Как увеличить грудь упражнениями дома или в тренажерном зале

Комплекс упражнений для груди девушкам и женщинам — это лучший способ увеличить объём бюста.

упражнения для увеличения груди

14 самых эффективных упражнений для поднятия и укрепления груди

Комплекс упражнений для груди девушкам и женщинам — это лучший способ обеспечить дополнительный объём вашего бюста. Эти упражнения помогают женщинам вернуть молодую форму груди и предотвращают ее провисание.

В этой статье вы узнаете, как накачать грудь девушке дома и в тренажерном зале. Заставляя работать мышцы груди, вы улучшите осанку и создадите красивый силуэт. Также большое преимущество упражнений для груди женщинам и девушкам в том, что отменяется необходимость носить не всегда удобные push-up бюстгальтеры.

Упражнения для груди девушкам формируют ее контуры и помогают созданию хорошей осанки и увеличения силы.

Эти упражнения  увеличат вашу грудь.  Они помогут создать красивую и соблазнительную форму и помогут сохранить грудь от провисания.

Многие девушки сращивают, можно ли увеличить грудь упражнениями дома или нужно идти в тренажерный зал? Накачать грудь девушке и женщине можно в любых условиях и для этого необязательно иметь много приспособлений и спортивного оборудования. Для некоторых упражнений понадобятся гантели и фитбол. Если вы будете тренироваться в зале, то можете воспользоваться и штангой (или грифом от нее, если вы только начинаете тренироваться).

Упражнения для рук и груди так подтянут вашу грудь что она перестанет сильно раскачиваться при ходьбе и беге, укрепив мышцы, лежащее у основания груди.

Работа над этими мышцами даёт дополнительный тонус и укрепляет мышц рук в верхней части спины. Большинство упражнений для груди также работают на трицепс, бицепс, дельтовидную мышцу.

Комплекс упражнений для груди девушкам поможет укрепить и тонизировать всю верхнюю часть тела. Это также сделает вас бодрой и сильной, а также поможет с лёгкостью выполнять повседневные задачи. Так что не ждите у моря погоды и принимайтесь за тренировку, прекрасные дамы!

Как увеличить грудь девушке дома и в тренажерном зале

Выполните 14 не самых легких, но простых в исполнении упражнений для груди и через несколько недель регулярных тренировок вы увидите заметные изменения в вашей фигуре.

Растяжка груди

Перед началом любого упражнения необходимо разогреть и растянуть мышцы над которыми вы собираетесь работать. Так мышцы груди у девушки будут защищены от травм.

Как сделать растяжку для груди

  • Встаньте, выпрямив спину и напрягитесь.
  • Отведите плечи назад и поднимите руки в стороны.
  • Согните их в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья с кистями рук вертикальны.
  • Отведите руки назад и разверните грудную клетку.
  • задержитесь в этой позе на 10:30 секунд.
  • Выполните упражнение в два подхода по пять повторов.
  • Отдохните 10 секунд.

растяжка груди

Поза верблюда

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо растягивает всю область груди. Это упражнение не поможет накачать грудь девушке, но оно делает мышцы эластичными и обеспечивает отличное растяжения спины и влияет на упругость кожи спины и груди. Вот как это сделать правильно:

Как встать в позу верблюда

  • Встаньте на колени слегка расставив их в стороны.
  • Согнитесь назад взяв руками свои пятки.
  • Раскройте грудную клетку, почувствуете приятное растяжение в мышцах груди и спины.
  • Задержитесь в этой позе на 30 секунд
  • Выполните упражнение в 2 подхода и 5 повторов.
  • Отдохните 10 секунд.

поза верблюда

Упражнения с гантелями сидя для женщин и девушек

Это упражнение работает попеременно на мышцы груди и верхней части спины. Упражнение накачивает мышцы груди и увеличивает ее. Оно прекрасно подойдет для начинающих тренироваться.

Вам понадобятся гантели. Вот как это сделать:

Как выполнить упражнение с гантелями для груди

  • Сядьте на скамейку или стул, выпрямите спину.
  • Ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен.
  • Возьмите гантели в каждую руку и опустите их.
  • На выдохе запятая я пока гантели не окажется на уровне плеч.
  • На вдохе опустите руки.
  • Выполните два подхода по 12 повторов.
  • Отдохните 10 секунд.

