Виды физической нагрузки

Физические нагрузки помогают оставаться в отличной форме и укреплять иммунную систему, что особенно важно во время эпидемии коронавируса. В домашних условиях можно полноценно заниматься, проводить время на карантине с пользой для здоровья.

Разминка

Любая тренировка начинается с качественной разминки. Она помогает разогреть мышцы, суставы перед основной физической нагрузкой. Упражнения всегда стоит начинать с макушки до пяток.

  • Начинайте выполняться круговые вращений головы, они способствуют снятию зажимов в шейных мышцах, разогревают суставы. Затем плавно переходите к упражнениям шейных групп мышц.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и положите руки ладонью вниз на плечи. Локтями сделайте круговые движения по 15 раз в одну и другую сторону, постепенно наращивая амплитуду.
  • Выпрямите руки, разведите в разные стороны, выполняйте круговые вращения кистью, локтевым и плечевым суставов движениями вперед по 15 повторений.
  • Для разминки туловища подойдут наклоны корпуса в правую и левую сторону поочередно по 15 повторений.
  • Подойдет ходьба на месте с высоким подниманием колен в течении нескольких минут.

Разминка занимает 10-15, но ее польза очевидна для организма. Она подготавливает мышцы перед серьезной тренировкой, снизить риск травм.

Растяжка

Растяжка усиливает эффект от разминки, подготовит мышцы для основной физической тренировки, снизит на них нагрузку и поможет заниматься эффективнее.

  • «Ножницы». Поставьте ноги вместе, расправьте плечи. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, наклониться к ней всем корпусом. Важно помнить правило о спине, она должна оставаться в прямом положении. Задержитесь в самой нижней точке на 30 секунд, вернитесь в исходное положение, затем проделаете тоже действие с левой ногой.
  • «Наклон вперед». Для выполнения понадобится коврик. Нужно сесть, выпрямить ноги, сдвинув их вместе. Корпусом наклонитесь вперед и попробуйте достать до стоп. При выполнении то же правило: прямой позвоночник. Зафиксируйтесь в согнутой позиции на 30 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • «Кобра». Делается на полу, на коврике. Ложитесь на живот, сведите ноги вместе. Корпус немного приподнимите, обопритесь на прямые руки ладонями вниз. Прогните торс назад, вытяните пальцы ног. Замрите на 30 секунд, вернитесь в исходное положение.

Простые движения проработают мышцы, разогреют суставы перед тренировкой.

Силовые упражнения

Даже если в домашних условия нет спортивного инвентаря, не нужно расстраиваться. Этот комплекс можно выполнять со своим собственным весом формируя красивую фигуру.

  • Отжимание от пола отлично развивает плечевой корпус и грудные мышцы. Ложитесь на пол и разведите ноги на ширину плеч. Оторвите корпус от пола с опорой на ладони и ноги. Локти прижмите к туловищу. Корпус опустите вниз, согните руки в локтях, вернитесь в исходное положение. Отожмитесь 8-15 раз по 3 подхода. Молодые люди могут делать отжимания с дополнительным весом. Девушкам, которым сложно отжиматься от пола, допускается отжиматься от дивана.
  • Приседания развивают мышцы, накачивают ягодичную мышцу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, приседайте с прямой спиной. Для большей нагрузки можно взять 2 бутылки, заменяющие гантели с водой, повторять с ними. Выполняются по 8-15 раз в три подхода с перерывом в 30 секунд.
  • Выпады вперед. Поставьте ноги вместе, выпрямите позвоночник, сделайте выпад стопой вперед, согните в коленках. Вернитесь в исходное положение и повторите действие с другой конечностью. Спина должна оставаться прямой на всем протяжении упражнения. Повторите по 8-15 в 3 похода.
  • Качаем пресс. Тренировка поможет сформировать красивые кубики и уменьшить подкожно-жировую прослойку. Ложитесь на пол, поставьте стопы на ширине плеч. Согните руки за головой, наклоните торс вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Важно выполнять движения в медленном или среднем темпе чувствуя каждую мышцу пресса. Сделайте по 20-30 повторений за 3 подхода.

Комплекс помогает оставаться в хорошей форме и насладиться к началу лета красивой фигурой.

