Каждый профессиональный  спортсмен или любитель скажут, что для достижения пропорциональных форм и эстетичного вида не стоит забывать про тренировку ног. Мускулатура голени состоит из нескольких  групп мышц:  большеберцовая,  малоберцовая, длинный сгибатель большого пальца стопы, икроножные и камбаловидная. За внешний вид голени в большей степени отвечает икроножная мышца

Немного анатомии

Bкры являются двуглавой мышцей, и располагается на задней поверхности голени.  Она образована двумя мощными головками медиальной и латеральной, которые прикреплены к одноименным сторонам бедренной кости. Приблизительно на середине голени головки соединяются в одну.  Вместе с камбаловидной соединяется в ахиллово сухожилие, и крепятся к пяточной кости.

как накачать икры дома

Как избежать травм во время прокачки икр

Во время постоянной и слишком интенсивной нагрузки на икроножную мышцу  могут возникнуть спазмы. Так же они появляются при нарушении кровоснабжения. Частые судороги сигнализируют о мышечной травме. Какие действия или факторы приводят к повреждению икр?

  1. При нагрузке, которую мышца не способна вынести. Чаще всего растяжения возникают у спортсменов.
  2. Отсутствие разогрева перед основной тренировкой. Не стоит пренебрегать разминкой и растяжкой.
  3. Предрасположенность к травмам. Растяжения и разрывы преследует людей с хроническими заболеваниями суставов и нарушением синтеза коллагена, который отвечает за эластичность мышц.
  4. Длительное ношение одинаковой обуви. Туфли на каблуках держат в напряжение икроножные. Таким образом, нарушается кровообращение.

Знание, как уберечь себя от травм помогут сохранить здоровье и деньги, а так же быстрее достичь видимого результата от тренировок.

Как накачать икроножные мышцы

Чтобы понимать, как правильно тренировать икры, стоит обратить внимание на функции, которые она выполняет:

  • сгибатель голени;
  • вращает стопу наружу;
  • опускает стопу;
  • стабилизирует тело при движении.

Анализируя действия двуглавой мышцы, можно сделать следующие выводы:

  • это не малых размеров группа, которым для роста необходимы интенсивные нагрузки;
  • по своей природе очень выносливые, поэтому для достижения результата необходимо делать много повторов;
  • обладают хорошей эластичностью, благодаря длинным мышечным волокнам.

Разминка

Обязательный элемент перед каждой тренировкой. Для разминки достаточно 2-3 упражнений на голеностопные суставы  по одной минуте. Это могут быть круговые вращения каждой стопы отдельно, так же сжимание – разжимание пальцев ног в положении лежа и просто подтягивания на носки. В завершение разминки можно 3-4 минуты попрыгать на скакалке.

Основная тренировка

Существуют множество вариации упражнений на икры и выбор всегда индивидуальный. В статье будут рассмотрены по 5 самых популярных комплексов тренировок эффективных для мужчин и девушек.

  • Подъем на носки с подставкой. Преимущество заключается в большей амплитуде движения стопы. Подыматься на вдохе и опускаться на выдохе. Важно запомнить, что мышцы во время исполнения сета должны быть всегда под нагрузкой. Поэтому опускаться нужно медленно. Первые 2 подхода на выносливость и они должны быть много повторные (не меньше 20 раз). Их цель хорошо растянуть длинные волокна . Далее идут 2 силовых сета. Нет необходимости брать большие веса, так как будет ощущаться нагрузка на плечевой пояс. Количество повторений  20 раз. Последние подходы должны быть акцентированы на выносливость и точечное воздействие на каждую из головок мышц. Для этого нужно свести пятку внутрь, а после наружу. Таким образом, нагрузку в большей степени получает сначала медиальная головка, потом латеральная. Количество повторений 30 раз. Интервалы между  подходами 2 минуты.

как накачать икры в домашних условиях фото

  • Жим платформы носками. Это упражнение отлично подходит для тех, у кого дискомфорт в спине или была травма позвоночника. Тренажер позволяет полностью исключить участие верхнего пояса. Для выполнения тренинга нужно сесть и упереться носками в платформу. Положение будет считаться правильным, когда ноги прямые. На выдохе нужно выжимать платформу носками, а возвращаться в исходное положение на вдохе. Во время выполнения, мышцы голени всегда должны быть в напряжение. Упражнение делается в 6 подходов и не менее 20 повторений в каждом. Отдых между сетами 2 минуты.

жим платформы носками фото

  • Подъем на носки в тренажере Смита. Это самый удобный и правильный снаряд для выполнения тренировки подъема на носки с подставки двумя ногами. Тренажер отлично помогает держать баланс и практичный в тренинге с большими весами. Выполняется 4 подхода по 20-25 повторов. Время отдыха между подходами минута.
  • Подъем на носках сидя. Именно в положении сидя при поднятии на носки активно задействованы камбаловидные. А они в свою очередь выдавливают икры наружу, что создает объем и спортивный вид голени. Выполнять тренинг лучше в тренажере или с весом на коленях 4 подхода по 20 повторений каждый. Последние пять повторов можно делать в частичной амплитуде. Растягиваем мышцы между подходами 1 минуту.

