Хотите свести с ума вашу вторую половинку, но боитесь, что помешает не самая стройная фигура? Это легко поправить с любым весом.
Первое, что создает красивую фигуру – это прямая осанка и подтянутые мышцы живота.
Одно из самых эффективных упражнений на пресс и укрепление мышц спины – это «планка». А если вы хотите усложнить или разнообразить привычные упражнения, то мы предлагаем вам эффективный комплекс.
Эти упражнения идеально подойдут для подтягивания мышцы живота в различных вариантах «планки». В комплекс входят несколько других дополнительных упражнений.
Упражнения для пресса дома
Планка с чередованием рук
- Начинается упражнение в высокой стойке.
- Упритесь ладонями в пол, туловище прямое.
- Ноги на расстоянии на ширины бедер.
- Руки должны быть вытянутыми, ладони под плечевыми суставами.
- Касайтесь поочередно кистью каждой руки противоположного плеча.
- Тело должно быть напряжено, спина и ноги вытянуты и неподвижны.
Подтягивания рук к носкам
- Согнитесь пополам в бедрах, ноги прямые.
- Руками упритесь в пол.
- Поочередно отрывая от пола руки касайтесь пальцами противоположной лодыжки или носочка.
- Оторвите правую руку от пола и дотянись до левой лодыжки.
- Верните руку обратно исходное положение.
- Повторите упражнение другой рукой и ногой.
Шаг на месте локтями
- Начните с высокой стойки планки – прямые руки, ладони под плечевыми суставами.
- Руки параллельны друг другу.
- Согните одну руку в локте.
- Локоть перенесите под плечо и прижмите предплечья к полу.
- Опустите другую руку в то же положение.
- Вернитесь в исходное положение начиная с первой руки.
Балансирование
- Исходная позиция: встаньте на левую ногу и поднимите правое колено до уровня бедра перед собой.
- Руки согнуты в локтях.
- Потяните туловище вперёд вытягивая руки, одновременно правую ногу назад за собой.
- Слегка согнутая нога должна выпрямиться в конечной точке.
- Правая нога, туловище и руки должны образовать прямую горизонтальную линию.
- Сделайте секундную паузу, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Планка с вращением
- Начните с высокой стойки, расставив ноги на расстоянии бедра.
- Поверните всё свое тело в право в боковую стойку так чтобы правая рука тянулась вверх к потолку и продолжайте поднимать бедрам.
- Носочки остаются на исходном месте, пятки прижимаются к полу слева от них.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.
Обратный выпад поворотом
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
- Сделайте широкий шаг назад левой ногой, почти приседая на левое колено.
- Поверните корпус вправо и выполните действия в обратном порядке.
- Повторите упражнение с другой ногой. Для сбрасывания лишнего веса вы можете взять в руки гантели, держа их перед грудью.
Планка с поднятием бедер
- Встаньте в низкую планку, согнув руки в локтях.
- Руки параллельны друг другу, ладони упираются в пол.
- Поднимите бедра вверх и чуть-чуть назад, создавая перевернутую букву «V» своим телом.
- Задержитесь на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Выпады назад и вверх
- Встаньте на четвереньки на вытянутых ногах и прямых ногах. Поднимите правую ногу вверх и вытяните ее назад и вверх.
- Голова, спина и правая нога должны образовать прямую линию.
- Подведите правое колено под левое плечо, сделайте секундную паузу, затем вытяните правую ногу назад и вверх.
- Правое колено подтяните под правое плечо и верните назад и вверх.
- Правое колено подтяните к правому локтю. Затем вытяните назад и вверх.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Планка – Домкрат
- Встаньте в высокую стойку на вытянутых руках.
- Напрягите мышцы тела и ног.
- Подпрыгните и разведите в прыжке ноги в разные стороны. Вернитесь в прыжке обратно.
- Если вам сложно делать упражнения в высокой стойке встаньте на локти, ладони прижмите к полу.
Планка – Альпинист
- Вставьте в высокую стойку «планки» на вытянутых руках.
