Как выработать привычку заниматься спортом

Как найти время для себя и как приучить себя к тренировкам? Это самый большой секрет достижения идеальной формы тела, к которой вы стремитесь в течение многих лет, но часто не добиваетесь значимых успехов.

Если вы похожи на большинство энтузиастов фитнеса, то идеальная форма ускользала от вас довольно долгое время. Дело не в том, что вы не пытаетесь тренироваться и правильно питаться, просто не смогли найти то единственное, что привело бы вас к успеху.

Теперь,  приготовьтесь узнать, что это за одна важная вещь, и ваши результаты в фитнесе никогда больше не будут потеряны. Звучит довольно сенсационно, а в нашей стране давно разуверились верить сенсациям. Но все так и есть, все довольно просто.  и остается самым верным и самым важным советом по фитнесу, который вы когда-либо получали …

Большой секрет в том, что… Ваши повседневные привычки создают ваше тело. О чем я думаю, когда говорю о повседневных привычках? То, что вы постоянно делаете ежедневно, определяет форму тела, силу и выносливость.

Вот и все. Ничто другое не имеет такого значения, как эти повседневные привычки.

Почему сложно поддерживать красивую форму

Проблема в том, что у большинства из нас бывают всплески фитнес-мотивации, когда мы едим правильную еду, усердно тренируемся в течение короткого времени… Но затем мотивация исчезает, и возвращаемся к нашим повседневным привычкам. Знакомый распорядок, который дает нам комфорт и безопасность перевешивает желание потрудиться ради красивой фигуры.

Когда дело доходит до формирования тела, нужно сосредоточиться только на том, чтобы выработать привычку тренироваться и поддерживать немного здоровых повседневных навыков. Когда эти полезные привычки станут вашим привычным распорядком, тогда вы начнете обретать идеальное тело.

Это отличная новость по двум причинам:

  1. Во-первых, когда вы делаете что-то по привычке, для этого больше не требуется много умственных способностей или серьезной мотивации. В значительной степени это будет происходить автоматически. Итак, как только вы освоитесь со своими повседневными привычками, сможете легко их поддерживать.
  2. Во-вторых, как только ваши повседневные привычки станут достаточно продолжительными, чтобы преобразовать тело и создать хорошую фигуру, сбросить лишний вес, вы откажетесь от борьбы за похудание. Эти усилия, отнимавшие так много времени и умственной энергии, будут прекращены, и у вас останется время выйти и насладиться жизнью. Сойди с ума! Как только вы достигнете фигуры своей мечты, знайте, путешествие в мир фитнеса и здоровья в самом начале.

Польза физической активности

Действительно, у спорта много преимуществ, таких как:

  • снижение уровня стресса за счет активации эндорфинов или гормонов для хорошего настроения, а также улучшения настроения
  • низкое кровяное давление,
  • управление весом
  • управление сном
  • держать тело в форме
  • поддержание здорового сердца

Но также, и те, кто практикует тренровки регулярно, хорошо знают, что при регулярных тренировках:

  • Лучше уверенность в себе, потому что вы чувствуете себя прекрасно в сильном и тренированном теле.
  • Подаете хороший пример своим детям
  • Для женщин физическая активность является средством профилактики остеопороза.
  • Живете дольше благодаря всем упомянутым выше преимуществам.

Когда есть все эти преимущества, главной проблемой, с которой мы все сталкиваемся, остается – нехватка времени!

Найдите свое «Почему»

Если вы не можете понять, почему вам нужно быть активным, то шансы превратить тренировки в привычку низки до нуля.

Вам нужно найти свою причину, чтобы вырабатывать привычку тренироваться. Это ваше “Почему” будет поддерживать в движении, это будет мотивировать не снимать кроссовки, даже если вы устали.

Ищите свое “Почему нужно тренироваться” по медицинским, семейным, чисто личным причинам,

  • Чтобы чувствовать себя хорошо
  • Получать удовольствие, глядя на свое подкачанное тело
  • Иметь возможность надеть любимый купальник
  • Быть в достаточной форме
  • Чтобы бегать за своими будущими внуками

Короче говоря, что-нибудь, найдите это, запишите, запомните.

Ваши решения

В книге «Как стать заразительным оптимистом» Шон Ахор, специалист по позитивной физиологии, развивает очень интересный подход к проблеме выработки привычек.

