Хотите свести с ума вашу вторую половинку, но боитесь, что помешает не самая стройная фигура? Это легко поправить с любым весом.

Первое, что создает красивую фигуру – это прямая осанка и подтянутые мышцы живота.

Одно из самых эффективных упражнений на пресс и укрепление мышц спины – это «планка». А если вы хотите усложнить или разнообразить привычные упражнения, то мы предлагаем вам эффективный комплекс.

Эти упражнения идеально подойдут для подтягивания мышцы живота в различных вариантах «планки». В комплекс входят несколько других дополнительных упражнений.

Упражнения для пресса дома

Планка с чередованием рук

  1. Начинается упражнение в высокой стойке.
  2. Упритесь ладонями в пол, туловище прямое.
  3. Ноги на расстоянии на ширины бедер.
  4. Руки должны быть вытянутыми, ладони под плечевыми суставами.
  5. Касайтесь поочередно кистью каждой руки противоположного плеча.
  6. Тело должно быть напряжено, спина и ноги вытянуты и неподвижны.

фото планка альпинист

Подтягивания рук к носкам

  1. Согнитесь пополам в бедрах, ноги прямые.
  2. Руками упритесь в пол.
  3. Поочередно отрывая от пола руки касайтесь пальцами противоположной лодыжки или носочка.
  4. Оторвите правую руку от пола и дотянись до левой лодыжки.
  5. Верните руку обратно исходное положение.
  6. Повторите упражнение другой рукой и ногой.

фото Подтягивание рук к ногам

Шаг на месте локтями

  1. Начните с высокой стойки планки – прямые руки, ладони под плечевыми суставами.
  2. Руки параллельны друг другу.
  3. Согните одну руку в локте.
  4. Локоть перенесите под плечо и прижмите предплечья к полу.
  5. Опустите другую руку в то же положение.
  6. Вернитесь в исходное положение начиная с первой руки.

фото шаг на месте локтями

Балансирование

  1. Исходная позиция: встаньте на левую ногу и поднимите правое колено до уровня бедра перед собой.
  2. Руки согнуты в локтях.
  3. Потяните туловище вперёд вытягивая руки, одновременно правую ногу назад за собой.
  4. Слегка согнутая нога должна выпрямиться в конечной точке.
  5. Правая нога, туловище и руки должны образовать прямую горизонтальную линию.
  6. Сделайте секундную паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите упражнение на другую ногу.

фото балансирование упражнение на координацию

Планка с вращением

  1. Начните с высокой стойки, расставив ноги на расстоянии бедра.
  2. Поверните всё свое тело в право в боковую стойку так чтобы правая рука тянулась вверх к потолку и продолжайте поднимать бедрам.
  3. Носочки остаются на исходном месте, пятки прижимаются к полу слева от них.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

фото планка с вращением

Обратный выпад поворотом

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
  2. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, почти приседая на левое колено.
  3. Поверните корпус вправо и выполните действия в обратном порядке.
  4. Повторите упражнение с другой ногой. Для сбрасывания лишнего веса вы можете взять в руки гантели, держа их перед грудью.

фото упражнение обратный выпад с поворотом

Планка с поднятием бедер

  1. Встаньте в низкую планку, согнув руки в локтях.
  2. Руки параллельны друг другу, ладони упираются в пол.
  3. Поднимите бедра вверх и чуть-чуть назад, создавая перевернутую букву «V» своим телом.
  4. Задержитесь на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

фото планка с поднятием бедер

Выпады назад и вверх

  1. Встаньте на четвереньки на вытянутых ногах и прямых ногах. Поднимите правую ногу вверх и вытяните ее назад и вверх.
  2. Голова, спина и правая нога должны образовать прямую линию.
  3. Подведите правое колено под левое плечо, сделайте секундную паузу, затем вытяните правую ногу назад и вверх.
  4. Правое колено подтяните под правое плечо и верните назад и вверх.
  5. Правое колено подтяните к правому локтю. Затем вытяните назад и вверх.
  6. Повторите упражнение на другую ногу.

