Идет дождь? Нет фитнес зала? Нет проблем! Домашняя тренировка для 6-недельного плана сжигания калорий для девушек и женщин! Есть великолепная кардио-тренировка с упражнениями которые легко выполнять в любом месте.

Причина, по которой «Табата» назвали 4-минутной лучшей тренировкой по сжиганию жира. Выполнение всего лишь одной Табаты занимающей всего 4 минуты, повышает аэробное и анаэробное состояние, скорость метаболизма в состоянии покоя. И конечно же, помогает сжечь больше жира, чем традиционная 60-минутная аэробная тренировка. И выглядеть на 300 процентов изящней и стройнее) .

Еще бонус! Для этого вообще не нужно никаких тренажеров и приспособлений! Использование только собственного тела еще более эффективно, так как избавляет от лишних трат времени на возню с оборудованием.

Движения в тренировке несложны в выполнении, но дышать становится тяжело, так как интервалы  в 20 секунд не дают возможности для плавного увеличения частоты пульса.

Что такое Табата

Прежде чем приступить к выполнению упражнений узнайте, как получить максимальную отдачу от этой 4-минутной тренировки. Расскажем вкратце о формате тренировки Табата.

Табата – это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT . В частности, это 4-минутная тренировка, во время которой в идеале вы делаете восемь раундов по 20 секунд работы с максимальным усилием, за которыми следует 10 секунд отдыха.

Табата = 20 секунд работы + 10 секунд отдыха x 8 раундов

Тренировки изначально предназначались для профессиональных спортсменов, а не для «обычных людей». Поэтому в первых тренировках можете увеличить период отдыха до 60–80 секунд и, по мере того, как ваша форма будет улучшаться, сократите продолжительность перерывов на отдых.

Табату рекомендуется выполнять до 3 раз в неделю.

Короткие, очень интенсивные тренировки приводят эффекту ускоренного сжигания калорий, которое длится до 48 часов после тренировки. Это связано с тем, что при интенсивных упражнениях израсходуется весь гликоген ( углеводы ) в мышцах. Именно поэтому тело расходует запасы жира после окончания тренировки.

Преимущества тренировок Табата: сжигание жира за 4 минуты

Выполнение одной 4-минутной тренировки (или одной «Табаты») может увеличить вашу способность потреблять большее количество кислорода в единицу времени, скорость метаболизма в состоянии покоя. И что немало важно, помочь сжечь больше жира, чем традиционная 60-минутная аэробная (также известная как кардио) тренировка. Правильно, ребята: всего 4 минуты Табаты могут улучшить физическую форму, чем целый час бега на беговой дорожке. Это начинает звучать привлекательно, правда?

Какие упражнения выбрать для Табаты

Разновидности упражнений для Табаты:

  • Толкающее окно
  • Спринт на месте
  • Скакалка
  • Альпинист
  • Берпи (burpees)
  • Велотренажер
  • Коврики (чередующиеся выпады и прыжки)
  • Приседания с гантелями, штангой и без них
  • Подтягивание и т.д.

Начните с непродолжительной разминки. Всего 3-5 минут потратьте на базовые разогревающие движения: неподвижные приседания, марши и круги руками, для того чтобы подготовить тело к интенсивной нагрузке.

Во время выполнения Табаты, старайтесь изо всех сил в течение 20 секунд.  После этого расслабьтесь секунд на 10-15. Повторите 7 раз.

Как вариант – сочетать и комбинировать каждый из комплексов, в зависимости от подходящих движений именно вам. Например:

  1. Сделайте один подход, который нужно выполнить 4 раза для 4-минутной тренировки Табата.
  2. Сделайте 1-й подход 2 раза и переходите к выполнению 2-го подхода 2 раза пока не закончите все 4 подхода.
  3. Делайте только по одному подходу каждого движения, выполнив в общей сложности всю серию 2 раза.

Как бы вы ни планировали собственную тренировку, старайтесь работать максимально интенсивно в течение 20-секундного рабочего интервала и отдыхайте 10-15 секунд в промежутках!