Он обнаружил, что здравый смысл — это не обычное действие. Мы все знаем, что нам нужно заниматься спортом, но очень немногие действуют, не говоря уже о том, чтобы сделать тренировку регулярной или ежедневной привычкой.

В работе Уильямса Джеймса, описывает, что мы – то, что он называет «пучком привычек». Большая часть того, что мы делаем в течение дня, — это привычки. Вставать в определенное время, ходить в ванную, чистить зубы, завтракать.

Когда мы выполняем эти задачи, не задаем себе никаких вопросов. Если бы нам приходилось каждый день спрашивать себя, следует ли чистить зубы, принимать душ, принимать пищу и т. д., жизнь быстро превратилась бы в ад.

Исходя из этого наблюдения, решение нашей спортивной проблемы заключалось бы в том, чтобы сделать это привычкой тренироваться, как и все остальное.

Да, но как привыкнуть заниматься спортом?

Идея состоит в том, чтобы рассматривать новую привычку к упражнениям как финансовое вложение. Все, что мы откладываем понемногу и регулярно, будет прибылью на потом. И это действительно касается физических упражнений.

Шон Ахор пишет, что привычки формируются, потому что мозг изменяется в ответ на регулярную практику.

Регулярная практика деятельности позволяет создавать в мозге нейронные пути, которые сначала представляют собой небольшие пути, затем с практикой становятся дорогами, а затем магистралями, по которым информация циркулирует очень быстро.

И, надеюсь, нам больше не нужно об этом думать, дальше можно действовать. Это работает для всего, что вы узнаете.

Хорошая новость в том, что такое программирование или перепрограммирование мозга возможно в любом возрасте.

Забудьте о силе воле

Поэтому, чтобы сформировать привычки, мы часто думаем, что нашей воли достаточно. «Я решил делать зарядку каждое утро, когда просыпаюсь, и я собираюсь это делать.» Вы просто должны этого захотеть.

Да… но на самом деле нет. Психологи обнаружили, что со временем воля утомляется. Фактически, в течение дня мы применяем силу воли, чтобы контролировать наши реакции.

Иногда требуется большая сила воли, чтобы просидеть 2 часа на бесконечном собрании, которое вам ничего не приносит.

Чтобы быть добрым и вежливым по отношению к неприятным клиентам, требуется большая сила воли.

Требуется большая сила воли, чтобы сохранять спокойствие, когда дети сегодня решили устроить День непослушания».

В течение дня прибегая к силе воли, в конце концов исчерпаем ее. Если мы будем весь день сопротивляться маленьким пирожным, которые коллега принес на свой день рождения, и бросаться на пачку чипсов, только что купленную во время перерыва (или на стейк с картошкой фри …), воля истончится.

Даже если мы полны доброй воли заниматься спортом вечером, когда возвращаемся домой с работы, очень велики шансы, что малейшее раздражение или проблема возьмут верх над решением. И, хоп! Мы собираемся поменять тренировку в бассейне на сериал или очередную книжку.

Выбор легкого пути

Чтобы противостоять этому негативному эффекту, Шон Ахор продолжает свои исследования и обнаруживает, что мы от природы склонны к легкости. Если у вас есть выбор между двумя действиями, одно из которых требует реализации нескольких вещей и простое действие, вы, скорее всего, выберете легкое.

Например, планируете заниматься спортом в воскресенье утром, приготовили велосипед, чтобы кататься в парке. Но для этого вам нужно

  • встать достаточно рано
  • надеть соответствующую одежду
  • забрать велосипед из задней части гаража (или вытащить из захламленного балкона)
  • повторно накачать спущенное колесо после долгой зимы
  • поставить велосипед в машину или на дорогу
  • найти крепление для велосипеда, если лес далеко.

Вы видите, длинную историю… и если небо пасмурное, можно с уверенностью сказать, что поездка на велосипеде в конечном итоге превратится в серфинг на Facebook или Instagram в течение нескольких часов. В конце концов, вы будете очень раздражены в конце недели.

Итак, если нас тянет к легкому, как мы можем упростить и нашу физическую практику?

Правило 20 секунд

Есть правило 20 секунд. Если нам нужно больше 20 секунд, чтобы начать бизнес, велики шансы, что мы быстро сдадимся. Так что, если вам нужно больше 20 секунд, чтобы надеть тренировочную одежду или достать велосипед, значит, это плохо.