подъем на носках сидя с отягощением фото

  • «Осел» с подставкой в наклоне. Упражнение, ставшее классикой, благодаря легендарному шестикратному обладателю титула « Мистер Олимпия» Арнольду Шварцнеггеру. Для выполнения тренинга потребуется помощь партнера. Нужно стать носками на подставку, и наклонившись опереться руками. Партнер садится на крестцовый отдел позвоночника. Следует интенсивно подниматься на носки и медленно опускаться. Выполняется тренировка в 4 этапа по 12 повторении.

фото упражнение для икр осел в наклоне с партнером

Завершение тренировки

В среднем одна тренировка длится 45-60 минут. Чтобы привести икроножные мышцы в нормальное состояние после интенсивных упражнений, следует 5- 10 минут уделить растяжке. Для этого достаточно в положение сидя тянуть носки на себя. Еще одно классическое завершение тренинга это прыжки на скакалке.

Какие упражнения делать девушке, чтобы накачать красивые икры

Каждая девушка желает обладать красивыми ногами, и икроножные мышцы играют в этом важную роль. Дряблые икры  портят эстетичный вид, а перекаченные выглядят менее женственно. Поэтому целью упражнений  является укрепление и поддержания тонуса мышц голени. Комплекс тренировок  для девушек несколько отличается от мужского. Основное расхождение это силовые нагрузки.

Хорошей разминкой перед тренингом послужит растяжка мышц голени, прыжки на скакалке, подтягивания на носочки.

Приседания с подъемом на носки

Упражнение можно делать с отягощением. На вдохе присесть с подниманием пяток, а на выдохе вернуться в исходное положение, отпуская стопу на землю. Во время тренинга спину нужно держать прямо. Занятие выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

фото приседания с подъемом на носки

Подъем на носки со штангой

Действие производят с грифом на плечах. На выдохе нужно подняться на носки и максимально напрячь икроножные, а на вдохе опуститься. Упражнение состоит из 3 подходов по 20 повторений.

рисунок как накачать икры девушке

Подъем на носки с подставки из положения сидя

Механизм выполнения заданий тот же, что и у мужчин. Все зависит от целей. Если желание увеличить объем мышц, то следует делать со спортивным снарядом медленно. Для поддержания тонуса и упругости икр, достаточно выполнять упражнение с собственным весом в быстром темпе.

фото подъем на носки с подставки сидя

Растяжки икроножных мышц и прыжки на скакалке

  • Лежа на спине нужно поочередно подтягивать прямую ногу на себя. Фиксировать конечность руками под коленом или спортивной резинкой и сгибать стопу на себя. На каждую ногу по 20-30 секунд. Растяжка из положений лежа с помощью спортивной резинки  растягивает ахиллово сухожилие и икры.
  • Растяжка в положении стоя с упором в стену. На расстояние метра, согнутую в колене выставить одну ногу вперед. Вторая нога, оттянутая назад должна быть прямая. Наклонившись вперед, следует зафиксировать положение так, чтобы не отрывать стопу от пола. После 20-30 секунд поменять положение ног.

фото Растяжка икр в положении стоя с упором в стену

 

  • В положение стоя, выполнять наклон в тазобедренном суставе вперед одновременно со сгибанием стопы на себя. Спина должна быть прямая. После 30 секунд менять положение ног.

 

фото накачать икры Наклон со сгибанием стопы на себя

  • Прыжки на скакалке. Классическое упражнение на мышцы голени. Подходят как для разминки, так и для тренировки. Каждый подход по 200 – 300 прыжков.

Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях

Разумеется, тренировать мышцы голени лучше в фитнес клубе, так как им для роста необходимы силовые нагрузки. И все же, при правильном подходе можно добиться результата и в домашних условиях, имея под рукой  гантели  и спортивную резинку.

Комплекс упражнений:

  • Ходьба на носках. Простое и эффективное упражнение. Нужно максимально поднять пятки и на прямых ногах походить 1 – 2 минуты.
  • Ходьба по лестницам. Подниматься можно по каждой ступени или переступать через одну. Выполнять упражнение до чувства усталости и жжения в мышцах.
  • Подъем на носки с гантелями. Взяв гантели, максимально высоко подняться на носки. Зафиксировать положение на 5 секунд и медленно опуститься. Выполнять 4 подхода по 20 повторений.
  • Выпрыгивание из положения сидя с гантелями. Это тренинг интенсивной нагрузки. Из приседа, с гантелями в руках, постараться максимально выпрыгнуть. Делать 3 подхода по 15 – 20 повторений
  • Бег, спортивная ходьба. Данные упражнения благоприятно воздействуют как на поддержания тонуса всего организма, так и на рост и укрепление мышц нижних конечностей. Важные элементы являются обувь для бега, правильное дыхание и нарастающий темп скорости.
  • Упражнения на растяжку с помощью спортивной резинки. Это, пожалуй, лучший спортивный инвентарь для занятий дома. Благодаря петле, можно выполнять ряд тренингов из разных положений. Например, лежа, притягивать голень за стопу для растяжки двуглавой мышцы и ахиллово сухожилие.

