Если вы хотите возобновить тренировки после долгого перерыва, вам нужно пройти фитнес тесты. С помощью простых упражнений можно в домашних условиях определить уровень физической подготовки.
Результаты тестов покажут насколько хорошо вы подготовлены к тренировкам и какие упражнения вам нужны для начала, с какого уровня лучше всего начинать тренировки. В дальнейшем это поможет планировать эффективные тренировки, опираясь на индивидуальные возможности организма.
Фитнес тесты можно проводить дома без специальной подготовки и без тренера. Кроме того, такое тестирование вызывает азарт и отличные эмоции.
Фитнес тестирование проводится тогда, когда вы хорошо отдохнули и выспались, не употребляли перед этим кофе, алкогольные напитки и другие энергетики. Нежелательно проходить тесты на голодный и на полный желудок.
Перед тестированием сделайте замеры объемов вашего тела. Также в дальнейшем поможет анализу фото или видео, где хорошо видна ваша фигура. Зафиксируйте свой вес.
Запишите результаты тестов и назначьте себе время, когда будете отмечать прогресс от тренировок. Вам будет приятно отслеживать изменения в организме, улучшение фигуры, увеличение силы и координации движений.
Силовые тесты
Оценка уровня физической подготовки мышц тела – цель силовых фитнес-тестов.
Отжимания
Посчитайте количество беспрерывных отжиманий от пола. Важно, чтобы тело было прямое, без прогиба в спине и пояснице. Для женщин допустимо выполнять упражнения с колен.
Приседания
Выполните приседания – сколько получится. Правильная методика: в финальном положении тела бедро должно находиться на одной параллели с полом, а колено не должно выходить за проекцию носка.
Планка
Результаты теста (для мужчин и женщин)Руки согните в локтях, соедините кисти в замочек и облокотитесь на них. Локти и кисти рук прижаты к полу. Вес тела должен быть распределен по предплечьям. Старайтесь вытянуть туловище в линию и засеките время, которое вы сможете продержаться в таком положении.
Кардио-тесты
Кардио-методики помогут понять, насколько готова ваша сердечно-сосудистая система к активным тренировкам.
Ортостатическая проба
Отдохните 5 минут, лежа на спине. За минуту просчитайте свой пульс, после чего поднимитесь на ноги и стойте 1 минуту. Затем снова измерьте пульс, но уже в положении стоя.
Программы тренировок следует разрабатывать в соответствии с результатами. Учитывается разница между вторым и первым измерением пульса.
Cтеп-тест
Если у вас нет степ-платформы, то можно воспользоваться обычной лестницей. Встаньте лицом к ступенькам (например, в подъезде), измерьте свой пульс и начните движение вверх по лестнице в темпе одного шага в секунду.
На «один» вставайте на ступеньку одной ногой, на «два» – приставляйте вторую, на «три» делаете шаг назад второй ногой, на «четыре» – левая и правая ноги в первоначальном положении (на земле). Через 3 минуты прекратите упражнение и проверьте пульс еще раз.Упражнение: степ-тест
Тесты на гибкость
Фитнес-тесты на гибкость оценивают возможность производить движения с необходимой амплитудой – это является важнейшим критерии физической подготовленности для любой тренировки.
Проверка гибкости позвоночника
Выпрямитесь, после чего наклонитесь вперед и достаньте ладошками до пола. Прочувствуйте свои движения, достаточно ли они свободные?
В положении стоя протяните правую руку вверх, после чего согните ее и направьте ладонь за спину. Вторую руку поместите за спину снизу и коснитесь ей пальцев другой руки.
Проверка гибкости плечевого пояса
Проверка эластичности мышц бедер
Вы должны полностью лежать на спине (на твердой поверхности). Левым боком подвиньтесь к краю, правое колено подберите к груди и обхватите его руками. Левую ногу выпрямите, затем отпустите вниз. Попытайтесь коснуться пяткой пола.
Определение уровня физического состояния – начальный этап любых нагрузок. С помощью силовых, кардио-проб и тестов на гибкость можно определить возможности вашего организма. Только после этого можно разработать правильную программу и начать фитнес-тренировки.