Поэтому идея состоит в том, чтобы создать путь наименьшего сопротивления, чтобы можно было немедленно приступить к действиям. Вот некоторые примеры:

  • Положите спортивную одежду у изножья кровати, если хотите выработать привычку тренироваться, когда просыпаетесь.
  • Оставьте спортивную сумку в машине, чтобы пойти в спортзал вечером, после работы.
  • Замените пару городских прогулочных туфель на кроссовки в обед в офисе или возьмите спортивную сумку, если поблизости есть тренажерный зал.
  • Запишитесь в фитнес зал по дороге на работу или институт.

Это создат путь наименьшего сопротивления.

Уменьшите энергию на активацию привычек, которые выработать, и увеличьте ее для тех, которых вы хотите избежать. Чем больше мы можем уменьшить или даже устранить энергию активации для действий, которые желаем, тем сильнее укрепим способность инициировать позитивные изменения.

Вот несколько идей по пути наименьшего сопротивления:

  • Занимайтесь спортом вместе с детьми. Например, сейчас есть много водных центров, которые, помимо занятий в воде, предлагают занятия фитнесом, танцы и т. д. по соседству.
  • Найдите спортивный клуб рядом с вашим местом работы или домом.
  • Занимайтесь спортом сразу, как только встанете, чтобы ваш запас воли оставался нетронутым.
  • Бегите, пока ваши дети следуют за вами (или, скорее, впереди вас) на велосипеде.
  • Подготовьте плейлист на YouTube с музыкой или найдите там занятия йогой, фитнесом, упражнениями на растяжку и другое. Вам будет удобно запускать их одним щелчком мыши утром вместо того, чтобы заниматься серфингом по 10 минут каждый день.

Двигайтесь больше каждый день

Да здравствует многозадачность! Включите следующую практику в свою повседневную жизнь, чтобы больше двигаться ежедневно и вы поймет, что вопрос как приучить себя к тренировкам вскоре станет неактуален:

Сделайте несколько приседаний перед микроволновой печью, пока ваша тарелка нагреется или во время медленной работы компьютерной программы, когда у вас пару минут свободного времени.

Предпочитайте лестницу лифту. Убегайте от лифтов и эскалаторов и мотивируйте себя подниматься и спускаться по лестнице! Простой жест, который нужно воспроизводить каждый день. Увидишь, быстро привыкаешь. Иногда лифты опасны, они часто ломаются и в них легко застрять на долгое время (нет, мы не говорим так, чтобы убедить вас подняться по лестнице…).

Читайте также

Припаркуйтесь немного дальше

Что, если вы заставите себя ходить? Вместо того, чтобы припарковаться в 2 шагах от дверей вашего дома, оставьте машину немного дальше и пройдитесь по дороге пешком. Точно так же, когда вы идете гулять по городу, на пляж, на рынок и т. д.

Делайте отжимания от стены каждый раз, когда вы идете в ванную / туалет / другое помещение.

Сделайте физическую активность настоящим приоритетом.  Почему бы не сказать себе, что в этом сезоне у вас будет только один приоритет – заниматься спортом? Под этим я не имеется в виду тренироваться 4 часа в день, нет!

Но тренироваться каждый день, даже если это всего 15 минут. Ежедневное занятие в течение 90 дней — это виртуальная гарантия того, что фитнес и спорт станет привычкой, которая останется навсегда.

Вы сохраните ее и в этом, и в следующем году, даже если тренировки больше не будут являться вашим приоритетом № 1.

В дополнение к этой части, есть и другие шаги по внедрению этой привычки в вашу повседневную жизнь, когда приучить себя к регулярным тренировкам становится гораздо легче:

  • Зарезервируйте время в своем расписании, как на профессиональном, так и на личном уровне.
  • Купите необходимое оборудование. Если у вас действительно сложный график, и вы не можете тренироваться вне дома, вооружитесь беговой дорожкой, велотренажером и оставьте спортивную обувь поблизости. Это также относится к коврику для йоги, мячу для пилатеса и другим спортивным аксессуарам.
  • Используйте приложения, которые будут вас мотивировать. Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, но в течение очень короткого периода времени, чтобы сократить время тренировок.
  • Позовите коллег или друзей присоединиться к вам. В кампании намного легче сформировать привычку тренироваться.
  • Присоединяйтесь к группе людей, которые практикуют одно и то же действие в Facebook, или к группе, в которой вы найдете поддержку.
  • Запишите свой прогресс на видео, чтобы видеть, что вы сделали, и свою регулярность. Подойдет и простой блокнот с последующей сеткой.
  • Но не будьте слишком строгими к себе. Если вы планируете делать 10 000 шагов в день, но прошли только 7 000, вы не проиграли. Используйте трекер новых привычек для отслеживания своих шагов.

Все, что вы делаете для физической активности, всегда лучше, чем вообще ничего не делать или просто щелкать пальцем по пульту телевизора!

Будьте доброжелательным к себе

Позвольте себе останавливаться, то есть вы обязуетесь выполнять какое-либо действие каждый день и останавливаться через 5 минут, если дальше слишком тяжело. Но, по крайней мере, вы делаете это каждый день. Помните, что при формировании привычек имеет значение не продолжительность, а регулярность.

Начните с маленьких шагов. Нет смысла планировать 30 минут в день и иметь возможность делать это только раз в неделю, а затем чувствовать себя виноватым. Начните с планирования 5 минут в день и постепенно увеличивайте. Делайте мало, но с удовольствием!

Будьте проще

Для того, чтобы приучить себя к ежедневным тренировкам необязательно иметь спортивную экипировку. В большинстве случаев достаточно простых спортивных штанов или лосин для йоги и пары обуви, подходящей для занятий спортом. Вы не собираетесь устраивать показ мод, просто пошевелите мускулами.

Теперь о самом интересном

Поговорим об интересном, Как приучить себя к тренировкам легко и просто. Итак, найдите сегодня несколько минут, чтобы определить, какие здоровые повседневные привычки вы начнете включать в повседневную жизнь. Начинайте с минимального количества упражнений, подходов и повторов. Выбирайте самую короткую дистанцию.

Скажите себе: «- Я пробегу или пройду всего один круг сегодня на стадионе. А потом, если сильно захочется – добавлю еще чуть-чуть».

Тогда вам не нужно будет винить себя в том, что не сдержали обещание за одну неделю стать чемпионом по бегу на длинные дистанции. И следующая пробежка получится чуть веселее. А со временем и войдет в привычку.

Продолжайте побуждать себя выполнять упражнения, пока действия не станут автоматическими и удобными. Хотя у каждого из вас есть уникальные ситуации и способности, вот общий список идей здоровых повседневных привычек, которые помогут вам начать:

  • Ежедневная тренировка с отягощениями – каждый день в одно и то же время.
  • Ежедневная бонусная кардио-тренировка (прогулка, бег трусцой, велосипед и т. Д.) – в одно и то же время каждый день.
  • Ежедневный протеиновый коктейль вместо завтрака или обеда.
  • Ежедневное питье воды – возьмите с собой бутылку с водой.
  • Ежедневный зеленый напиток.
  • Ежедневный салат за один прием пищи.
  • Ежедневные бонусные отжимания дома.

Продолжайте, работайте над личным списком ежедневных фитнес-привычек. Выполните реальные действия, которые могли бы вписать в повседневную жизнь, и наблюдайте, как тело без особых усилий трансформируется в течение следующих нескольких недель. Тогда получится легко приучить себя к регулярным ежедневным тренировкам

Небольшое примечание для тех, кто добился больших успехов

Не поддавайтесь побуждению придерживаться сложных или экстремальных повседневных привычек. У вас сейчас нет ни одного из ваших фитнес-всплесков, которые слишком быстро угасают.

Новые привычки рассчитаны на долгую жизнь. Поэтому вместо того, чтобы говорить, что вы будете отжиматься 50 раз каждый день, сделайте это только 5-10 или даже 2 раза, если больше вам не под силу. Отжимайтесь по чуть-чуть каждый день в течение нескольких месяцев, и вы увидите ценность такого подхода, действительно изменяющее жизнь, и силу повседневной привычки.

Постарайтесь составить индивидуальный список ежедневных привычек в разных областях жизни. Конечно, одна из этих привычек – тренироваться каждый день! Но не беритесь формировать больше трех привычек, меняющих жизнь за один месяц, чтобы не сорваться и не скатиться обратно.

Полезные привычки: польза для тела и здоровья

Ежедневная активность улучшает выносливость. Во время более интенсивных или более длительных физических нагрузок вы будете работать лучше!

