Как тренировать ноги в домашних условиях

Основные упражнения достаточно просты и подходят для тренировки дома.

Чтобы накачать ноги дома, достаточно затратить минут 20-30 в день. Возможно, из-за каких-либо обстоятельств, вы не можете посещать спортзал или вам просто жалко времени и денег, домашняя тренировка не только сэкономит ваши деньги и время, но и результат вас удивит. Как накачать ноги дома?

Для начала представим краткий экскурс в мир создания красивых и сильных ног.

Разминка

  • Прыжки на месте.
  • Прыжки на голенях.
  • Прыжки с полного седа.
  • Ускорение на месте.

Растяжка

  • Приседания в широкой постановке, комбинированные с выпадами, растягивают квадрицепс бедра, ягодичные мышцы.
  • Наклоны корпуса сидя с широко расставленными ногами задействуют приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
  • Наклоны кора вперед со сведенными ногами разогревает подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
  • Растяжка стоя с одной ногой растягивает мышцы бедра.
  • Поза лягушки для приводящих мышц.
  • Растяжка стоя (покачивание стоя на нижней планке шведской стены разогревает икроножные и камбаловидную мышцы).
  • Поза голубя – любой вариант для передней большеберцовой мышцы.
  • Боковой выпад разогревает приводящие мышцы.
  • Поза бабочки для тех же целей.
  • Упражнение стоя в выпаде на одном колене и подтягивание стопы к бедру задействует поясничные мышцы, квадрицепс.
  • Растяжка с опорой на стену для камбаловидной и икроножных мышц выглядит как толкание шкафа в широком шаге.

Наклоны

Упражнения, которые можно выполнять без дополнительного веса:

  • Комбинированные приседания.
  • Присед в узкой постановке ног, комбинированные с выпадами.
  • Приседание пистолетиком.
  • Стульчик.

Отягощения с гантелями

  • Шаги сумо
  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Подъемы на носки.
  • Зашагивания на платформу с гантелями.
  • Болгарские выпады.
  • Придание рельефа мышцам.

Также мы составим пример тренировочного плана.

Разминка

Прежде чем начинать тренировку, важно хорошо размяться. Это касается не только ног, но и всего тела, поэтому прежде чем начинать выполнение упражнений ваши ноги надо разогреть, размять и растянуть суставы.

Упражнения на ноги без использования дополнительного веса, которые наиболее быстро разогреют ваши ноги и приведут их к боевой готовности для того, чтобы можно было начать работу:

Прыжки на месте

Начать можно с базовых прыжков. После того, как вы мягко попрыгали приблизительно 30 секунд, можно начинать усложнять и добавлять скрутку для того, чтобы помимо ног работала еще и спина

Затем добавляем углубленные прыжки, которые нагрузят крупные мышцы ног, заставят кровь приливать к ним.

Прыжки с усилием  на голенях

Для начала вам нужно отключить бедра.

В качестве отталкивающих мышц используйте икры. Колени держите максимально прямыми.

Прыжки с полного приседа

Ноги расставлены чуть шире плеч, руки сведите вместе параллельно полу на уровне груди. Ступни расставлены под углом 45 градусов.  Приседайте с полной амплитудой движений. При выходе из приседа должен получиться легкий прыжок. Обратите внимание, что при выполнении упражнения ступни и голени не работают, оставаясь параллельными полу.

Ускорение на месте

Это тяжелое и энергоёмкое упражнение.

Быстрый бег на месте с небольшой амплитудой движения. При выполнении этого упражнения задействованы почти все мышцы ног. Можно вставлять между другими упражнениями.

Продолжительность выбирается индивидуально, отталкиваясь от выносливости и силы, но можно ориентироваться на 5 – 10 минут, по вашей физической подготовки.

Во время выполнения разминки постарайтесь терпеть забитость в ногах, возможна боль и жжение мышц, но, со временем, ноги привыкнут.

Последовательные прыжки из стороны в сторону

Стопы расставьте шире плеч, носки и пятки образуют угол 45 градусов. Руки сомкните вместе на уровне груди.

Последовательно выполняйте прыжки влево вправо, акцентируясь на ноге, в сторону которой вы прыгаете. Следите за ровным и концентрированным выполнением, двигаясь только по одной линии.

Растяжка

После того, как мышцы забились и налились кровью, самое время их растянуть.

Присед в широкой постановке, комбинированный с выпадами

Расставьте ноги шире ширины плеч, носки под 45 градусов. Это нужно для того, чтобы колени не проваливались внутрь, а шли в стороны. Это будет наименее травмоопасно и наиболее физиологично.

Присядьте в широкой постановке ног. Обратите внимание, что голени стоят перпендикулярно полу и образуют с бедрами угол 90 градусов. После этого сделайте выпал в сторону.

Повторите 20 раз.

Старайтесь делать это не на скорость, усилия направьте на растяжку и подготовку связок. Поэтому делайте это наиболее концентрированно и медленно

Обращайте внимание во время движений, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась максимально прямой. Руки вытяните вперед, не опускаясь на колено.

Наклоны

Сядьте на коврик или пол, сведя прямые ноги вместе. Не сгибая их в коленках наклоняйте туловище вперед. Позвоночник тоже без прогибов и сгорбливаний. Старайтесь дотянуться руками до ступней, а головой – до колен.

Основная часть тренировки

Для того, чтобы нагрузить ноги в домашних условиях без использования дополнительного веса, вы должны сохранять высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Комбинируйте упражнения, чтобы мышцы не успевали отдохнуть.

Комбинированные приседания

Коленки и носочки сведены вместе. Выполните приседание с прыжком, опустившись на стопы шире плеч (носочки ставьте под углом 45 градусов). Затем присядьте с прыжком, сведя их обратно.

Сделайте 5 подходов по 30 раз.

Во время упражнения обращайте внимание на какой плоскости вы находитесь, выполняйте упражнение концентрированно, чтобы вас не бросало в разные стороны. Спину и плечи поддерживайте максимально распрямленными, не вытягивая позвоночник вперед.

Присед в узкой постановке ног, комбинированные с выпадами

Коленки и носочки сведите вместе. Руки вытяните на уровне груди вперед.

Выполнить приседание с прыжком. Во время прыжка тело выкручивается в сторону, приземляясь в выпаде. После вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону это же упражнение.

Выполнять 3-5 подходов, не больше 30 раз.

Упражнение выполняется без остановок, концентрированно. При приземлении в выпад мягко опустите колено, не вбивая его в пол.

Возможно сначала это не будет получаться, но со временем вы начнете чувствовать дистанцию от колена до пола, определять силу и глубину своего прыжка.

Приседание пистолетиком

Это упражнение является базовым, если речь идет о тренировке ног без дополнительного веса, но оно требует определенной координации движений, сноровки, растяжки.

Тем не менее тот, кто дойдет до него и сможет выполнять его в перспективе, очень хорошо укрепит свои колени, растянет и скоординирует свое тело, а также нагрузит ноги настолько, насколько это возможно без дополнительного веса.

Встаньте в исходное положение, ноги расставив на ширине плеч. Развести руки в стороны, выдерживая баланс, медленно опуститесь на одной ноге в низкий присед и поднимитесь обратно.

Выполните 2-3 подхода по 10- 15 приседаний.

Если вы не можете выполнить упражнение сразу, вам придется потренироваться с помощью подводящих упражнений.

Отведение ноги в низком приседе

Вы садитесь в положение низкого седа, перенося весь свой вес на одну ногу. Как только приспособитесь к комфортному сидению в этом положении, возьмите ступню не несущей ноги рукой и вытяните ее перед собой. Старайтесь держать ногу прямо и сконцентрироваться на своей координации. Второй рукой придерживайте колено, не давая ему согнуться.

Это упражнение поможет не только скоординировать движения и научиться держать равновесие, но и растянет слабые сегменты в суставах и мышцах, позволив вам комфортно удерживаться в данном положении.

Растягивайте каждую ногу 15 – 30 секунд по 5-6 подходов.

Негативные приседания пистолетиком

Это упражнение является непосредственно приседанием без последующего подъема вверх.

Постарайтесь держать спину прямо, по возможности, не придерживаясь пола руками.

Выполнять 3 подхода по 10 раз. Если вам тяжело, можете сократить количество повторений в подходе.

Если вы можете выполнить элемент без подводящих упражнений, вы можете использовать их в качестве разминки, сократив количество повторений.

Стульчик

Стульчик – отличное общеукрепляющее упражнение усилит эффект в конце тренировки.

Прислонитесь к стенке спиной в состоянии приседа, садясь на невидимый “стульчик”. В идеале голени с бедрами образуют прямой угол.

Оставайтесь в позе в течение 1-2 минут по 5 подходов.

Упражнения на ноги с использованием гантелей

Эти упражнения можно выполнить на любом уровне физической подготовки. Просто выберите вес гантелей, при котором вам будет сложно, но вы сможете выполнить нужное количество повторений.

Обратные шаги сумо

Возьмите боковой шар гантели в руки, согнув их в локтях, опуститесь в широкий присед, носочки под углом 45 градусов. Медленно идите назад, оставаясь в этом положении.

Это упражнение поможет вам комплексно разработать основные мышцы ног: икры, ягодицы, бедра. Выполняя этот элемент, следите за своей спиной: она должна быть максимально прямой. В идеале во время выполнения упражнения колени должны быть согнуты под прямым углом. Постарайтесь перенести свой вес на пятки.

Повторить 20 раз.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте в исходное положение: ноги прямые на ширине плеч. Носки под углом 45 градусов. Возьмите в руки гантели и выполните приседания, подпрыгивая. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи были напряжены. При приземлении старайтесь гасить энергию ногами.

Также выведите грудь вперед, чтобы избежать травм нижнего отдела спины.

Выполнить 15 повторений.

Подъемы на носки

Возьмите гантели и поднимайтесь на носках. Важно удерживать паузу перед тем, как опуститься, чтобы упражнение было концентрированным и давало максимальный эффект.

Выполнить 20 повторов.

Зашагивания на платформу

Для выполнения понадобится возвышение ориентировочно на уровне колен, например, стул, табуретка, если ваша тренировка проходит дома, а не в тренажерном зале, где есть специальные приспособления.

Поставьте стопу на платформу. Важно встать всей площадью подошвы, а не только мыском. После этого оттолкнитесь другой ногой и шагните на платформу, не выпрямляя колено полностью. Обязательно делайте выдох при подъеме.

Выполнять 5 подходов по 20 раз.

Болгарские выпады

Для выполнения этого упражнения понадобится небольшая возвышенность. Встаньте спиной к возвышению на расстоянии около 1 метра. Поставьте одну из стоп на платформу, гантели возьмите в руки. На вдохе сделай выпад, а выдыхая – поднимитесь в исходное положение.

Спина прямая, а колено не заходит дальше конца стопы.

Выполните 5 подходов по 10 раз.

Придание рельефа мышцам.

Эффективному сжиганию жира способствуют кардио упражнения, ориентированные на их работу.

Быстрый бег в течение 10 – 15 минут перед началом тренировки заставит организм работать и запустит процесс сжигания лишнего жира. Бег также станет хорошим началом вашей тренировки.

В перерывах между силовыми подходами можно прыгать на скакалке в течение 30 секунд. Завершить тренировку можно пробежкой по лестнице или заездом на велосипеде.

В придании телу рельефа большую роль играет правильная диета.

Простые принципы диеты для рельефного тела кратко

  • Уменьшите поступление жиров в организм
  • Сократите поступление углеводов
  • Ешьте достаточное количество белков

Пример тренировочного плана для ног на неделю

День 1. (подходы/повторения)

  1. Прыжки на месте. (1-2 минуты)
  2. Прыжки с полного седа. (2/30)
  3. Присед в широкой постановке, комбинированные с выпадами. (2/30)
  4. Комбинированные приседания. (5/30)
  5. Болгарские выпады (5/10)

День 2.

  1. Прыжки на голенях. (2/60)
  2. Ускорение на месте. (10-30 сек.)
  3. Наклоны (1 мин)
  4. Приседание пистолетиком (5/2)
  5. Шаги сумо
  6. Подъемы на носки. (5/30)
  7. Зашагивания на платформу. (4/6)

День 3.

Отдых

День 4.

  1. Прыжки с полного седа. (2/30)
  2. Ускорение на месте. (10-30 сек.)
  3. Стульчик (2/ 30 сек.)
  4. Шаги сумо (5/6)
  5. Зашагивания на платформу. (4/6)
  6. Болгарские выпады (4/6)

День 5.

  1. Ускорение на месте. (10-30 сек.)
  2. Присед в широкой постановке, комбинированные с выпадами. (2/30)
  3. Стульчик (2/ 30 сек.)
  4. Шаги сумо (5/6)
  5. Приседания с выпрыгиванием. (2.15)
  6. Зашагивания на платформу. (4/6)

День 6.

  1. Ускорение на месте. (10-30 сек.)
  2. Присед в широкой постановке, комбинированные с выпадами. (2/30)
  3. Стульчик (2/ 30 сек.)
  4. Шаги сумо (5/6)
  5. Приседание пистолетиком (5/2)
  6. Комбинированные приседания. (5/30)

День 7.

  1. Прыжки с полного седа. (2/30)
  2. Присед в широкой постановке, комбинированные с выпадами. (2/30)
  3. Стульчик (2/ 30 сек.)
  4. Зашагивания на платформу. (4/6)
  5. Приседания с выпрыгиванием. (2.15)
  6. Приседание пистолетиком (5/2)

Как видите, чтобы накачать ноги, совсем не обязательно покупать абонемент в спортзал или пользоваться тренажерами. Это можно сделать дома, воспользовавшись нашими советами.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото аэробная разминка
Подробнее

Все об аэробной разминке

Аэробными тренировками называется силовой комплекс упражнений, во время которых задействовано большое количество мышц и потребляется повышенное количество кислорода.
фитнестесты
Подробнее

Фитнес тесты

После перерыва тренировок, необходимо пройти фитнес тесты. С помощью простых упражнений в домашних условиях определить уровень подготовки и разработать план занятий