Тот факт, что тренировка длится недолгих 4 минуты, не освобождает вас от должной разминки .  Поэтому, прежде чем начинать Табату, побегайте на месте 10 минут, прыгайте на веревке или сражайтесь с тенью.

Постарайтесь разогреть все группы мышц (в тренировке будет задействовано все ваше тело).

Альпинист

  • Выполнение упражнения 20 секунд
  • Отдых 10-15 секунд

Из положения традиционной планки чередуя подтягивайте колени к груди в высоком темпе. Максимально увеличьте скорость, чтобы к концу 20-й секунды вы полностью запыхались.

Прыжки из приседаний

  • Прыжки с приседаниями выполняйте 20 секунд
  • Отдых 10-15 секунд

Присядьте, и быстро-быстро подпрыгните, поднимая руки над головой, приземляясь снова в приседе и повторяя как можно быстрее. Контролируйте приложение максимум усилий во время короткого интервала.

Берпи

Что такое Берпи? Чтобы выполнить упражнение Берпи, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем присядьте на корточки и положите ладони на пол (поза выглядит как лягушка).

Прыжком отправьте ноги назад так, чтобы тело приняло положение планки, затем быстро вернитесь в присед и снова подпрыгните, дотянувшись руками до головы. Если вам хочется большей нагрузки, прибавьте отжимание от планки, прежде чем вернуться обратно.

  • Берпи 20 секунд
  • Отдых 10-15 секунд

Лыжный могул

Лыжный могул — это приседания из стороны в сторону, выполняемые вместе с ногами, как это делают спортсмены, спускаясь с лыжной трассы с бугристой поверхностью. Используйте руки, чтобы помочь вам быстро двигаться из стороны в сторону и прыгать как можно выше. Не забудьте выложиться по полной в течение полных 20 секунд!

  • Лыжные приседания 20 секунд
  • Отдых 10 секунд

Еще несколько хороших вариантов упражнений для Табаты

Удары ногами

Стойка – ноги врозь. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем разверните левую ногу как можно дальше перед собой.

Подбросив воздух, заведите левую ногу

на спину и сделайте шаг назад правой ногой.

Выполняйте удары поочередно левой и правой ногой как можно быстрее и выше.

Отжимания
Если вы не можете делать обычные отжимания, перенесите вес на колени, а не на ступни (держите все тело ровно).

Прыжки валетами
Встаньте прямо, сведите ноги вместе.

Подпрыгните. Находясь в воздухе, поднимите руки вверх, хлопая над головой, при этом раздвиньте ноги так, чтобы после приземления вы могли стоять довольно широко в стороны.

Затем снова выпрыгните, соедините ноги в воздухе и опустите руки.

Приседания
Разверните ступни так, чтобы пальцы ног смотрели наружу. Приседайте с гантелями или без них.

Помните, что нельзя отрывать пятки от пола и не ставить колени над линией пальцев ног при приседании .

Боксерский бег

Бегите на месте как можно быстрее, поочередно ударяя левым и правым кулаком в воздух перед собой. Когда левая нога находится в воздухе, ударьте правой рукой, а когда поднимаете правую ногу, используйте левую руку.

Растяжение живота
Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые под прямым углом в коленях, и сцепите руки в затылке.

Сожмите мышцы живота, поднимая грудь пока мышцы не сильно напряжены.

Затем вернитесь в исходное положение.

Руками не тяните за шею и поднимайте не всю спину, а саму грудь.

Прыжки
Начните с положения отжимания.

Прыгните обеими ногами вперед в область ладоней, выпрямитесь и подпрыгните как можно выше.

Приземлитесь на мягкие ноги, положите ладони на землю и оттолкните ноги назад, чтобы вернуться в положение отжимания.

Выпады
Чтобы получился хороший выпад, сделайте очень большой шаг.

Согните колено вперед под углом 90 градусов (колено не должно выходить за линию пальцев ног).

Также согните заднюю ногу под таким углом, чтобы колено было на несколько сантиметров над землей.

Вернитесь в исходное положение, чередуйте выпады.

Важно:

  • Хотя вы можете выполнять интервал Табата практически с любым упражнением, начните с движения, которое вам очень нравится. Подойдет что-нибудь простое, вроде поднятия высоко колен или прыжков на месте.
  • Используйте таймер на смартфоне. Независимо от того, насколько хорошо считаете, вряд ли сможете верно отметить, когда прошло 20 секунд и когда было 10 секунд, если ваш мозг сосредоточен на прохождении 4-минутной тренировки.
  • Придумайте хорошую мантру или аффирмацию, которую вы можете повторять, когда устанете- она ​​вам понадобится.

Советы от тренера Кевина Приоль

Чтобы нарастить мышцы и сбросить калории в рекордно короткие сроки, идеально подходят упражнения по методу Табата!

Метод Табата, эффективный для наращивания мышечной массы и быстрого похудения. Этот метод, разработанный для японских спортсменов, основан, как и HIIT (ВИИТ, высокоинтенсивная интервальная тренировка), на коротких и дробных упражнениях с высокой интенсивностью. Это значительные физические усилия, но каждый человек может практиковать, если, конечно, адаптировать упражнения к своему уровню и целям.

Более того, новичкам настоятельно рекомендуется начинать с низкой интенсивности, потому что эти тренировки требуют от тела большого количества энергии. В последние годы появилось много новых видов спорта, которые становятся все более инновационными и эффективными. Сейчас большинство людей умеют заниматься спортом, который обещает результаты в очень короткие сроки.

Последний тренд – похудение. Польза и преимущества метода Табата.

Выполнение Табаты предельно простое: 4 минуты интенсивных усилий, которые приносят столько же пользы нашему физическому состоянию, фигуре и выносливости, как час кардио умеренной интенсивности, например, бега трусцой.

Даже через несколько часов после окончания тренировки метаболизм ускоряется, что позволяет избавиться от большого количества калорий. Благодаря такому ритму увеличивается объем сердца и легких, увеличивается выносливость и работоспособность.

И это еще не все, преимуществ так же много. Практика этого тренинга экономит время, вам просто нужно освободить несколько минут в своем расписании. И нет необходимости в оборудовании или определенном месте – упражнения по методу Табата можно выполнять везде, в помещении или на улице.

Таким образом, метод Табата — это 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами восстановления, которые следует повторить 8 раз, в общей сложности 4 минуты тренировки (исключая разминку и заминку). Существует множество упражнений, подходящих для Табаты: для укрепления мышц это приседания, планки или отжимания.

Что касается кардио тренировок, то эффективны прыжки со скакалкой, бег или прыжки с трамплина. Например, вы можете сделать максимум подъемов на колени, используя правильную технику, за 20 секунд. Восстановитесь в течение 10 секунд, затем повторите это 8 раз.

Перед тем, как начать новый вид спорта или диету, посоветуйтесь с врачом.

 

 
книга Метод Сакума. Японская система формирования здорового мышечного каркаса за 5 минут в деньЕсли не хочется напрягаться, но мечтаете иметь отличную фигуру, тогда вам поможет Метод Сакума. Японская система формирования здорового мышечного каркаса за 5 минут в день Это великолепная методика как добиться результатов, не убивая себя нагрузками, предназначена скорее для женщин. Супер программа подойдет для тех кто не любит силовые упражнения. Выполняя упражнения с комфортом, вы получите быстрый и неутомительный результат!
 
книга фабрика фитоняшек“Фабрика фитоняшек. Путь к телу и делу мечты” от
Софии Малолетовой. Двукратная абсолютная чемпионка мира в категории Fitmodel, фитнес-блогер с миллионной аудиторией, сертифицированный нутрициолог, основатель фитнес-проекта «Фабрика фитоняшек», а также фитнес-школы. А еще обычная девушка с Крайнего Севера, которая не побоялась изменить свою жизнь.
0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фитнестесты
Подробнее

Фитнес тесты

После перерыва тренировок, необходимо пройти фитнес тесты. С помощью простых упражнений в домашних условиях определить уровень подготовки и разработать план занятий