прямая.
  3. Вдохните, вытяните правую руку вперед и одновременно левую ногу назад, поддерживая спину в прямом состоянии, напрягите мышцы бедра.
  4. Напрягите пресс притянув правый локоть к левому колену.
  5. Повторите упражнение несколько раз. Вернитесь назад в исходное положение.
  6. Не забудьте выполнить упражнение на левую руку и правую ногу.

Боковая ходьба в планке

  1. Исходное положение – высокая стойка с вытянутыми руками.
  2. Тело и ноги прямые, пресс напряженный.
  3. Сделайте несколько шагов правой ногой и правой рукой в правую сторону.
  4. Затем левой ногой и левой рукой влево.
  5. Сделайте несколько таких шагов в одном направлении, затем направляетесь в обратное.

Боковая планка с поворотом

  1. Встаньте в боковую стойку планки с упором на левую руку, согнутую в локте, ладонь прижата к полу.
  2. Локоть находится под плечом.
  3. Заведите правую руку за голову, локоть смотрит вверх.
  4. Затем поверните туловище к полу, подтягивая правый локоть к левой ладони.
  5. Бедра не должны опускаться.
  6. Повторите упражнения на другую сторону.

100 хлопков

  1. Исходное положение лежа лицом вверх с согнутыми под 90 градусов ногами.
  2. Глубокий вдох и выдох.
  3. Оторвите голову и плечи от коврика.
  4. Выпрямите и вытяните ноги вверх под 45 градусов.
  5. Поднимите руки над ковриком до уровня плеч ладонями вниз.
  6. Вдохните, когда выполните 5 хлопков по полу, затем выдохните и ещё 5 хлопков по полу.
  7. Сделайте 10 повторов на 10 хлопков каждый.

Упражнение Ножницы

  1. Исходное положение лежа лицом вверх, выпрямив ноги и вытянув руки над головой.
  2. Вытяните правую ногу, оторвите плечи от пола, потянитесь обеими руками и обхватите икру или колено.
  3. Верните ногу в исходное положение одновременно поднимая левую.

Боковая «планка» на предплечье

  1. Исходное положение – боковая планка на локте.
  2. Левый локоть под левым плесом, ноги прижаты друг другу.
  3. При необходимости опуститесь на правое колено на пол для баланса.
  4. Замрите в этом положении на несколько секунд, сохраняя при этом напряженное тело.
  5. Не забудьте повторить упражнение на обе стороны тела.

Еще немного о красивом животе

Лучшие упражнения для пресса укрепляют основные группы мышц, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, которая охватывает позвоночник.

Упражнения для живота или пресса помогают наращивать и укреплять кор, создавать красивый плоский живот. Мышцы живота поддерживают туловище и удерживают органы брюшной полости на месте. Одновременно с мышцами спины защищают позвоночник, обеспечивают устойчивость тела и помогают поддерживать осанку.

Мышцы живота дают возможность дышать, кашлять, чихать, рвоту, мочиться, испражняться и помогают женщинам при родах. Четыре основные группы мышц живота:

  • Прямая мышца живота: пара мышц, которые проходят вертикально над животом.
  • Наружные косые мышцы живота: пара мышц по обе стороны от прямой мышцы живота, которые помогают туловищу поворачиваться в стороны.
  • Внутренние косые мышцы: пара мышц, которые окружают прямую мышцу живота с обеих сторон внутри тазовой кости.
  • Поперечная мышца живота: самый глубокий мышечный слой, который охватывает живот и позвоночник, помогает поддерживать давление в животе и обеспечивает стабильность.

красивый живот строение мышц

В чем польза упражнений для пресса

Преимущества улучшения силы мышц живота с помощью упражнений включают:

  • Хорошая осанка
  • Равновесие и устойчивость в движении
  • Сниженный риск падений у пожилых людей
  • Сниженный риск болей в спине
  • Лучшая успеваемость в спорте
  • Крепкий и подтянутый торс

Упражнения для пресса делают живот плоским

Упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы живота, но не могут сделать живот плоским без потери жира с него. Для сжигания жира на животе необходимо сочетание здорового питания, аэробных упражнений и силовых тренировок.

Существует два вида жира на животе:

  • Подкожный жир, находящийся под кожей
  • Висцеральный жир, находящийся внутри брюшной полости.

Из двух типов жира на животе висцеральный жир имеет гораздо больший риск развития диабета и сердечных заболеваний. Избавление от жира на животе способствует хорошему здоровью, а также делает живот плоским и красивым.

Как часто нужно тренировать пресс

Как и всем мускулам, мышцам живота также требуется время на восстановление после тренировок. Перегрузка мышц может привести к их растяжению и травмам. После интенсивных тренировок желательно выдержать 48 часов, прежде чем работать с той же группой мышц. Упражнения для брюшного пресса наиболее эффективны, если их выполнять два-три раза в неделю.

Вот еще мнение о том, как часто нужно тренироваться, добиваясь идеального пресса в видео:

Какие упражнения для пресса самые лучшие

В исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, сравнивалось 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, и они были признаны наиболее и наименее эффективными. В исследовании приняли участие 30 здоровых взрослых людей в возрасте от 20 до 45 лет, которые выполняли несколько упражнений в тренажерном зале и дома.

Оборудование для электромиографии контролировало мышечную активность во время упражнений. Упражнения оценивались тем выше, чем больше они стимулировали прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

Согласно исследованию, пять основных упражнений для пресса, укрепляющих прямые мышцы живота:

  • Велосипедные скручивания: как скручивания живота, выполняемые на спине, но вы поднимаете и двигаете ногами, вращая педали.
  • Капитанское кресло: спортивное оборудование позволяет упереться спиной в подушку, удерживая себя в воздухе на локтях, которые находятся на подлокотниках кресла. Это позволяет свободно раскачивать ноги, поднимая их, чтобы проработать брюшной пресс.
  • Скручивания на мяче для упражнений: скручивания, выполняемые на большом надувном мяче для йоги, могут быть легче для вашей спины, чем скручивания, выполняемые спиной на полу.
  • Вертикальные скручивания ног: держите спину на полу, поднимая ноги вертикально, а затем поднимите плечи от пола к вытянутым ногам для полного повторения.
  • Трек туловища: выполняется на коленях, часто с колесом или другим оборудованием, которое позволяет наклоняться вперед и выдвигаться, выпрямляя тело, а затем вернуться на колени для полного повторения.

Лучшие упражнения для пресса, которые укрепляющих косые мышцы живота:

  • Капитанское кресло
  • Подтягивания коленей поочередно к груди лежа на спине
  • Обратные скручивания: похожи на типичные скручивания живота, но плечи остаются прижатыми к полу, и движение включает в себя прижимание коленей к груди при каждом повторении.
  • Парение: примите положение планки на руках или локтях, как будто собираетесь сделать отжимание, но удерживайте эту стойку, чтобы укрепить пресс.
  • Вертикальные скручивания ног

Что можно почитать на тему стройной фигуры

книга Метод Сакума. Японская система формирования здорового мышечного каркаса за 5 минут в день
Метод Сакума

“Метод Сакума. Японская система формирования здорового мышечного каркаса за 5 минут в день”
Еще одна методика как добиться результатов, не убивая себя нагрузками. Предназначено больше для женщин.
Супер программа для тех кто не любит силовые упражнения. Все с комфортом. быстрый и неутомительный результат!

Фабрика фитняшек
Фабрика фитняшек

“Фабрика фитоняшек. Путь к телу и делу мечты” от Софии Малолетовой. Двукратная абсолютная чемпионка мира в категории Fitmodel, фитнес-блогер с миллионной аудиторией, сертифицированный нутрициолог, основатель фитнес-проекта «Фабрика фитоняшек», а также фитнес-школы. А еще обычная девушка с Крайнего Севера, которая не побоялась изменить свою жизнь.

Превращение из гусеницы в бабочку книга
Превращение из гусеницы в бабочку

“Превращение. Из гусеницы в бабочку” Анна Лысенко
В этой книге вы не найдете диет, бодишейминга или программ изнуряющих тренировок. Все рекомендации автор дает только с заботой о человеке и только через смену образа жизни, который является ключом к сохранению результата. С помощью практических заданий вам удастся внедрить полученную информацию для наилучшего результата.

 

После того, как вы уберете лишний жир с живота и создадите идеальный пресс, вам наверняка захочется улучшить и другие части тела. Например, подкачать ноги или ягодицы.

Вполне вероятно, что предплечья у вас уже укрепились, но на всякий случай, посмотрите и упражнения на сжигание жира с рук.

1 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото аэробная разминка
Подробнее

Все об аэробной разминке

Аэробными тренировками называется силовой комплекс упражнений, во время которых задействовано большое количество мышц и потребляется повышенное количество кислорода.