Преимущества ежедневной активности

Чем больше вы двигаетесь каждый день, тем лучше. Не осознавая этого, вы работаете над своей силой, гибкостью, балансом. Он будет служить вам в повседневной жизни, особенно в ежедневных движениях. Это также позволит сохранять больше автономии по мере того, как вы становитесь старше (в чем вы убедитесь со временем).

Улучшается здоровье костей, что помогает расти детям и снижает риск переломов у пожилых людей.

Повышайте сопротивляемость упражнениям, будь то во время занятий спортом, во время повседневной физической активности или в свободное время, вы должны чувствовать меньше боли во время и после нагрузки.

Ежедневное движение снижает риск развития некоторых заболеваний (сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, рака, диабета 2 типа, остеопороза и т. Д.). Физическая активность также снижает риск избыточного веса и ожирения.

Хорошо для морального духа

И да, это кажется очевидным, но все равно, лучше запомнить. Спорт хорош для морального духа. Ежедневная физическая активность благотворно влияет на самочувствие и качество жизни. Это уменьшает состояние тревоги и депрессии. Моторика также напрямую влияет на сон, увеличивая его количество и качество.

Двигайтесь больше каждый день

Некоторые идеи для того, чтобы больше двигаться ежедневно:

Предпочитайте лестницу лифту. Убегайте от лифтов и эскалаторов и мотивируйте себя подниматься и спускаться по лестнице! Простой жест, который нужно воспроизводить каждый день. Увидишь, быстро привыкаешь.

Читайте также

Иногда лифты опасны, они часто ломаются и в них легко застрять на долгое время (нет, мы не говорим так, чтобы убедить вас подняться по лестнице…).

Припаркуйтесь немного дальше

Что, если вы заставите себя ходить? Вместо того, чтобы припарковаться в 2 шагах от дверей вашего дома, оставьте машину немного дальше и пройдитесь по дороге пешком. Точно так же, когда вы идете гулять по городу, на пляж, на рынок и т. д.

Остановитесь за одну или две остановки до

Мы видим, как вы сопротивляетесь: «А если у меня нет машины, как мне припарковаться подальше?».

Хорошо, уговорили, попробовали … Вы ездите на общественном транспорте? Будь то автобус, трамвай, метро, ​​самолет, лодка, сойдите на одну (или две, или три, или…) остановку раньше до той, на которой обычно выходите. Вы завершаете поездку пешком, как взрослый, и занимаетесь повседневной физической активностью.

На работе двигайтесь как можно скорее и чаще

Вы сидите, когда работаете? Внимание, опасность! И да, сидячий образ жизни влияет на многих из нас. Как только сможете, ДВИГАЙТЕСЬ!

Когда вы слышите телефонный звонок, берите трубку в руки, вставайте, выходите на улицу, подышите свежим воздухом и гуляйте.

В перерыве ешьте до или после, но не выходите из офиса? Начинайте прямо с сегодняшнего дня гулять, бегать… Даже заниматься футболом, баскетболом, плаванием, серфингом. Неважно, занимайтесь спортом!

Дома вы будете активны

Двигайтесь! Не падайте на диван, как только вернетесь домой. Найдите занятия для любых физических движений (пусть даже скромно). Готовим, убираем, гладим, мастерим …

Для дальнейшего

Что, если вы измените свое движение? Вы в нескольких километрах от своего рабочего места? Забудьте о машине и переключитесь на велоспорт, скутер, скейтбординг или что-то еще… Он идеально подходит для ежедневных движений и, более того, полезен для всей планеты!

Найдите свой спорт

Быть энергичным каждый день — это хорошо, а заниматься дополнительным видом спорта еще лучше! Что, если бы вы обнаружили, что занимаетесь обычным спортом? Есть много возможных видов движения, найдите тот, которым вы увлечены, чтобы увлечься им, и не пропускать занятия и тренировки!

Однако имейте в виду, что рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Вторая часто упоминаемая цифра – 10 000 шагов в день. Но это усредненные цифры, подсчет должен быть индивидуальным.

Делайте как можно больше физических нагрузок, понемногу каждый день, постепенно увеличивайте и, прежде всего, будьте регулярными!

Что, если ваши коллеги тоже захотят получить такой тонус? Удвойте свои усилия с помощью единомышленников. Ежедневно бросайте себе вызов, решая личные или коллективные задачи.

Не стесняйтесь делиться с нами своими советами по внедрению спорта в повседневную жизнь!

PsПомните, самое сложное – надеть спортивную обувь!

 

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like