Как ускорить рост икроножных мышц

Для быстрого достижения результата важно соблюдать следующие пункты:

  1. Частота тренировок должна составлять не менее 2 раз в неделю. Один раз тренировка всей мускулатуры нижних конечностей, а второй индивидуальная работа непосредственно с мышцами голени.
  2. Силовая нагрузка, количество повторений. Эти параметры обратно пропорциональны. Вес снарядов должен увеличиваться, а число повторений следует сократить до 8-10 раз.
  3. Правильно подобрать программу тренинга. Каждый организм требует индивидуального подхода. Есть как базовые программы, так и подобранные личным тренером. Многие профессиональные спортсмены схожи во мнении, что одна из лучших программ для быстрой накачки икр разработана «Железным Арни». Его икроножные мышцы были эталоном эстетики десятки лет.

Комплекс упражнений от Арнольда Шварцнеггера

Название упражнения Кол-во подходов Кол-во повторений
Подъем на носки сидя 4 – 5 15
Подъем на носки со штангой 4 15
«Ослик» в тренажере 4 21(7 носки внутрь, 7 носки параллельно, 7 носки врозь)
Жим носками в тренажере 4 15
Важно между каждым повтором делать растяжку икр. Мышцы не должны быть твердыми, а наполненные кровью. Ощущение сильной боли говорит о повышенной нагрузки. После тренировки правильные ощущения это усталость и жжение в задней поверхности голени.

Причины медленного роста икроножных мышц

Безусловно, отсутствие прогресса вводит в отчаяние многих атлетов. Но далеко не всегда стоит винить в маленьких размерах икр генетику. Чаще всего есть обоснованные причины. Самые распространенные ошибки следующие:

  • Недостаточно интенсивная тренировка. Не следует забывать, что мышцы голени очень выносливые и чтобы их шокировать количество повторений должно быть 15-20 раз.
  • Ошибочное выполнение упражнения. Никакого роста не будет, если во время тренинга икры не находятся под нагрузкой. Стопу нужно опускать медленно, не касаясь, пола пяткой.
  • Не правильный выбор тайминга для тренировки икр. Если есть проблемы с ростом двуглавой мышцы, то качать ее перед уходом плохая идея. Мышцы голени требуют не меньше свежести и внимания. Разумно будет выбрать отдельный день для их прокачки или делать это по приходу в зал.
  • Слишком большие веса. Росту икр способствуют средней тяжести снаряды с оптимальным количеством повторений. Большие веса способствуют лишь травмам и читерству.
  • Не оказывать должного внимания разминке перед началом занятии и растяжке мышц между подходами. Без этих действии есть риск получить травму. После выполненного упражнения без растяжки, может возникнуть спазм. Кровь не наполняет все участки мышечных волокон.

Кроме ошибок в тренировочном процессе, есть и физиологические причины. К ним относятся не правильная осанка и походка. При дефектной осанке нарушается баланс распределения нагрузки. Возникают диспропорции. Ногу при походке нужно ставить на носок, шаг должен быть широким.

Укрепление мышц и суставов голени

Сохранение икроножных мышц в тонусе возможно даже без тренировок. Для этого нужно выработать привычку выполнять легкие упражнения и  знать функции, которые они выполняют.

  • По возможности, делать утреннюю зарядку.
  • Перекатывание с носков на пятки. Особенно полезно для тех, кто служит в офисах.
  • Сгибание и разгибание пальцев ног. Это можно делать даже сидя.
  • Медленный бег. Икроножные мышцы требуют концентрацию над их развитием. Во время бега трусцой, есть возможность проследить за нагрузкой мышц и правильным передвижением.
  • Ходьба особенно полезна босыми ногами. Обувь снимает значительную часть нагрузки.

Накачать объемные икры, похудеть или просто поддерживать их тонус, возможно только при упорном труде и правильном подходе к цели. И тогда результат приятно удивит каждого.

 

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото Упражнения для спины дома
Подробнее

Упражнения для спины дома

Здоровая спина - залог ровной осанки и позвоночника. Последний способствует не только грациозному положению спины, но и является основой жизни без боли в спине, без дискомфорта и неудобств.
фото аэробная разминка
Подробнее

Все об аэробной разминке

Аэробными тренировками называется силовой комплекс упражнений, во время которых задействовано большое количество мышц и потребляется повышенное количество кислорода.