- Подтяните правое колено под туловищем к правому плечу, согнув в коленке и не прикасаясь носками коврику.
- Верните ногу в исходное положение.
- Повторите упражнение на левую ногу, подтягивая ее к левому плечу.
Планка – Танец альпиниста
- Вставьте в высокую стойку планки на вытянутых руках.
- Подведите правое колено под туловищем к левому локтю.
- Верните правую ногу в исходное положение.
- Повторите упражнение с левой ногой и правым локтем.
Прыжки в планке
- Вставьте в высокую стойку на вытянутых руках.
- Ступни вместе, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы тела и ноги.
- Подпрыгните стопами вправо и вперёд к правому локтю.
- Верните с прыжком назад в центр и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение Птица
- Встаньте на четвереньки на колени.
- Руки прямые, ладони упираются в пол под плечевыми суставами, спина прямая.
- Вдохните, вытяните правую руку вперед и одновременно левую ногу назад, поддерживая спину в прямом состоянии, напрягите мышцы бедра.
- Напрягите пресс притянув правый локоть к левому колену.
- Повторите упражнение несколько раз. Вернитесь назад в исходное положение.
- Не забудьте выполнить упражнение на левую руку и правую ногу.
Боковая ходьба в планке
- Исходное положение – высокая стойка с вытянутыми руками.
- Тело и ноги прямые, пресс напряженный.
- Сделайте несколько шагов правой ногой и правой рукой в правую сторону.
- Затем левой ногой и левой рукой влево.
- Сделайте несколько таких шагов в одном направлении, затем направляетесь в обратное.
Боковая планка с поворотом
- Встаньте в боковую стойку планки с упором на левую руку, согнутую в локте, ладонь прижата к полу.
- Локоть находится под плечом.
- Заведите правую руку за голову, локоть смотрит вверх.
- Затем поверните туловище к полу, подтягивая правый локоть к левой ладони.
- Бедра не должны опускаться.
- Повторите упражнения на другую сторону.
100 хлопков
- Исходное положение лежа лицом вверх с согнутыми под 90 градусов ногами.
- Глубокий вдох и выдох.
- Оторвите голову и плечи от коврика.
- Выпрямите и вытяните ноги вверх под 45 градусов.
- Поднимите руки над ковриком до уровня плеч ладонями вниз.
- Вдохните, когда выполните 5 хлопков по полу, затем выдохните и ещё 5 хлопков по полу.
- Сделайте 10 повторов на 10 хлопков каждый.
Упражнение Ножницы
- Исходное положение лежа лицом вверх, выпрямив ноги и вытянув руки над головой.
- Вытяните правую ногу, оторвите плечи от пола, потянитесь обеими руками и обхватите икру или колено.
- Верните ногу в исходное положение одновременно поднимая левую.
Боковая «планка» на предплечье.
- Исходное положение – боковая планка на локте.
- Левый локоть под левым плесом, ноги прижаты друг другу.
- При необходимости опуститесь на правое колено на пол для баланса.
- Замрите в этом положении на несколько секунд, сохраняя при этом напряженное тело.
- Не забудьте повторить упражнение на обе стороны тела.
Что можно почитать на тему стройной фигуры

“Метод Сакума. Японская система формирования здорового мышечного каркаса за 5 минут в день”
Еще одна методика как добиться результатов, не убивая себя нагрузками. Предназначено больше для женщин.
Супер программа для тех кто не любит силовые упражнения. Все с комфортом. быстрый и неутомительный результат!

“Фабрика фитоняшек. Путь к телу и делу мечты” от Софии Малолетовой. Двукратная абсолютная чемпионка мира в категории Fitmodel, фитнес-блогер с миллионной аудиторией, сертифицированный нутрициолог, основатель фитнес-проекта «Фабрика фитоняшек», а также фитнес-школы. А еще обычная девушка с Крайнего Севера, которая не побоялась изменить свою жизнь.

“Превращение. Из гусеницы в бабочку” Анна Лысенко
В этой книге вы не найдете диет, бодишейминга или программ изнуряющих тренировок. Все рекомендации автор дает только с заботой о человеке и только через смену образа жизни, который является ключом к сохранению результата. С помощью практических заданий вам удастся внедрить полученную информацию для наилучшего результата.