Задумались о том, как приучить себя к регулярным физическим тренировкам, но не знаете с чего начать? Мы подобрали советы от ученых, личных тренеров и любителей ЗОЖ
Когда лучше начинать тренировки
Занятие спортом благотворно сказываются на моральном и физическом состоянии человека- это аксиома, не требующая доказательств. Фитнес тренеры убеждают: для достижения желаемого результата необходимо заниматься спортом, когда есть желание и время. С этим утверждением могут смело поспорить ученые, выяснившие благодаря экспериментам, что физические нагрузки в разное время суток способны принести разные результаты:
Утро. Занятие спортом ранним утром способствует повышению уровня тестостерона в крови почти втрое, именно “мужской” гормон позволяет сжечь калории и запастись энергией на весь день.
Вечер. Физические нагрузки в вечернее время способствуют глубокому и здоровому сну. Занятие спортом вечером существенно повышают температуру тела, этот эффект сравним теплой ванне перед сном. Что удивительно, тренировки в вечернее время повлияют на пищевые привычки – теперь завтрак является основным приемом пищи, а ужин больше напоминает легкий перекус.
И ученые и фитнес тренера сходятся во мнении, что для достижения желаемого результата важны несколько факторов: время проведения тренировки, ее систематический характер, мотивация, желание заниматься спортом, удовольствие, получаемое в процессе занятий.
Вы можете тренироваться в фитнес центре, спортзале с личным тренером или групповыми занятиями. Также хороши тренировки дома если есть мотивация и желание подтянуть тело, сбросить лишний вес и накачать мышцы.
Что делать, если желание заняться спортом есть, но не получается заставить себя тренироваться, записаться в фитнес клуб или выйти на пробежку? Дальше мы расскажем о том, как заставить себя начать заниматься спортом.
Топ 30 способов приучить себя к регулярным физическим нагрузкам
- Удобная одежда. Форма и обувь для тренировок должна быть и красивой, и удобной. Во время занятий жмущие кроссовки или тесные штаны способны доставить массу неудобств надолго отбив желание заниматься спортом.
- Спортивная одежда всегда на виду. Привычные к нагрузкам активные люди предпочитают оставлять вещи возле кровати. Проснувшись рано утром и натолкнувшись взглядом на подготовленную амуницию, шансов забыть про тренировку практически нет.
- Одеть спортивный костюм. Бывает, что настроение не располагает к физическим нагрузкам, опытные зожники рекомендуют почаще облачаться в спортивный костюм и смотреться в зеркало. Отражение, далекое от идеала, может стать тем стимулом, который подтолкнет сделать десяток приседаний или отжиманий от пола.
- Сумка у порога. В самом начале тренировки часто пропускаются по причине забытой дома формы. Споткнувшись о сумку для спортинвентаря и сменной одежды, не оставишь ее, поэтому любители спорта советуют оставлять собранные вещи при выходе из квартиры.
- Доступность. Чем больше времени тратиться на дорогу до места занятий, тем сложнее отправиться в фитнес зал. Шаговая доступность- является отличным мотиватором.
- Приобрести абонемент в спортзал на месячное или годовое посещение. Когда лень начнет брать верх над желанием позаниматься, жадность пересилит ее: за пропущенное занятие деньги клуб не вернет. Чем не стимул позаниматься?
- Групповые занятия. Физические нагрузки, выполняемые группой людей, не позволят расслабиться и схалтурить. Выглядеть отстающим на фоне остальных мало кто захочет. Занимаясь в группе, невольно подхватываешь общую волну, которая заставит двигаться, не смотря на усталость.
- Дружба с тренером. Находясь в приятельских отношениях с тренером, неловко пропускать занятие без веской причины.
- Здоровая конкуренция. На тренировках с другом будет присутствовать соревновательный момент, заставляющий добиваться лучших результатов.
- Вижу цель, не вижу препятствий. Измерять талию сантиметром не всегда актуально, можно купить одежду на размер меньше и в конце недели попытаться ее надеть. Когда молния или пуговицы сойдутся, человек испытает чувство эйфории.
- Мотивация. Перед тем, как приступить к занятиям спортом нужно поставить конкретную цель и идти к ней, преодолевая все препятствия. Найти то, что вдохновит на совершенствование фигуры. Практически все любители ЗОЖ подтверждают, что важен мотив и хороший настрой для регулярных тренировок.
- Здоровое питание. Поставив себе цель сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, важно не давать слабину и не отступать. Здоровое питание – важный фактор, помогающий достичь успехов. Посетив фастфуд со словами «один раз не принесет вреда», на следующий день с этим убеждением пропустишь тренировку.
- Найти упражнения по душе. Ежедневное таскание гантелей или кручение педалей на велотренажёре не всем приносит удовольствие. Возможно оставить тренажерный зал и отправиться в бассейн или на танцы. Любой личный тренер посоветует подобрать физические нагрузки, способные приносить радость и удовольствие.