упражнение с гантелями сидя

Гантели и фитбол для девушек

Это упражнение для груди девушкам и женщинам очень похоже на предыдущие является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для увеличения грудных мышц. Из оборудования вам нужно пара гантелей и фитбол. Вот как это сделать правильно:

Упражнение с гантелями на фитболе

  • Сядьте на фитбол. Найдите баланс и возьмите гантели в каждую руку.
  • Расставьте ноги чуть шире чем бедра и выпрямите спину.
  • Плавно скатитесь с фитбола спиной вперед до тех пор, пока тело и верхняя часть ног не станет горизонтальными. Ваше тело должно быть на весу, плечи опираться на фитбол и на ступни.
  • Убедитесь, что ваш пресс напряжён, а в всё тело находится на одном уровне.
  • Поднимите руки прямо над грудью ладонями к друг другу и смотрите прямо.
  • На выдохе разведите руки в стороны мы и опускайте их до тех пор, пока гантели не окажется на уровне вашей груди.
  • На вдохе поднимите руки вверх.
  • Выполните 3 подхода по 9 повторов.
  • Отдохните 10 секунд.

как накачать грудь

Жим с гантелями

Наклонный жим с гантелями направлен на увеличение груди женщины.  Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Устанавливать скамью можно как в горизонтальном положении, так и в наклоненном вверх или вниз головой. Все эти позы будут работать для разных областей и с разными мышцами. Как выполнить это упражнение:

Наклонный жим с гантелями девушкам

  • Ложитесь на наклонную скамью прямой спиной и отведите назад плечи.
  • Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их прямо вперёд ладонями, также развернутыми вперёд.
  • Опустите гантели как в перевернутой «V». Остановите движение, когда они будут рядом по обоим бокам рядом с вашей грудью.
  • На выдохе медленно поднимите руки обратно в том же воображаемом перевернутом «V» в исходное положение.
  • Коснитесь гантелями друг друга.
  • Выполните упражнения в 3 подхода по 15 повторов.
  • Отдохните 10 секунд.

реально ли увеличить грудь упражнениями

Жим штанги

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале?  Жим штанги это одно из основных упражнений для увеличения груди.  Его можно выполнять в нейтральном или наклонном положение. Вам потребуется скамья и штанга.

Как выполнить жим штанги правильно

  • Ложитесь на скамейку на спину. Упритесь ногами в пол, расставив их шире плеч.
  • Расположите руки так чтобы предплечья были перпендикулярны полу, отведя локти в стороны.
  • Крепко держите штангу ладонями вперёд.
  • На вдохе медленно   поднимите штангу выпрямив ноги.
  • Задержитесь на несколько секунд и плавно опустите штангу выпрямив локти.
  • Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
  • Отдохните 10 секунд.

как увеличить грудь

Широкие отжимания

Широкие отжимания — это обычные отжимания с широко расставленными руками. Таким образом можно накачать грудь в довольно короткий период времени. Вот как делать это правильно:

Отжимания с широко расставленными руками девушкам и женщинам

  • Примите исходную позу для отжимания на руках, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
  • Расставьте руки шире плеч на одной линии с ними.
  • Согните руки в локтях приблизившись к полу как можно ниже.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
  • Отдохните 10 секунд.

широкие отжимания для увеличения груди

Усложненные отжимания.

Какими еще упражнениями увеличить грудь? Усложненные отжимания оказывают большее давление на область груди по сравнению с обычными отжиманиями. Вы можете использовать фитбол или невысокую скамеечку для отжиманий. Как выполнить усложненное отжимание:

Отжимания с помощью фитбола

  • Займите исходную позицию для отжимания от пола.
  • Ноги разместите на скамейке или фитболе.
  • Выполняйте медленные отжимания считая до 5 вверх и столько же опускаясь вниз.
  • Выполните упражнение в 3 подхода по 5 повторов.
  • Отдохните 10 секунд.

как накачать грудь

Эффективное упражнение на увеличение груди — push

Упражнение для груди девушкам push-up это не самое простое отжимание. Но даже немного потренировавшись, вы можете идеально его выполнить. Для этого упражнения понадобятся два больших мяча, способных выдержать ваш вес. Кроме мышц груди вы хорошо укрепите свои руки.

