Домашняя тренировка для мужчин новичков с отягощением

Как быть, если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, а хорошую форму и красивую мускулистую фигуру иметь хочется?

тренировки мужчинам

Как быть, если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, а хорошую форму и красивую мускулистую фигуру иметь хочется?

Многие занятые люди не имеют свободного времени. Другим не хватает финансов. Третьи отказываются от посещений хорошего спортклуба еще по каким-то важным причинам. Но это никак не повлияет на целеустремленного человека. Заниматься фитнесом можно в любом месте, в том числе и дома, без тренажеров, беговых дорожек и бассейна.

Предлагаем вам несколько упражнений с собственным весом, после которых вы приведете свое тело в отличную форму!

Какие плюсы у этого комплекса упражнений?

  1. Быстрые видимые результаты
  2. Не нужно терять время на поездку в фитнес клуб
  3. Эффективное сжигание жира
  4. Одновременное наращивание мышечной массы и кардио тренировка

Совет: прибавьте к этому правильное питание, и вы еще быстрее достигните отличной физической формы.

Основные правила выполнения упражнений

  • Перед тренировкой разомнитесь – тело должно быть разогретым. Этим вы убережетесь от возможной спортивной травмы. Пятиминутный бег, прыжки со скакалкой, велосипед или размахивание руками и ногами – на ваш выбор.
  • Выполнение упражнений без перерыва. После того, как вы закончили одно упражнение, сразу же переходите на следующее.
  • Пройдя все упражнения, повторите комплекс второй и третий раз
  • Если вы сильно устали, отдохните слегка. Лучше выполнить меньше упражнений правильно, чем больше упражнений с ошибками.

После разминки выполните комплекс следующих упражнений:

  1. 10 отжиманий
  2. 20 приседаний с собственным весом
  3. 15 секунд упражнение планка
  4. 10 сгибаний рук с гантелями
  5. 30 прыжков на месте

Как выполнять базовые упражнения

Классические отжимания тренируют мышцы спины, дельтовидную мышцу, грудную мышцу, передние зубчатые мышцы, бицепсы и трицепсы.

  • Примите упор лежа.
  • Руки расположите на ширине плеч.
  • Стопы на ширине таза.
  • Корпус и ноги должны быть прямыми и образовывать одну линию. Прогиб в пояснице или согнутые ноги снижают эффективность упражнения.
  • Дыхание равномерное, при поднятии выдох, во время возврата в исходное положение – вдох.

Знаете ли вы, что при весе 85 кг отжимаясь в течении 15 минут в среднем темпе вы сжигаете 100 калорий?  При весе 70 кг вам понадобится для этого 20 минут упражнений.

Приседания могут выполняться как с собственным весом, так и с гантелями. Если вы в хорошей физической форме, усложнить приседания можно выпадами. Главная цель приседаний – рельеф бедер и ягодиц.

  • Встаньте прямо.
  • Ноги на ширине плеч. Ступни прижаты к полу.
  • Спина прямая.
  • Живот втянут.
  • Руки вытянуты вперед, образовывая прямой угол с телом.
  • Плавно опустите корпус вниз до принятия бедер горизонтальной линии.
  • Спина прямая, чуть наклонена вперед. Без сгорбленных плеч.
  • Пятки не отрывать от пола, колени не сводить.
  • Задержаться в этом положении несколько секунд и так же плавно вернуться в исходное положение.
  • Дыхание во время приседания – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Знаете ли вы о том, что приседания полезны для повышения потенции? Во время выполнения движений задействованы группы мышц, которые отвечают за мочеполовую систему. Тренируя их, вы создаете себе залог здоровья на многие годы для отличного секса

Планка – упражнение, охватывающее несколько групп мышц и позволяющее укрепить мускулатуру спины, живота, ягодиц, рук и ног.

  • Исходное положение – упор лежа на выпрямленных руках.
  • Голову держите прямо.
  • Спина выпрямлена, без прогибов в пояснице.
  • Живот напряжен.
  • Дыхание равномерное

Знаете ли вы, что упражнение «планка» не только укрепляет поясничный отдел, но и позволяет убрать часто встречающиеся у мужчин боли в пояснице?

Сгибание рук с гантелями бывают нескольких видов. В нашем комплексе вы будете прокачивать бицепсы.

  • Исходное положение — стоя,
  • В вытянутых вдоль тела руки с гантелями.
  • Без рывков поднимайте кисть ладонью к себе в верхнюю точку.
  • Выполнять упражнение поочередно для каждой руки.
  • Вдох при опускании руки с гантелей, выдох –при поднятии, в два раза медленнее чем вдох.

Прыжки на месте позволяют тренировать мышцы спины, живота, пресса, бедер, ягодиц и икр. Прыжки со скакалкой дополнительно укрепят мышцы рук.

  • Отталкивайтесь от пола стопами, без помощи туловища
  • Руки слегка согнуты в локтях
  • Каждый прыжок с того же места, что и предыдущий
  • Приземление только на пальцы ног.
  • Дыхание – при подскоке выдох, при приземлении — вдох

Знаете ли вы, что, прыгая со скакалкой и перекрещивая ее, можно увеличить темпы похудения?

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю. Можно чередовать этот комплекс упражнений с комплексом на другие группы мышц.

Знаете ли вы о том, что наращивание происходит не тогда, когда вы тренируетесь, а во время отдыха?

Видео по теме

Men’s Beginner Push Up Routine from Ray Dente on Vimeo.

Mens — Jump Rope from Brandwave Marketing on Vimeo.

Присоединяйтесь к обсуждению