фото выпады назад и вверх

Планка – Домкрат

  1. Встаньте в высокую стойку на вытянутых руках.
  2. Напрягите мышцы тела и ног.
  3. Подпрыгните и разведите в прыжке ноги в разные стороны. Вернитесь в прыжке обратно.
  4. Если вам сложно делать упражнения в высокой стойке встаньте на локти, ладони прижмите к полу.

фото планка "Домкрат"

Планка – Альпинист

  1. Вставьте в высокую стойку «планки» на вытянутых руках.
  2. Подтяните правое колено под туловищем к правому плечу, согнув в коленке и не прикасаясь носками коврику.
  3. Верните ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение на левую ногу, подтягивая ее к левому плечу.

фото планка альпинист

Планка – Танец альпиниста

  1. Вставьте в высокую стойку планки на вытянутых руках.
  2. Подведите правое колено под туловищем к левому локтю.
  3. Верните правую ногу в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с левой ногой и правым локтем.

Прыжки в планке

  1. Вставьте в высокую стойку на вытянутых руках.
  2. Ступни вместе, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы тела и ноги.
  3. Подпрыгните стопами вправо и вперёд к правому локтю.
  4. Верните с прыжком назад в центр и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение Птица

  1. Встаньте на четвереньки на колени.
  2. Руки прямые, ладони упираются в пол под плечевыми суставами, спина прямая.
  3. Вдохните, вытяните правую руку вперед и одновременно левую ногу назад, поддерживая спину в прямом состоянии, напрягите мышцы бедра.
  4. Напрягите пресс притянув правый локоть к левому колену.
  5. Повторите упражнение несколько раз. Вернитесь назад в исходное положение.
  6. Не забудьте выполнить упражнение на левую руку и правую ногу.

Боковая ходьба в планке

  1. Исходное положение – высокая стойка с вытянутыми руками.
  2. Тело и ноги прямые, пресс напряженный.
  3. Сделайте несколько шагов правой ногой и правой рукой в правую сторону.
  4. Затем левой ногой и левой рукой влево.
  5. Сделайте несколько таких шагов в одном направлении, затем направляетесь в обратное.

Боковая планка с поворотом

  1. Встаньте в боковую стойку планки с упором на левую руку, согнутую в локте, ладонь прижата к полу.
  2. Локоть находится под плечом.
  3. Заведите правую руку за голову, локоть смотрит вверх.
  4. Затем поверните туловище к полу, подтягивая правый локоть к левой ладони.
  5. Бедра не должны опускаться.
  6. Повторите упражнения на другую сторону.

 

100 хлопков

  1. Исходное положение лежа лицом вверх с согнутыми под 90 градусов ногами.
  2. Глубокий вдох и выдох.
  3. Оторвите голову и плечи от коврика.
  4. Выпрямите и вытяните ноги вверх под 45 градусов.
  5. Поднимите руки над ковриком до уровня плеч ладонями вниз.
  6. Вдохните, когда выполните 5 хлопков по полу, затем выдохните и ещё 5 хлопков по полу.
  7. Сделайте 10 повторов на 10 хлопков каждый.

Упражнение Ножницы

  1. Исходное положение лежа лицом вверх, выпрямив ноги и вытянув руки над головой.
  2. Вытяните правую ногу, оторвите плечи от пола, потянитесь обеими руками и обхватите икру или колено.
  3. Верните ногу в исходное положение одновременно поднимая левую.

Боковая «планка» на предплечье.

  1. Исходное положение – боковая планка на локте.
  2. Левый локоть под левым плесом, ноги прижаты друг другу.
  3. При необходимости опуститесь на правое колено на пол для баланса.
  4. Замрите в этом положении на несколько секунд, сохраняя при этом напряженное тело.
  5. Не забудьте повторить упражнение на обе стороны тела.
0 Shares:
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

You May Also Like
фитнестесты
Подробнее

Фитнес тесты

После перерыва тренировок, необходимо пройти фитнес тесты. С помощью простых упражнений в домашних условиях определить уровень подготовки и разработать план занятий
фото Упражнения для спины дома
Подробнее

Упражнения для спины дома

Здоровая спина - залог ровной осанки и позвоночника. Последний способствует не только грациозному положению спины, но и является основой жизни без боли в спине, без дискомфорта и неудобств.