Танцы

Занятие танцами улучшают настроение, делает красивой осанку и помогают избавиться от скованности в мышцах. Находясь на карантине самое время научиться красиво двигаться под музыку. Занятия помогут не набрать лишние килограммы за время самоизоляции и поддержать отличную физическую форму. Для начала нужно определиться со стилем танца. Их существует несколько видов. Выбирайте те, что больше понравятся, но можно исходить из того, сколько сжигает калорий. Примерные цифры расхода в час при весе в 60 кг:

  • Бальные танцы 330 кал. Обобщенное название для размеренного вальса, самбы, страстного танго и зажигательного ча-ча-ча. Они парные, но разучить основные движения можно в одиночку. Когда представиться возможность, зная техничные движения можно сразу начинать вальсировать с партнером.
  • Классический и современный балет 375 кал. Девушки в составе балетной группы порхают по сцене, подобие бабочки. Разучить простые движения можно в домашних условиях, даже если под рукой не оказалось пуантов и балетной пачки.
  • Современная хореография от 100 до 250 кал. Сюда входит: контемп, брейк, хип-хоп и модерн. В интернете можно найти множество видеуроков, помогающих освоить несложные связки.

Танец – это маленькая история, которую можно рассказать с помощью языка тела. Выбранный стиль поможет раскрыть особенности характера и подчеркнуть индивидуальность. Танцоры всегда обладали подтянутой фигурой и грациозной походкой.

Йога

Йога – это занятия не только для здоровья организма, но и для души. Оно подразумевает полную расслабленность и умиротворение. Упражнения замедляют процесс старения организма, восстанавливают репродуктивную систему и укрепляют иммунную.

  • «Поза собаки». Перед началом упражнения нужно надеть удобную форму, которая не сковывает движения. Необходимо лечь на живот, затем оторвать корпус от земли с опорой на ладони и стопы. Получается поза треугольника. В ней нужно находиться около 1 минуты, затем вернуться в исходное положение.
  • «Поза кошки» снимает скованность в спине и убирает зажимы в шейной зоне. Встаньте на колени, опустите торс с опорой на прямые руки. Прогните спину вверх, продержитесь так 30 секунд, затем прогнитесь максимально вниз и снова замрите на 30 секунд. Такую разминку делают кошки после пробуждения.
  • «Поза Тадасана». Она помогает развить чувство баланса и держать равновесие. Встаньте на пол с прямой спиной и вытяните руки вверх сомкнув их за головой в позе треугольника. Одну ноги оторвите от земли, согнув ее в колене, и подтяните к груди. Тянитесь максимально вверх и оставайтесь в положении в течение одной минуты. Повторите действие с другой.

Йога способствует снятию стресса, настраивает на гармонию и приводит в порядок весь организм.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика снижает уровень стресса и дарит отличное настроение. Разработаны целые комплексы упражнений, способствующие оздоровлению.

  • Сядьте прямо и попытайтесь максимально расслабиться. Сделайте глубокий вдох полной грудью, задержите дыхание на 5 секунд и плавно выдохните. Повторите 10-15 раз.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд, затем сделайте несколько коротких выдохов. Повторите 10-15 раз.
  • Устройтесь горизонтально твердой поверхности лицом вверх, делайте глубокие вдохи, и выдохи в течение 5 минут.

Этот комплекс снизит уровень стресса, позволит обогатить легкие кислородом.

Что можно делать на балконе

На балконе можно выполнить целый комплекс упражнений, если его оборудовать в маленький спортивный зал. Даже миниатюрная площадка отличным местом для физических занятий.

  • Подтягивание корпуса. Для этого понадобится турник. Очень часто в комнатах не находится для него достаточно места, зато на лоджии его можно установить и эффективно заниматься. На турнике можно подтягиваться, поднимать ноги к туловищу, это сформирует красивый плечевой пояс и кубики пресса.
  • Утепленный балкон сможет заменить спортивный зал. На нем можно делать любые упражнения, которые не требуют крупного спортивного инвентаря.

На карантине можно заняться полезным делом и переоборудовать террасу в полноценный спортивный зал.

Сколько времени тренироваться

Средняя продолжительность тренировки составляет от 40 минут до 2 часов. Опытные тренеры рекомендуют начинать занятия спортом с 40 минут в день. Более опытные люди, могут заниматься от 1 до 2 часов. Больше этого времени не рекомендуется тренироваться из-за риска травмы и сильной нагрузки на суставы.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото как укрепить иммунитет
Подробнее

Как укрепить иммунитет

Человеку всегда важно следить за своим здоровьем. Укрепление иммунитета становится особенно актуальным во время пандемии, сегодняшней ситуации с коронавирусом.
как улучшить зрение без операции
Подробнее

Как исправить зрение в домашних условиях

Зрение является одним из пяти важнейших чувств человека. Этот сложный процесс возможен благодаря органам зрения – глазам, которые через зрительный нерв передают информацию в мозг, а уже в нем создается зрительный образ.