Для чего нужна сбалансированная диета

Сбалансированная диета необходима для поддержки тела в здоровом виде. Она обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, нужными для поддержания клеток, тканей и органов.

Недостаток питательных веществ в рационе может привести ко многим проблемам и даже болезням. В первую очередь это касается недостатка энергии и как следствие усталости, недостатка энергии и жизненных сил.  При недостаче хотя бы одной группы необходимых элементов, или их переизбытке, возникают серьезные проблемы с работой жизненно важных органов и преждевременное старение.

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированное питание должно содержать витамины и минералы, белки, жиры и углеводы. Основные группы продуктов для обеспечения оптимальным набором питательных веществ — это мясо-молочные продукты, зерновые культуры, овощи, фрукты и орехи.

В сбалансированном питании должно быть необходимое количество калорий для поддержания здорового веса. Правильное питание для каждого человека индивидуально, так как все люди разные, вес, рост, место проживания, климат, физические нагрузки, уровень стресса, особенности организма и потребности у них тоже различаются. Но всё же есть общие правила для всех людей: разнообразие в блюдах, охватывающей все группы продуктов, содержание минимум нежелательных веществ, таких как натрий, насыщенные жиры и сахар, вы сможете восстановить баланс и здоровое тело.

Как создать меню с правильным сбалансированным питанием

Многие знают как правильно питаться, но все же пренебрегают этим. нередко пропускают завтрак, заменяя его кофе на голодный желудок. Поэтому вспомним еще раз, что должно быть в ежедневном меню.

В сбалансированной диете приём пищи происходит 4-6 раз в день. Каждый прием пищи должен быть из продуктов разных пищевых групп.  Размеры порций должны быть умеренными, с учетом контроля необходимых калорий. Количество калорий должна соответствовать физической активности.

Рекомендуется ограничить или полностью исключить  алкогольные напитки. При ведении здорового образа жизни нужно избегать продуктов, приносящих вред. Это фастфуд, колбасы, быстрые углеводы, такие как мучные и сладкие изделия, жирная пища, копчености, полуфабрикаты и консервированные продукты с вредными добавками.

В сбалансированную диету также входит определенное количество жидкости, как правило – воды. Супы, соки, молоко, чай и кофе не считаются водой.  Воды нужно пить не менее 1,5-2 литра в сутки. При весе больше 70 кг и больших физических нагрузках воды нужно больше.

Важно отслеживать количество и качество калорий. Сбалансированное потребление связано с физической нагрузкой. Малоподвижный образ жизни с фастфудом (быстрое питание) и джанк-фудом (много калорий и мало биологической ценности) не способствует стройной фигуре и крепкому здоровью.

Здоровым питанием ученые США признают диету DASH (диетические подходы к лечению гипертонии), европейское региональное бюро ВОЗ считает эффективными средиземноморскую (южно-европейскую) и скандинавскую диеты.

Популярны Диета Аткинса (голливудская диета), Зональная диета доктора Барри Сирса, Диета доктора Хэя (раздельное питание).

Основные группы продуктов сбалансированного питания

Молочные продукты

в эту группу входят молоко, сыры, кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка, сметана, йогурты и другие. Обычно молочные продукты обладают насыщенными жирами поэтому для уменьшения количества жиров и калорий можно выбирать обезжиренные сорта.

Молочные продукты нужны при сбалансирование диете для обеспечения кальцием, способствующим укреплению костей, для насыщения организма белками и витамином D, добавки с кальцием и другие. 

Продукты ферментации молока (кисломолочка) содержат ценные аминокислоты (валин, аргинин, лизин и т.п.), насыщенные жирные кислоты, молочнокислые бактерии и дрожжи, витамины (А, В2, В12, В6, В8, D, РР), микро- и макроэлементы (кальций, магний, фосфор, натрий, калий, медь, селен, цинк). Именно этот состав и обеспечивает весь спектр полезных эффектов.

Те, кто не употребляет молочные продукты, может заменить их на ореховое молоко. Но в этом случае нужно учитывать, что усвояемость растительного белка примерно 60-80%, в то время, как в мясных продуктах 96%.

Молочные продукты можно употреблять как в натуральном виде, так и использовать в приготовлении разных блюд.

Белок

Белки в основном содержится в постном мясе, птице без видимого жира и кожи, и рыбе. Также белок есть в бобовых: в чечевице, горохе, в орехах и семечках, яйцах. В яйцах содержится много витаминов и минералов.

В мясных продуктах и в птице много железа. Бобовые культуры — это источник клетчатки. Небольшое количество белка есть в сое.

В меню нужно регулярно включать рыбу, особенно жирную, морскую, в которой содержится с высоким содержанием полезных Омега-3 жирных кислот. Омега-3 в большом количестве есть в таких рыбах как сардина и лосось.

Приготовление предпочтительно с низким содержанием жира, чтобы минимизировать добавление лишнего жира в процессе приготовления:

Количество белка необходимого для сбалансированные диеты зависит от возраста и уровня активности.

  • гриль
  • пашот
  • сухая жарка
  • приготовление на пару.

Также важно избегать обработанного мяса, такого как колбасы и копчёности, так как они содержат много жира и натрия.

Потребности в белке могут сильно варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и состояния здоровья. 

Овощи и фрукты

Фрукты
Фрукты отличаются низким содержанием калорий и в тоже время высоким содержанием клетчатки. Фрукты сами по себе очень питательны и выбор их достаточно широк.

Полезно добавлять в меню сухофрукты и фруктовые соки.  Лучше всего выбирать не сладкие сорта. И сухофрукты, и соки это концентрированное источники калорий поэтому размеры порций нужно контролировать.
Овощи
Меньше всего калорий содержат овощи. Они богаты витаминами и минералами и это отличный вариант для пополнения организма необходимыми питательными веществами и витаминами.

И овощи, и фрукты можно есть сырыми так и готовить их. Очень полезны овощные соки. К добавлению соков в ежедневный рацион будет очень полезен для организма.

Зерновые

Основной источник углеводов в сбалансированной диете это зерновые культуры. Сюда входит хлеб, крупы, макароны. Лучше всего выбирать цельно зерновые сорта, содержащие больше клетчатки и витамины группы B. Обогащенные железом, кальцием и омега-3 хлеб и хлопья -это также источник необходимых питательных веществ для полноценного рациона.

В сбалансированном питании нет места сладким булочкам, сухим сладким завтракам и другим не очень полезным блюдам, приготовленным из рафинированной муки. В таких продуктах мало клетчатки. Кроме того, они содержат большое количество жиров и калорий.

Жиры

Для сбалансированного питания нужно небольшое количество жиров. Но эти жиры должны быть правильными. Хорошо подходят растительные жиры, такие как подсолнечное масло, оливковое, рапсовое, льняное и другие. Прекрасный источник жиров – рыба, содержащая омега-3 и омега-6. Но так как жиры содержат большое количество калорий, они нужны в маленьких количествах для поддержки здорового веса.

Жиры можно использовать для салатов. Полезны легкие и нежирные заправки, включающие в себя майонез, растительное масло. Растительное масло и масло животного происхождения можно использовать для приготовления еды и выпечки. Прекрасными источниками ненасыщенных жиров являются орехи авокадо рыба.

Количество масла в день зависит от пола и возраста, а также и от физической нагрузки.

PS конечно, иногда хочется съесть что-то не очень полезное, но вкусное.  Что бы не сорваться с диеты, можно позволять себе изредка в небольшом количестве какое-то блюдо или напиток. Например, раз в неделю одно пирожное и баночка пива. Но все же рекомендуется не увлекаться вредной едой.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фото как перестать много есть
Подробнее

Как перестать много есть

Как перестать много есть? Самый часто задаваемый вопрос в Сети. Причина переедания – пищевые привычки, иногда сформировавшиеся годами, с детства. Отказаться от них раз и навсегда непросто, но возможно, если...