Отжимания pushup

  • Положите 2 прочных мяча на пол на линии плеч и слегка в стороны.
  • Обопритесь ладонями на каждый шар и вытяните ноги сзади себя. Поддерживайте тело в прямом состоянии, опираясь руками на мячи и пальцами ног на пол.
  • Сгибая руки в локтях опустите тело на уровень верхних поверхностей мячей и снова поднимайтесь.
  • Выполните упражнения в 3 подхода по 7 повторов.
  • Отдохните 10 секунд.

Планка с отягощением

Упражнения на грудь с гантелями девушкам бывают многофункциональными. Прекрасное упражнение укрепляет все тело и увеличивает мышцы груди. Планка с небольшой модификацией проста, но ее нужно  делать правильно:

Планка с гантелями

  • Положите две гантели на коврик примерно на ширине плеч параллельно друг другу.
  • Встаньте на колени на коврик, расставив их на ширину плеч.
  • Наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
  • Крепко держите гантели и вытяните ноги назад. Вы можете держать их на ширине бедер или плеч.
  • Правую руку с гантелью поднимите в сторону и вверх, Разверните тело наверх и влево вслед за рукой.
  • Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на зажатую в руке гантель.
  • Ваша левая рука должна опираться на другую гантель.
  • Вы можете для баланса тела повернуть стопы горизонтально оставляя носочки на месте.
  • Медленно верните правую руку в исходное положение.
  • Сделайте тоже самое для левой руки.
  • Выполнить упражнение 3 подхода по 10 повторов.
  • Отдохните 10 секунд.

упражнения для груди

Жим от груди с отягощением

Это упражнение комбинирует два других. Оно направлено на работу нижней части спины, увеличивает грудь, ягодицы и укрепляет подколенные сухожилия одновременно. Для этого упражнения вам необходимы 2 гантели. Вот как это сделать:

Жим от груди с гантелями

  • Ложитесь на спину, возьмите в руки гантели.
  • Согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу.
  • Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
  • Приподнимите бедра и ягодицы.
  • Медленно опустите гантели к боковым сторонам груди раздвигая локти в стороны.
  • Поднимите гантели выпрямляя руки.
  • Выполните упражнение в 3 подхода по 12 повторений.
  • Отдохните 10 секунд.

как накачать грудь

Верхний жим от плеч

Как увеличить грудь с помощью упражнений и одновременно развить плечевые мышцы? Вот упражнение, которое подходит для формирования высокой груди и позволяет создать плечам приобрести красивые очертания. Возьмите гантели в каждую руку и выполните следующие действия:

Верхний жим

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки так чтобы плечи были параллельны полу и согните руки на 90 градусов так что бы предплечья оказались перпендикулярны полу.
  • Ваши ладони должны быть направлены вперед. Это исходная позиция.
  • Поднимите руки вверх по дуге приближая гантели над головой, не разгибая в локтях.
  • Верните руки в исходное положение.
  • Выполните упражнение в 3 подхода по 12 повторов.
  • Отдохните 10 секунд.

упражнения для груди девушкам

Изометрическое упражнение для девушки на грудные мышцы

Для этого упражнения на увеличение груди вам не нужно никакого спортивного оборудования. Это изометрическое упражнение, которое обозначает использование силы вашего тела, заставляя работать мышц без видимых движений тела. Вот как сделать это правильно:
Изометрическое упражнение

  • Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч, спина прямая плечи расслабленные.
  • Поднимите руки перед грудью и прижмите ладони друг к другу. Если вам неудобно, то можете обхватить одной ладонью другую как будто пожимаете руки.
  • Напрягите мышцы рук и груди, приподнимая ее.
  • Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
  • Отпустите ладони и расслабьте руки
  • Выполните упражнение в 2 подхода по 10 повторов.
  • Отдохните 10 секунд.

как увеличить грудь женщине

Отжимания от стены

Отжимания от стены помогают сжигать калории в области груди и приводить мышцы в хороший тонус. Это упражнение направлено на мышцы грудной клетки, бицепсы и дельтовидные мышцы. Вот как это сделать:

Отжимания от стены

  • Встаньте недалеко от стены. Вытяните руки и прижмите ладони к стене. Ладони должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
  • На вдохе начинайте сгибать локти приближая грудь к стене.
  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с плечами, ягодицы напряжены.
  • Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов.
  • Отдохните 10 секунд.

лучшие упражнения для груди

Присоединяйтесь к обсуждению