- Постепенное наращивание темпа. Марш-бросок или сверх усилия сегодня могут стать причиной слабости завтра, сейчас от груди 100 кг, а утром невозможность поднять шариковую ручку. Заядлые любители спорта во избежание физического и морального перегорания рекомендуют выкладываться в фитнес зале на 70-80%, а оставшиеся 30-20% оставить на потом.
- Не останавливаться на достигнутом. Преодолев одно препятствия, испытав эйфорию от достижений, не надо останавливаться, выполнив с легкостью 30 раз, добавить ещё 5 приседаний.
- Время тренировки. Кто-то не может встать с первыми лучами солнца, чтобы совершить пробежку, другому тяжело даются занятие спортом вечером. Подобрать удобное время не составит труда.
- План действий. Многие новички совершают распространённую ошибку: приступают к тренировке без плана. В итоге вместо занятия получается прогулка между тренажерами, такие тренировки не только не приносят ожидаемого результата, но и быстро надоедают. Тренеры советуют составить расписание упражнений на несколько тренировок вперед.
- Дневник впечатлений. После каждой тренировки эксперты рекомендуют записывать свои эмоции от прошедшего занятия. Когда не будет желания идти в тренажёрный зал или будет одолевать лень, записи помогут освежить в памяти те положительные эмоции, которые приносят физические упражнения.
- Нехватка времени. Часто от человека можно услышать, что для регулярных занятий спортом не хватает свободного времени. На самом деле, чтобы поддерживать себя в форме достаточно 20 минут в день. Опытный тренер способен индивидуально подобрать программу, благодаря которой можно добиться желаемых результатов не тратя уйму времени ежедневно.
- Фотоотчет. В начале и в конце недели можно делать по несколько фото в полный рост с разных ракурсов, по ним легче увидеть изменения, произошедшие с телом.
- Календарь потери веса. Взвешивание в конце недели позволяет отследить темп потери веса. Когда сложно заставить себя двигаться, можно открыть блокнот с записанными результатами и взбодриться.
- График. Наглядная визуализация достижений в виде графика позволит лишний раз получить мотивацию для продолжения тренировок. Ученые считают, что график не всегда идет ровно вверх, некоторые спады возможны. Но в целом при регулярных занятиях стрелки будут стремиться вверх.
- Сокращенное занятие. Как замотивировать себя на тренировку, когда за окном пасмурная погода, нет настроения, сил тренироваться нет, да и вообще о магнитных бурях на неделе говорили. В таком случае стоит настроиться на сокращенную тренировку, пообещав себе, что занятие не продлится дольше 10-15 мин. Чаще всего проходит пол часа тренировки, а желания останавливаться не появляется, тело выполняет привычные движения, войдя во вкус.
- Система поощрений. Добившись первого результата можно поощрить себя за старание. В качестве награды выступит предмет, на который обычно жаль тратить финансы, например, безделушка или что-то мало практичное, но красивое. Однако порадовав себя за первые достижения покупкой, появится стимул добиться лучших результатов и вновь позволить себе небольшое вознаграждение.
- До первых результатов. Важно договорится с собой и не бросать тренировки до получения первых результатов. Когда сойдутся любимые джинсы, а подъем на пятый этаж не вызовет отдышки, придёт понимание что тренировки приносят ощутимую пользу.
- Музыкальное сопровождение. Правильно подобранная музыка для тренировок создаст условия настроя на физические упражнения, поддержит нужный ритм во время выполнения монотонных движений.
- Аудиокниги. Можно записать аудиокнигу специально для зала – еще один стимул прийти позаниматься, чтобы узнать продолжение истории. Но слушать книги лучше на беговой дорожке или на велотренажере. На остальных упражнениях нужно сосредотачиваться для получения большей пользы.
- Не опускать руки. Даже если взять очередной рубеж не получается, важно продолжать верить в себя. Со временем при условии регулярных тренировок цель будет достигнута.
- Физические нагрузки вне зала. Если заниматься в тренажерном зале, фитнес центре или бассейне нет возможности, но есть желание сделать свое тело стройным и здоровым, можно подобрать программу тренировок дома
- Отказ от привычного комфорта. Попробуйте отказаться от привычного комфорта в пользу физических нагрузок:
- отказаться от лифта, используя для подъёма ступеньки.
- выходить за 2-3 остановки до конечного пункта, преодолевая оставшийся путь пешком.
- отказаться от пассивного отдыха в пользу активного.
Ученые практики уверяют, что хватит двух-трех месяцев и организм привыкнет к систематическим физическим нагрузкам, а не получив их будет требовать свое. Поэтому если вы хотите поддерживать здоровый дух в здоровом теле, достаточно перебороть лень и позаниматься в выбранное время.
Втянувшись получать регулярные нагрузки, ваш организм будет испытывать физической удовлетворение, а душа моральное. И вы спустя некоторое время будете рассказывать новичкам, как я приучил себя к спорту. Вот, пожалуй, и все основные мотиваторы, позволяющие приучить себя к систематическому занятию спортом.
