5 лучших асан для новичков

Простота асан для начинающих  вдохновит вас сделать первые шаги. Все, что вам потребуется – коврик для упражнений и удобная одежда.

С практикой йоги вы научитесь следить за собой и лучше чувствовать свое тело. Это чрезвычайно важный навык. Вы начнете лучше понимать себя и заботиться о себе. А кому из нас это не нужно?

Асаны для начинающих йогов:

  1. Адхо Муха Сухасана
  2. Марджарьясана
  3. Битиласана
  4. Вирабхадрасана III
  5. Адхо Муха Сванасана

Адхо Муха Сухасана

Адхо = ниже, Муха = лицо, Сукхи = счастье, радость, утешение.

Расслабляющая поза, чудесно растягивает позвоночник и придает внутреннее облегчение.

Преимущество: растягивает спину, плечи, бедра, колени и лодыжки. Успокаивает ум, уменьшает беспокойство и усталость. Асана снимает стресс, восстанавливает баланс тела, ума и духа. Кроме того, хорошо раскрывает бедра.

Противопоказания: травмы колена.

Как выполнить:

  • Сядьте, скрестив ноги, на пол. Держите колени на одном уровне с бедрами и ступнями, если возможно, под коленями (если колени выше бедер, положите сложенное одеяло под ягодицы). Спина должна быть прямой.
  • Положите руки перед собой, на пол, прямо перед ногами.
  • Вдохните, переместите туловище вперед – вытяните весь позвоночник.
  • На выдохе отодвиньте ладони дальше – как можно сильнее. Самое главное, чтобы вы всегда держали позвоночник прямым.
  • Старайтесь отодвинуть руки еще дальше, не отрывая ягодиц от пола и не сутулясь. Как можно ближе тянитесь лбом к полу и закройте глаза. Для удобства выполнения разрешается положить руки и голову на ролик или свернутое одеяло.
  • Оставайтесь в позе на три долгих вдоха. Затем медленно вернитесь в сидячее положение.

Марджарьясана, позиция кошки

Марьяри = кошка.

Положение кошки – растяжение позвоночника, помогает увеличить его прочность. и легкий массаж внутренних органов. Лучше всего выполнять каждый день.

Преимущество: делает позвоночник более гибким и растягивающимся. Укрепляет грудной сегмент. Кроме того, эта поза помогает устранить последствия стресса, успокаивает ум.

Противопоказаний нет.

Как выполнить:

  • Встаньте на четвереньки. Следите чтобы колени находились прямо под бедрами, локти, запястья и плечи находятся на прямой линии, параллельно стенам. Держите голову в нейтральном положении (глядя на пол).
  • Пальцы широко расставлены. Средний палец должен быть направлен вперед, остальные пальцы расставлены в стороны.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании.
  • На выдохе подтолкните позвоночник к верху. Держите голову параллельно полу, не прижимая подбородок к груди.
  • Выдохните обратно в нейтральную позу или пройдите прямо в позицию коровы.

Битиласана, положение коровы

Батила = корова.

Битиласана позволит вам спокойно прогреть позвоночник. Часто путается с позой кошки. Правильно выполнять – попеременно с Марджарьясаной.

Преимущество: асана растягивает переднюю часть туловища. Обеспечивает нежный массаж позвоночника и внутренних органов. Улучшает кровообращение, снимает стресс и тонизирует внутренние органы. Кроме того, Битиласана стимулирует сердечную чакру, которая направляет такие качества, как любовь и доверие.

Противопоказания: серьезные травмы шеи.

Как выполнить:

  • Следите чтобы колени находились прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи расположены по прямой линии, перпендикулярно полу. Голова находится в нейтральном положении (смотрит на пол).
  • Пальцы широко расставлены. Средний палец направлен вперед, остальные пальцы расставлены в стороны.
  • Вдохните, поднимите грудь, чтобы живот опустился к полу.
  • На выдохе вернитесь исходную позицию или в Марджарьясану.
  • Повторите асану 7- 12 раз

Вирабхадрасана III, Положение воина

Вирабхадра – имя стойкого воина, воплощения Шивы, описывался как имеющий тысячу лиц, глаз и ног, владеющий тысячей булав, одетых в тигровую кожу.

Преимущества: укрепляет спину, руки, мышцы ног (лодыжки, икры, бедра, ягодицы) и живот, развивает и выстраивает баланс. Кроме того, улучшает концентрацию и повышает уверенность в себе.

Противопоказания: проблемы с коленями, высокое кровяное давление, бессонница.

Как выполнить:

Встаньте прямо, развернув плечи, вытянув спину и шею вверх.

Вдохните полной грудью, на выдохе наклонитесь, вытягивая обе руки вперед (можете воспользоваться спинкой стула для поддержки), на вдохе вытяните левую ногу назад. Правое колено должно быть слегка согнуто.

Затем выпрямите правую ногу и напрягитесь, потянув коленную чашечку вверх.

Голова, спина и левая нога должны быть на одной линии.

Левая нога должна быть прямой. Вытяните носочек.

Попробуйте сбалансировать себя. Не позволяйте туловищу двигаться вперед, когда вы входите в позицию.

Замрите на несколько секунд стремясь приблизиться со временем к минуте. На выдохе расслабьте тело и вернитесь в исходную позицию. Повторите асану для другой ноги.

Адхо Муха Сванасана (Шванасана), собака с опущенной головой.

Адхо Муха Сванасана,  Адхо = ниже, Муха = лицо, Саваны = собака.
Это базовая йога-асана. В дополнение к физическим преимуществам считается, успокаивает ум.

Преимущество: регенерирует, снимает усталость и восстанавливает потерянную энергию. Она также борется с болью и жесткостью в пятках. Растягивает руки, сухожилия, икры и кисти. Укрепляет лодыжки. Кроме того, снимает симптомы менопаузы и менструального дискомфорта и улучшает пищеварение.

Противопоказания: высокое давление, бессонница.

Как выполнить:

  • Ложитесь на живот.
  • На выдохе осторожно поднимите бедра вверх.
  • Сильно прижмите руки к полу, пальцы должны быть вымыты.
  • Выпрямите руки и ноги, ступни должны быть параллельны друг другу.
  • Выпрямите спину и отведите плечи от ушей. Медленно прижмите ягодицы к верху и попытайтесь поставить пятки на коврик.
  • Переместите большую часть веса на ноги. Попробуйте расслабить голову и живот.
  • Оставайтесь в положении минимум 3 вдоха.

Любая из перечисленных асан, очень простая поза йога, чтобы представлять серьезный риск получения травмы. С другой стороны, несмотря на довольно простую технику реализации, они очень эффективно воздействуют на весь организм. Прежде всего, йога для начинающих способствует растяжению и расслаблению всех мышцы – благодаря этому мы избавляемся от накопленного напряжения, например, в спине, шее или плечах. Эти позы не требуют большой гибкости или силы.

0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
йога дома
Подробнее

Как начать заниматься йогой дома

Хотите начать заниматься йогой дома? Вы должны сосредоточиться на простейших асанах для расслабления и растяжения, таких как верхнее положение или собака с опущенной головой.
фото направления йоги
Подробнее

Направления йоги

Йога - одна из древнейших традиций самосовершенствования и внутреннего развития, культивируемых человеком. Этот термин имеет много значений, но выделяются три основных: